Toimittaja: Francesco Currò
Olette samaa mieltä kanssamme siitä, että jalkojen koulutusta pidetään väsymättömänä ilman kieltämisen varjoa. On kuitenkin tarpeen "antaa kaikkea", vaikka kouluttaisimme tämän lihaksikkaan osan, koska symmetriset esteet ja "anaboliset" edut, jotka johtuvat yleisestä stimulaatiosta, joka saadaan harjoituksilla, kuten kyykkyillä tai kuormituksilla, voivat varmasti tehdä eron keskinkertainen fysiikka ja todella kadehdittava.
Emme halua kyllästää sinua eri jalkojen lihasten kuvauksilla, niiden lisäyksillä ja niiden toiminnoilla (kirjoitettaisiin sivuja ja sivuja, jotka eivät kiinnosta välitöntä käytännön sovellusta ja jotka joka tapauksessa löytyvät mistä tahansa fysiologisesta tekstistä), jotta voimme siirtyä välittömästi käytännöllisyyteen (onko tämä asia, josta olet kiinnostunut tai ei?), mutta ei ennen kuin korostitte, että jos kyseessä on jalkojen "erikoistuminen" -harjoittelu, on välttämätöntä vähentää huomattavasti muiden jäsenten työmäärää. elin.
Seuraava on yksi monista hypoteeseista, jotka liittyvät jalkojen "erikoistumiseen" liittyvään koulutukseen, jossa, kun keskityimme paremmin nelikulmion ja hamstringin koulutukseen, päätimme kouluttaa nämä lihasosuudet kahdessa eri istunnossa.
IL MESOCICLO (toistetaan 2-3 kertaa):
| L | M | M | G | V | S | D | L | M | M | G | V | S | D | L | M | M | G | V | S | D |
| B | C | B | C | että | b | C | ||||||||||||||
Kaksi ensimmäistä harjoitusta on "vedettävä" rajaan, kun taas viime viikolla työmäärä on kevennetty (vähennät kuormitusta 20% ja teet samat toistot, jotka eivät siis johda edellisen koulutuksen rajaan) supernompensoida optimaalisesti: jos sinusta tuntuu hyvin väsyneeltä, älä pelkää "uudistaa" kolmannen viikon kokonaan, eli ei mene kuntosalille ehdottomasti.
TAULUKOT:
Femoraalisten bisepien (vasikoiden ja lannerangan) koulutus:
| HARJOITUKSET (Taulukko A) | RISC. | SARJA | TOISTA. | INTENSITY-TEKNISET | Lepo sarjojen välillä (min.) | |
| 1 | Jalkakäyrä | 2 x 6 | 4 | 8 | + 2 Pakko | 3 |
| 2 | Puolijännitetyt jalkakuormat | 2 x 8 | 3 | 15 | 3 | |
| 3 | Vasikka nousi | 2 x 8 | 3 | 12 | 2 | |
| 4 | Vasikka istuu | 4 | 15 | + Poistaminen | 1 | |
| 5 | Hiperextension | 1 x 6 | 4 | 15 | 1, 5 | |
| Harjoitukset 1 ja 2 tulisi vaihtaa keskenään (myös superseries) | ||||||
TAULUKKO B: ylemmän osan koulutus.
TAULUKKO C: Quadriceps (ja abdominals):
| HARJOITUKSET (Taulukko C) | RISC. | SARJA | TOISTA. | INTENSITY-TEKNISET | Lepo sarjojen välillä (min.) | |
| 1 | Jalkapuristin | 2-3 x 6 | 3 | 8 | + Poistaminen | 3 |
| 2 | Sissy kyykky | 1 x 6 | 2 | max | 1 | |
| 3 | Jalan jatke | 1 x 6 | 2-3 | 12 | + 2 Pakko | 2 |
| 4 | kyykky | 1-2 x 6 | 1 | 20 | Loput pysähtyvät | 3-5 |
| 5 | Kaapeleita | 5 | 15 | 1 | ||
Huomaa: jos tuodaan (kuten täytyy tehdä!) Sarjan epäonnistumiseen ensimmäisestä sarjasta, on hyvin todennäköistä, että et pysty suorittamaan kaikkia sarjaa ja toistoja, jotka osoittavat saman kuorman säilyttämisen. Siksi on tarkoituksenmukaista soveltaa pienentävän pyramidin menetelmää, jossa sarjojen sarjojen mukaan mittakaavassa paino pienenee.
Ja nyt sallikaa meille asianmukainen huomio: nämä järjestelmät - vaikka ne on ehkä kirjoitettu huolellisesti - voivat olla hyviä monille, mutta (ei selvästikään) kaikille, ja ennen kaikkea ne on sijoitettava laajempaan kontekstiin; on myös muita lihasryhmiä, jaksottamista, yhteisiä rajoja jne.
On aina korostettava, että julkaistavaa taulukkoa laadittaessa ajatellaan "keskimääräistä" urheilijaa. Henkilökohtainen hakemus - kaikki mahdolliset ongelmat, joita voi syntyä - tai olet tarpeeksi hyvä ymmärtämään ajatusta ja muuttamaan sitä (itse) tarpeidesi mukaan tai tarvitset neuvoja.
Niille, jotka haluavat "kiinni" idean ja ... "tehdä sen itse" jne. - täydentää osittain edelliset taulukot - joukko KOMMENTIT:
A) Usein tapahtuu, että yhteisten ongelmien lisäksi voimme tehdä lihaksia, jotka johtuvat pääasiassa punaisista kuiduista. Tässä muutamia mahdollisia ratkaisuja, jotka voidaan hyväksyä yksin tai yhdistettynä:
- hieman kasvattaa harjoituskapasiteettia (edellisissä taulukoissa voit suorittaa 1-3 useampaa jalkaa jokaiselle jalkaharjoitukselle verrattuna esitettyihin;
- lisätä toistoja jopa 15-20 (joskus jopa 25-30);
- puolittaa lepoaikoja verrattuna ilmoitettuihin;
B) Seuraavassa on muutamia muunnelmia - joita voit asteittain ottaa käyttöön jaksoissa - jalkakoulutukseen:
- pakotettujen toistojen sijaan voit tehdä sarjoja Strippingissä
- voit tehdä isometrisiä supistuksia sarjan lopussa
- voit suorittaa, erityisesti harjoituksissa, erityisen hitaiden sarjojen monoartikkelit: superslow- tekniikka.
- voit käyttää ensimmäistä harjoitusta pienellä määrällä toistoja (noin 6), toista harjoitusta keskimäärin (noin 12) toistoja ja mahdollisen kolmannen harjoituksen kanssa (noin 20) toistojen lukumäärää ns. hatfield-menetelmä .
 |  Francesco Currò, ASI / CONI-opettaja, Accademia del Fitness -opettaja, urheiluharjoittelija ja henkilökohtainen valmentaja, on kirjoittanut uuden kirjan " Full Body ", " The Training " -kirjan ja kirjan "Useita taajuusjärjestelmiä". . Jos haluat lisätietoja, kirjoita sähköpostiosoitteeseen, käy verkkosivuilla //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ tai //digilander.libero.it/francescocurro/ tai soita seuraavaan numeroon: 349 /23.333.23. |
