Kasvikalsium

Ei vain maitotuotteita

Vihannekset ovat arvokas kalsiumin lähde, toiseksi tärkeimmät vain maitotuotteet. Kaikkein rikkaimmista kalsium- vihanneksista muistamme maataloustuotteita, vihreitä lehtivihanneksia (katalonian sikuri, naurun vihreät, raketti ja salaattia), parsakaalia, rannikkokaleria, fenkolia, kaalia ja purjoa. Sage, jossa on 600 mg kalsiumia 100 grammaa kohden, on yksi tämän elementin rikkaimmista kasveista; C

Sellaisena se on erityisen arvokas aromiaine kalsiumin päivittäisen saannin lisäämiseksi, varsinkin jos sitä käytetään suolan sijasta. Itse asiassa natriumin ylimäärä pyrkii köyhdyttämään kalsiumluut, jotka altistavat ne osteoporoosin kehittymiselle. Kahvi, alkoholi, tupakointi, voimakkaasti valkuaisruokavalio ja vihannesten vähäinen kulutus ovat myös mahdollisesti vastuussa kalsiumin puutteesta.

Kalsiumpitoisten vihannesten merkitys ruokavaliossa on erityisen tärkeää laktoosin sietämättömien ihmisten ruokavaliossa. Nämä yksilöt, laktaasin puuttumisen vuoksi, ovat itse asiassa pakotettuja poistamaan enemmän tai vähemmän voimakkaasti laktoosirikkaita elintarvikkeita ruokavaliosta. Tämän seurauksena riistetään maidosta ja maitotuotteista (vaikka jogurtti ja kovat juustot ovat yleensä hyvin siedettyjä), pitkällä aikavälillä on mahdollista kehittää kalsiumin puutteita. Sama koskee tiukkoja kasvissyöjiä (vegaaneja).

Kalsiumin biologinen hyötyosuus vihanneksissa

Yleensä vihannesten sisältämää kalsiumia pidetään paljon vähemmän saatavilla kuin maidossa ja maitotuotteissa. Tämä oletus johtuu sellaisten ravitsemuksellisten tekijöiden, kuten fytiinihapon ja oksalaattien, läsnäolosta, jotka rajoittavat kalsiumin imeytymistä muodostamalla liukenemattomia yhdisteitä. Erityisesti runsaasti fytaatteja ja oksalaatteja sisältävät elintarvikkeet ovat leseet, pinaatti, raparperit ja tomaatit.

Oksaalihapon ja fytiinihapon lisäksi on katsottava, että vihanneksissa oleva kalsium on erittäin biologisesti käytettävissä, koska se löytyy yhdessä synergististen mineraalien kanssa (tässä tutkimuksessa esimerkiksi osoitetaan, miten kaali-kalsium absorboituu jopa korkeampiin prosentteihin kuin maitoa). Juustojen ja maitotuotteiden kohdalla kalsiumin lisäksi löydämme tärkeitä määriä fosforia, joka suurilla annoksilla (esimerkiksi polyfosfaattien lisääminen sulaviin juustoihin) voi rajoittaa niiden imeytymistä. Tällä tieteellisellä pohjalla on ikuinen taistelu vegaanien välillä, väitöskirjan tukijat, joiden mukaan kasviperäisen kalsiumin olisi paljon enemmän saatavilla kuin eläin, ja kaikkiruokaisen ruokavalion kannattajat, joiden mukaan maito ja johdannaiset edustavat arvokkainta kalsiumin lähde luonnossa. Pelkän imeytymisen parantamiseksi on vältettävä proteiinien ylilyöntejä, jotka kuluttavat vähintään 5-6 annosta vihanneksia päivässä. Myös suola on rajoitettava voimakkaasti, samoin kuin alkoholi. Toisaalta emme voi unohtaa, että pieni lasi rasvatonta maitoa ja purkkia jogurttia antaa noin 150 mg kalsiumia, kun taas 5 tl raastettua Grana Padanon juustoa (25 g) lisää 300 mg: aan.

Kalsiumpitoisuus vihanneksissa

vihannes	Kalsiumin määrä 100 grammaa ruokaa kohti
suolainen	2132	mg
Kuivattu basilika	2113	mg
Marjoram, kuivattu	1990	mg
Kuivattu timjami	1890	mg
Selleri siemenet	1767	mg
Sage, tuore	1652	mg
oregano	1597	mg
Kuivattu minttu	1488	mg
Kuiva rosmariini	1280	mg
rakuuna	1139	mg
seesami	975	mg
Kumin siemenet	931	mg
Alloro	834	mg
Korianterisiemenet	709	mg
kumina	689	mg
punainen paprika	661	mg
Aniksen siemenet	646	mg
mausteneilikka	646	mg
Tuore timjami	405	mg
kardemumma	383	mg
Tuore rosmariini	317	mg
Chili-jauhe	278	mg
Sinappisiemenet	266	mg
Valkoinen paprika	265	mg
Tuore piparminttu	243	mg
Kuivatut porkkanat	212	mg
tilli	208	mg
Tuore minttu	199	mg
valkosipuli	181	mg
basilika	177	mg
Tomaattijauhe	166	mg
Kuivatut viikunat	162	mg
raketti	160	mg
Pinaatti, jäädytetty, keitetty	153	mg
Cannellini-pavut	147	mg
persilja	138	mg
Tuoreet borlotti-pavut	127	mg
juurikas	117	mg
Mustat oliivit	109	mg
Naurisruskea	108	mg
kikherneet	105	mg
Leikkaus juurisikuri	100	mg
pinaatti	99	mg
purasruoho	93	mg
ruohosipuli	92	mg
raparperi	86	mg
vesikrassi	81	mg