(Roberto Eusebion, kehon kuntoon ehdottoman kansallisen mestarin)
Se on varmasti yksi suosituimmista lihasryhmistäni tai ainakin yksi mielenkiintoisimmista ja kannustavimmista, jotka rakastan kouluttaa.
Suuri selkä, joka on laaja ja leveä, on varmasti yksi ihmiskehon vaikuttavimmista lihaksista, joka määritellään jokaisessa meistä geneettisesti.
Toinen tärkeä hypertrofiaa määrittävä geneettinen tekijä on sellaisten kuitujen tyyppi, jotka muodostavat itse lihaksen.
Ennen kuin keskustelimme suurta selän kehitystä koskevista ensisijaisista harjoituksista, halusin antaa joitakin vinkkejä anatomiasta, selittää, missä tämä lihas sijaitsee ja sen toiminta kehossamme.
Dorsal gran on lihas, joka on peräisin selkärangan pitkästä venymästä, joka kulkee kuudennen ja seitsemännen selän selkärangan spinousprosesseista, kunnes ne tulevat takaosaan torakolumbia-sidekudokseen ja rintakehään.
Proksimaalinen lisäys puolestaan sijaitsee pienessä tuberkul- lissa humeralipään tasolla, joskus myös selkäkuidut on sijoitettu levylle.
Tämän lihaksen funktio on varren lisäys ja intrarotaatio kohti runkoa; jos sen sijaan kiinteä piste on varsi, se tulee olemaan runko lähestymässä (traktiot esteellä).
Selkälihas toimii synergiassa muiden lihasten kanssa. Tärkeimpiä muistamme trapetsia, joka on venytetty pylvään ja kolonnin selkärangan väliin, jonka supistumiseen liittyy lapaluun lähestyminen kohti selkärankaa. Muut apulihakset ovat selkäranka, joka kutsutaan yleisesti posterioriseksi deltalihakseksi, suureksi pyöreäksi ja bicepsikseksi.
Juuri siksi, että se on valtava lihas ja vaarantaa niin monien muiden agonistien käytön, takakoulutukseen liittyy suuri energiankulutus lihaksen ja hermoston tasolla; Tästä syystä haluan harjoittaa häntä vain kerran viikoittaisen mikropyörän aikana, jotta vältettäisiin ylikoulutus.
Joten viikoittainen koulutus pois kilpailuympäristöstä on rakennettu näin:
| maanantai: | aamu, vatsa, hauis, iltapäivällä, rinnassa olkapäät ja tricepsin kutsuminen. |
| tiistai: | aamun venyttely ja urheilullinen valmistautuminen mahdolliseen kilpailukoreografiaan. |
| keskiviikko: | aamulla, vasikat, ja puhelu hauis ja triceps. iltapäivällä nelikulmio ja hamstrings. |
| torstai: | aamuisin, venyttely ja urheilukoulutus mahdolliseen kilpailukoreografiaan |
| perjantai: | aamulla, vatsa, triceps iltapäivällä, selkärankailla, selkärangan deltoideilla ja hauisilla. |
| lauantai | levätä |
| sunnuntai | levätä |
Aloitan selkärangan harjoitukset venyttämällä selkäni: polvillani taivutan rintani lattialle, yrittäen laskea rinnassani niin paljon kuin mahdollista, pitäen pääni ylös ja kädet ylhäällä; tämä harjoitus vaikuttaa erityisesti sivusuojuksen harjanteisiin; sitten seiso seinäsi harteillasi, käännä rintakehäsi ja päätäsi pitämällä polvet hieman taivutettuna. Laitan käteni seinälle, ja venytysjännityksen pakottaminen tässä venytysvaiheessa käsittää selkäni ylä- ja keskiosan.
Ensimmäinen ja ehkä kaikkein täydellisin harjoitus takana, matala tai korkea hihnapyörän vetovoima (riippuen siitä, missä haluat keskittää työnne: nostamalla voiman liikerataa, työ siirtyy ylempään selkään ja trapetsiin) .
Tavallisesti suoritan 4 sarjaa 6/8 toistoa, ja toipuminen sarjasta toiseen on 2 minuuttia.
Sanon, että suurista kuormituksista huolimatta toteutus ei saa koskaan olla väärin; tarttui kädensijaan, laittoi jalkani jarrupalaa lähellä hihnapyörää ja istui koneeseen, pidin jalkani noin 10 astetta taivutettuna koko liikkeelle, jotta vältettäisiin haitallisia rasituksia alaselälle, suoristin käteni täysin ja Lean eteenpäin, kunnes ylävartalon harjat vasten reisiani, asema, joka taipuu latille täysin takaisin. Kohdan rintakehän ja vedän kahvaa ensin ylöspäin, joka tuo takaisin hartiat ja sulkee olkapääni, sitten edelleen taivuttamalla kättäni, tällä tavoin olen varma, että lihakset pääsevät täysin sopimaan.
Toinen perustavanlaatuinen harjoitus on lat-koneen veto, jonka avulla voin lisätä amplitudia selkärankaani. Etupoikkeamat stimuloivat ensinnäkin selän ala- ja keskiosia, kun taas kaulan takana olevat traktiot ovat käyttökelpoisia harjanteiden ja trapezoidien yläosaan. Myös tässä on voimakas toissijainen stressi käsivarsien selkärangan, bicepin ja flexor-deltoidien suhteen.
Tämän harjoituksen toteutus voi vaihdella riippuen siitä, mitä palkkia käytetään, esimerkiksi trazibaria tai suoraa palkkia. Molemmissa tapauksissa kahvan on oltava noin 30 cm leveämpi kuin hartiat. Aloita harjoitus tarttumalla tankoon ja ulottamalla käsivarret kokonaan, aseta jalat tukipalkin alle, jotta keho ei liiku, kun harjoitan. Pidä selkänne kaarevana harjoituksen aikana, vedän painon alas, kunnes kosketan rintani yläosaan, vapautan sen hitaasti venyttämällä käteni ja selkälihakseni uudelleen.
Tämän harjoituksen avulla suoritan aina 4 sarjaa 8/10 toistoa ja 90 sekuntia toipumista yhden sarjan ja toisen välillä. Lopetan viimeiset toistot tekemällä scapularit, koska käsivarren lihakset ovat tyhjentyneet ennen selkänojaa, joten tässä tapauksessa toteutus rajoittuu vain hartioiden laskemiseen.
Vaihtoehtoinen vetovoima lat-koneessa, jossa trazibaria käytetään joskus kolmiota käytettäessä, tässä tapauksessa ainoa vaihtoehto on, että lisäyksen aikana kyynärpää on kiinnitetty vartaloon ja supistuminen siirtyy enemmän selän keskelle.
Lopetan harjanteisen harjoitusistutuksensa villapaidalla, tämä liike vaatii rintalasten selkä- ja ruuhkautumista, suuri dentaatti-agonistin työ on vakaana, kun se on kohti hartiaa, on myös tärkeä, kun jälkimmäinen pysyy hyvin kiinni rintaseinään. I makaa alas penkillä ja tartu ohjaustangon yläreunaan kämmeneilläni ja tuo se olkapään yläpuolelle.
Pidän kädet hieman taivutettuna noin 15 astetta välttääkseni kyynärpäästä. Kuitenkin pidän kyynärniäni kohti kehoni keskiviivaa koko liikkeen ajan.
Tämän harjoituksen avulla teen 3 sarjaa 10/12 toistoa ja 60 sekuntia palautusten välillä sarjojen välillä. On erittäin tärkeää suorittaa oikea uloshengitys liikkeen samankeskisen vaiheen aikana, jotta vältetään vatsan sisäisten paineiden syntyminen, jotka voivat johtaa vatsakalvojen vuotoon, erityisesti silloin, kun kuormat ovat suuria.
Viimeinen temppu olla varma, että selkälihakset ylikuormittuvat mahdollisimman paljon: muista, että fysiikassa työn antaa siirtymävoima (L = F x S), voima on luonnollisesti nostama kuorma, siirtymä on liike plus Täydennä mahdollisimman hyvin, että nivelet mahdollistavat, joten yksinkertaisesti käytät aina suuria kuormia, mutta silti säilytät oikean suorituksen, olet hämmästynyt tuloksista !!
