Ruokavalio lihasmassan lisäämiseksi on ruokavalio, joka, jos se liittyy tiettyyn koulutukseen, edistäisi entistä paremmin kehon massaa ja erityisesti osaston rasvattomaa tai vapaata rasvaa (FFM) painoa, joka tunnetaan paremmin "laiha massa".
Varoitus! Seuraavassa artikkelissa ei oleteta sanoa mitään periaatetta tai diskreditoida muita menetelmiä, joten se edustaa yksinomaan MINUN ammatillista (ja henkilökohtaista) näkemystäni kyseisestä aiheesta.
Genetiikka, koulutus, lepo ja ruokavalio
Joidenkin teknikoiden (yleensä urheilijoiden ja ei kehonrakentajien) mukaan lihaskudoksen kasvua salliva elementti on pääosin geneettinen, joka sisältää joitakin hyvin spesifisiä fysiologisia rajoja; toisten osalta erityiskoulutus ja ärsykkeen vaihtelevuus ovat ensimmäisiä syrjiviä tekijöitä, jotka ottavat huomioon ja jättävät huomiotta (tietyissä rajoissa) yksilöllisen alttiuden ja osittain ruokavalion, kun taas viimeinen luokka asettaa oikean ruokavalion massa ".
Mielestäni lihaksen massaa voitaisiin esittää graafisesti tasasivuisella kolmiolla, jossa on 3 sivua:
- GENETIIKKA
- KOULUTUS + PALAUTUS
- POWER
Huom . Jos "X" -alueen massan lisäämisohjelma on puutteellinen yhdessä kolmesta elementistä, urheiluteknikon väliintulon on keskityttävä enemmän siihen, vaikka tämä merkitsisi luottaa toiseen ammatilliseen kuvioon.
Yksilöllisen koulutuksen kehittäminen itsestäänselvyytenä (ja rekisterin ikä, joka jättää murrosiän merkittäväksi kehitysvaiheeksi), lihasmassan kasvu urheilijalla (ja erityisesti BB: ssä) voitaisiin analysoida kolmessa historiallisessa tilanteessa Koulutus: kuudennessa kuukaudessa - vuoden kuluttua - kolmen vuoden kuluttua, jonka lopussa suurin osa koehenkilöistä saavuttaa melkein lihaksen geneettisen ilmaisun huippun. Monet lukijat saattavat pitää tätä lausuntoa erittäin pelkistävänä ja / tai rajoittavana, ja myönnän itseni siitä, että sen hyväksyminen voi olla demotivoituva; toisaalta realistinen lähestymistapa ja empiirinen näkemys koulutuksesta ovat ehdottoman välttämättömiä ehtoja, jotta vältetään aiheen tulevan kehityksestä tai huonosta tulkinnasta.
Noin 3 vuoden ajanjakson aikana, jolloin koulutuksen on oltava voimakasta, jatkuvaa ja kannattavaa tukemalla massaan hyvää ruokavaliota, organismi saapuu ilmaisemaan suurimman osan potentiaalistaan; Lyhyesti sanottuna massan ja voiman näkökulmasta kasvaminen on kovaa työtä ja vaatii paljon omistautumista ja sitkeyttä, mutta tulosten eteneminen riippuu yksinomaan koulutuksen järjestämisen ja massan ruokavalion metodologisesta oikeellisuudesta.
On hyvin tunnettua, että massakoulutuksen tulisi koostua lähinnä korkean volyymikoulutuksen (HVT) ja vastaavan korkean TUT: n (Time Under Tension) mukaan, huolehtimalla myös voimakkuuden jaksoista korkean intensiteetin harjoittelun (HIT) avulla. jotta se ei hidastaisi kuorman asteittaista kasvua (ymmärretään "nostetun valuraudan kg: ksi"). Toisaalta, toisaalta, elintarvikkeiden näkökulmasta, jos he kuulevat (sana on annettu minulle) "keitetystä ja raakasta"!
Miten loppujen lopuksi ruokavalio suunnitellaan massaksi?
Ruokavalion merkitys
Yleisesti ottaen massan ruokavalio on se osa, joka kiinnostaa pääasiassa jo muodostuneita urheilijoita tai kehonrakentajia (BB) tai niitä, jotka (joille on myönnetty koulutusta) ovat jo saaneet ensimmäiset fysiologiset mukautukset koulutuksen ansiosta; tämä tarkoittaa, että aluksi ravitsemusta pidetään usein vähäisenä "yksityiskohtana" tai edes sellaisena näkökohtana, joka on merkityksellinen vain korkean tavoitteen, kuten urheilukilpailujen, saavuttamiseksi. VÄÄRIN! On loogista, että lihakset käyvät ilmeisessä alkuvaiheessa hypertrofiassa ruokavaliosta riippumatta ... mutta on myös totta, että kun oikea ruokavalio sisältää tai ei, keho reagoi eri tavalla kuin anaboliset hypertrofiset ärsykkeet.
Massan ruokavaliossa on oltava joitakin olennaisia vaatimuksia, jotka raportoin alla.
- Terveys ja ravitsemuksellinen tasapaino: massan ruokavaliota ei voi ja se ei saa altistaa keholle minkäänlaista stressiä
- Energian ja ravinnon saanti on yhtä suuri tai suurempi kuin normaali kalorien ruokavalio
- Monifraktioitu energian jakelu
Yleiset ominaisuudet
Huom . Massan ruokavaliossa on edistettävä lihasmassan kasvua, taattava kehon hydratoituminen ja pidettävä glykogeeni- ja kreatiinifosfaattireservit ennallaan, jolloin rasvakudos säilyy muuttumattomana.
Terveys ja ravitsemuksellinen tasapaino
massan ruokavalio EI saa vahingoittaa niitä, jotka noudattavat sitä, mikä tarkoittaa, että sen koostumuksen on lisäksi oltava AINOASTAAN vaaraton, ja sen pitäisi pyrkiä sekä ylläpitämään energiankulutusta että kattamaan urheilijan tai BB: n ravitsemukselliset ja muoviset tarpeet.
Energian ja ravinnon saannin soveltuvuus
ruokavalion energiansaannin massalle tulisi olla normaalisti luonteenomaista, toisin sanoen tarpeeksi energiaa ja ravintoaineita halutun fysiologisen painon ja kehon koostumuksen ylläpitämiseksi; jos tämä ei riitä, on mahdollista lisätä kokonaissuorituksia aiheen tarpeiden mukaan.
Energian makro-ravintoaineiden osalta voisimme päättää lisätä hiilihydraattien määrää (anti-katabolisella toiminnolla ennen harjoittelua tai anabolista koulutusta) ja mahdollisesti lipidiä, jotka molemmat jakautuvat tasaisesti koko päivän ajan; sama pätee proteiinivalmisteeseen (myofibrilien rekonstruoinnin edistämiseen ja niiden herkistymisen edistämiseen), joka myös jakautuu tasaisesti ja arvioidaan painon ja todellisen kehon koostumuksen perusteella.
Massa-ruokavaliossa TOTAL-energian on myös otettava huomioon koulutus / koulutus ja, jos kohde ei vastaa riittävästi hoitoon, on mahdollista nostaa sitä jopa 110%: iin normokalorisesta (korkea-kalorinen ruokavalio).
Yleensä välttämättömien ravintoaineiden, vitamiinien ja mineraalisuolojen tarjonta on helposti saavutettavissa sekä normokalorisen massa-ruokavalion että kalorien ruokavalion kanssa.
Monifraktioitu energian jakelu
ruokavalion energian ja ravitsemuksellisen jakautumisen massalle on oltava monifraktioitunut, jotta taataan ravinteiden TOTAL-kattavuus, jolloin vältetään katabolian avautumisikkunat päivän aikana (vähintään 6 ateriaa). Tätä periaatetta sovelletaan eri tavoin, jos se on: normokalorinen ruokavalio tai korkea kalori ruokavalio; energisen ravintoaineen (glukidien, lipidien ja proteiinien) kvantitatiivinen esiintyvyys kahdessa toisessa on kunnioitettava TIME: n ja toteutetun toiminnan tyypin kanssa, joten se saa merkittävän merkityksen massan ruokavalion onnistumiselle. Ensimmäisessä tapauksessa (normokalorinen) ravintoaineiden jakautuminen päivän aikana voi olla melko oikeudenmukaista hiilihydraattien, lipidien ja proteiinien välillä, koska syötetty energia on kalibroitu hyvin yleisten energiakustannusten perusteella, ja se poistaa sen mahdollisuuden, että insuliinin anabolinen stimulaatio rasvapitoisuus on liiallinen. Päinvastoin, jos se on hyperkalorinen massa-ruokavalio, energian ravinteiden jakautumisessa on kunnioitettava mahdollisimman paljon hormonaalista tasapainoa, jolloin hiilihydraatit on keskitettävä etenkin aikaisemmissa, sisäisissä ja jälkeisissä aterioissa välttäen suuria glykeemisia kuormituksia erityisesti ilta-aikoina tai joka tapauksessa inaktiviteetin aikana.
hiilihydraatit
Yksityiskohdat massaan tarkoitetuista hiilihydraateista
Massan ruokavaliossa olevat sokerit takaavat riittävän energiansaannin katabolian välttämiseksi, insuliinin stimuloimiseksi lihasten anabolismiin ja energian varantojen jälleenrakentamisen tukemiseen (parempi, jos se liittyy proteiineihin ja vähemmän lipideihin). Niiden on oltava pääasiassa matala glykeeminen indeksi (GI) aterioissa kaukana koulutuksesta ja korkea GI välittömästi istunnon jälkeen.
Grassi
Tiedot rasvojen määrästä ruokavaliossa
Massan ruokavaliossa olevat rasvat kattavat välttämättömien lipidien (AGE) ja rasvaliukoisten vitamiinien (A, D, E, K) tarpeet; ne eivät saisi kasvaa suhteessa energiaan ja jos ne jäävät noin 25 prosenttiin, ne rajoittavat rasvakudoksen lisääntymistä, vaikka ne liittyvät hyviin hiilihydraattipainoihin.
proteiini
Proteiinitiedot massan ruokavaliossa
Proteiinit ruokavaliossa massan laskemiseksi on laskettava kohteen lihaksesta; Käytän henkilökohtaisesti kerrointa suhteessa urheilijan toivottuun fysiologiseen painoon (siis kokonaisuudessaan mutta joka sisältää enintään 15% rasvakudosta), mukauttamalla sen todelliseen kehon kokoonpanoonsa. Proteiinien on oltava tasaisesti jakautuneina päivinä, mutta ne eivät saa ylittää 30–40 g per ateria, jotta taataan niiden imeytyminen ja elimistön muovi- / energiakäyttö.
Huom . Käytännön esimerkki on esimerkki massan ruokavaliosta.
