Kokonaisintensiivisyys - Harjoituskierros!

Dr. Davide Marciano

Mielestäni meillä on tällä hetkellä pieni vallankumous kuntosalien maailmassa.

Monet meistä hylkäävät ajatuksen kehonrakentamisesta sinänsä, ymmärretään suuriksi lihasmassiksi altistumiselle, naimisiin harmonisen ja oikeasuhteisen filosofian kanssa sekä dynaamisen ja toimivan elimen kanssa jokapäiväiseen elämään.

Ajattelemalla tätä innovatiivista aaltoa lisäsin kokonaisintensiteetin, jolla näin ihmiskehon todellisen ja "luonnollisen" kehityksen kokonaisuutena, 360 °: n kehitys. Rakentaminen hyvä fysiikka yhdistettynä loistava suorituskyky.

Puhumme varmasti erittäin intensiivisestä ja edistyneestä harjoittelusta, joka sopii vain niille, jotka rakastavat hikoilua. 1–3 viikoittaista, noin 15 '- 20' kestävää harjoitusistuntoa, mutta toistan, ei pidä huijata istuntojen lyhyydestä, toimi kuten koskaan ennen.

Mikään ei ole erityisen uusi, mutta yksinkertaisesti yhdistän (ei koskaan tapahtunut vasta tänään) 2 poikkeuksellista menetelmää: Heavy Duty + Functional Training. Tekniikat, jotka ovat ilmeisesti täysin erilaisia, mutta jotka täydentävät lihaksikkaan ja määritellyn kappaleen rakentamista, joka ei ole sidottu pelkästään laitteistoon.

INTENSITY ja työn voimakkaan vähenemisen jyrkkä väheneminen yhdistyvät näihin kahteen tekniikkaan, jotka aiheuttavat kokonaistehon .

Vaikka ensimmäinen tekniikka on suunnattu puhtaan lihasmassan rakentamiseen, toinen haluaa jatkuvasti ja jatkuvasti parantaa suorituskykyä.

Joka kerta kun harjoitat, tiedät tarkalleen, mitä tehdä ja kuinka paljon enemmän sinun täytyy työntää parantamaan itseäsi verrattuna viimeiseen harjoitteluun. Tästä syystä sinun pitäisi ehdottomasti saada itsellesi koulutuspäiväkirja ja kirjata jokainen pieni vaihtelu.

Heavy Duty

Perustuu 3 - 6 harjoitukseen, jotka ovat pääasiassa monikulttuurisia (pull-up + dist. C / bil. Panc. Oriz. + Squat + Military press + mahdolliset harjoitukset aseille).

Menetelmän luoja, hyvä Mentzer uskoi, että oli täysin hyödytöntä tehdä useampia sarjoja samaan harjoitukseen. Kun yksi sarja on saavutettu, sinun on lopetettava ja odotettava, että lihas kasvaa. toinen työ hidastaisi elpymistä ja siten hypertrofiaa.

Kiinteää harjoitustaajuutta ei ole määritetty kaikille (1 - 2 - 3 kertaa viikossa). Meidän on opittava kuuntelemaan kehoamme ja vasta sitten pystymme ymmärtämään, kun olemme valmiita myöhempään koulutukseen. Vain jos opimme tekemään tämän, voima kasvaa, mikä lisää kuormitusta tai toistoa.

Toiminnallinen koulutus

On mahdotonta puhua tämän koulutuksen välttämättömyydestä, joka kokonaan hylkää painoille määritellyn kontrolloidun ja cadential-liikkeen.

Se on 360 °: n monipuolinen harjoitus. Täällä kaikki on otettu käyttöön: vahvuus, vastus, ohjaus.

Vain ne, jotka ovat hallinneet heidän ruumiinsa ja liikkeensä, voivat tehdä todellisen fuctionl-harjoituksen (lisätietoja saat seuraavasta videosta):

Katso video

Tyyppikoulutus - bi viikoittain

Koulutus A

• kyykky
• Rentouttava vaakasuoralla penkillä
• Baarin veto- tai lat-kone
• Sotilaallinen lehdistö

Tämä harjoitus on suoritettava olosuhteiden avulla kumppanin tai henkilökohtaisen kouluttajan kanssa.

Lämmitetään ennen käynnistystä nousevalla kuormituksella.

Jokainen yllä esitetty harjoitus koostuu vain yhdestä sarjasta .

Käytä kuormaa, jonka avulla voit tehdä noin 7 - 8 toistoa, kunnes loppuu ja saat apua pakotetun toiston suorittamiseen.

Säilytä barbellia pitämällä (isometrinen) pidätys maksimikertymispaikassa 10 sekuntia ja suorita sarja, jossa on yksi epäkeskinen (negatiivinen) toistaminen vähintään 10 ".

Harjoituksen lopussa tuntuu täynnä maitohappoa, mutta "turvonnut" kuin koskaan ennen.

Tämä on kaikki, mitä lihaksen täytyy kasvaa. Jos sinusta tuntuu tekevän toisen sarjan, se tarkoittaa, että et ole antanut kaikkea ensimmäisessä, joten sinulla on kaikki väärin.

Toista koulutus seuraavalla viikolla; jos olet toipunut, nukkumassa vähintään 8 tuntia päivässä ja syöminen 5 - 6 kertaa päivässä, sinun pitäisi pystyä tekemään vähintään 1 toistoa. Milloin peräkkäiset viikot saapuvat 10 ripiin. hieman nostaa kuormaa (noin 10%).

Koulutus B

• Burpees 5 rip.
• Taivutus 10 rip.
• Squat 15 rip.

Näiden kolmen harjoituksen (5 + 10 + 15) summa edustaa täydellistä sarjaa. 10-15 minuutin sisällä sinun on annettava mahdollisimman monta sarjaa. Koska viikot kulkevat, sarjanumeroa on lisättävä samalla aikavälillä.

Tämä on yksi monista toiminnallisista harjoituksista. Valitsin sen suorituksen yksinkertaisuuden vuoksi, mutta uskokaa minua, jos kerron teille, että se on vasta alkua, yhdessä me löydämme tämän ihanan ja uuden maailman.