Kyykky

Paras harjoitus reidet ja pakarat

Kyykky on luultavasti paras harjoitus sävyttää ja vahvistaa alaraajojen lihaksia. Liikkeen yksinkertaisuus on sellainen, että teemme sen alitajuisesti joka kerta, kun istumme ja nostamme tuolilta.

Kyykkyjen oikea toteutus edellyttää suurta synergiaa useiden lihasryhmien välillä, joista jokainen rentoutuu ja supistuu liikkeen tietyissä vaiheissa. Tämä harjoitus vaatii myös hyvää yhteistä liikkuvuutta, usein täysin riittämätöntä istumapaikoissa tai kunnostetuissa ihmisissä. Tästä syystä kyykkyä pidetään usein tärkeimpänä syynä polvien ja alemman selkärangan vammoihin. Vaikka tällaisten epämiellyttävien vaaratilanteiden vaara on perusteltu, riittää, kun otetaan käyttöön yksinkertaisia ​​ennaltaehkäiseviä toimenpiteitä, jotta se vähenee merkittävästi. Loppujen lopuksi on melko harvinaista, että henkilö loukkaantuu yrittäessään nousta tuolista!

Korostavat, että kyykky vaikuttaa nivelten, luut ja jänteet, jos ne ovat hyvin kalibroituja, ovat myös olennainen edellytys sellaiselle mukautukselle, joka vahvistaa niitä, mikä takaa suuremman tehokkuuden liikkeissä ja vähentää merkittävästi loukkaantumisriskiä.

Hieman kuin kyykkyvalmisteet, se on siis erittäin tehokas harjoitus, joka tuo valtavia etuja samalla kun niillä on vähäiset sivuvaikutukset.

Opi oikea toteutustapa

Ei ole väliä, oletko kehonrakentaja, tanssija tai vain henkilö, joka haluaa pysyä kunnossa, jos haluat parantaa huomattavasti alaraajojen voimaa ja sävyä, sinun täytyy oppia suorittamaan tämä harjoitus täydellisessä turvallisuudessa!

Katso video

X Katso video YouTubessa

Muista, että turvallisemman ja tehokkaamman kyykkyyksen kannalta on tärkeää noudattaa seuraavaa suoritusmenetelmää:

• aseta hammastanko telineeseen noin kymmenen senttimetrin alemmaksi kuin hartiat
• tartu sauvaan hieman leveämmällä otteella kuin hartiat ja kämmenen kädet eteenpäin
• kulkea pään alle baarin alapuolella ja tuo olkapäät kosketukseen sauvan kanssa (trapetsin keskiosa), lapaluiden pitää olla kiinnitettyinä (hieman kiristä olkapäät)
• tarkista peilin avulla, että barbellin keskipiste on sijoitettu samalle etäisyydelle kahdesta hartiasta
• sopimaan vatsaan ja työnnä jalkoja ylöspäin niin, että hinaus irtoaa tukikohtaista
• ota hitaasti askel taaksepäin lähestymällä turvalaitteita (jos on)
• sijoita kantapäät leveydeltä hieman suuremmaksi kuin olkapäät, varoen kääntämällä varpaat ulospäin noin 30 °
• siirrä lantaa hieman takaisin kiristämällä reisilihaksia; taivuta jalkasi hitaasti alaspäin antamatta itseäsi laskeutua, mutta pitää lihakset jännitteinä ja välttää polviasi sivusuunnassa
• laskeutua, kunnes reidet ovat samansuuntaiset maanpinnan kanssa tai, jos haluat, kunnes lonkkanivel on samalla korkeudella kuin polvi
• jos kantapäät tulevat pois maasta laskeutumisen aikana tai sinusta tuntuu vakavista tasapaino-ongelmista, palaa alkuasentoon ja laita harja: et ole vielä valmis suorittamaan harjoitusta
• liikkeen aikana selkä pidetään mahdollisimman suorana, välttämällä kaarevuutta, mutta ole varovainen, ettei se nojau taaksepäin
• pian ennen kuin saavutat maksimaalisen taivutusasennon, aloita liikettä hidastamalla valmistautumalla nousuun
• Kun tämä asema on saavutettu, työnnä jalat tukevasti jalkoja suoristamatta, mutta polvet eivät ulotu kokonaan
• reisien nousun aikana reiden lihaksia on sovitettava aktiivisesti siten, että alaraajat eivät suorita vaarallisia värähtelyliikkeitä.
• toista useita kertoja

Jos et ole hyvin koulutettu ja se on yksi ensimmäisistä kerroista:

• luottaa pätevään henkilökohtaiseen kouluttajaan avustamaan sinua liikkeen toteuttamisen aikana
• jos sinulla on saatavilla Sveitsin pallo, pakkaa se alaselän ja seinän väliin yrittäen suorittaa harjoituksen pitämällä jalat 20-30 cm eteenpäin kuin lantio
• kun olet valmis aloittamaan kyykky luonnollisella kuormituksella (ilman ylikuormitusta), siirry sitten asteittain käsipainoihin ja lopulta barbelliin