Niillä, jotka harjoittavat kehonrakennusta, on erityisiä ravitsemuksellisia tarpeita, joista ne riippuvat paremmin tai huonommin useimmista saaduista tuloksista. Kehonrakennus on ehkä absoluuttinen urheilu, jossa urheilullinen suorituskyky vaikuttaa enemmän ruokavalioon ja elämäntapaan. Olisi käsittämätöntä kokeilla tätä kurinalaisuutta ja toivoa saada välittömiä tuloksia ilman, että ensin ymmärretään ainakin selkeästi perussäännöt, joita keittiössä on noudatettava.
Kun otetaan huomioon sen suuri merkitys, jokaisen kehonrakentajan ruokavalioon on liitettävä parhaat ruokavalion lisäravinteet, jotka valitaan ruokavalion ja koulutuksen tyypin mukaan.
Sääntö numero yksi: älä liioittele täydennyksiä
Tietäen ruokavalion ja ravintolisien erittäin tärkeästä roolista monet kehonrakentajat ottavat ravitsemuksellisen lähestymistavan äärimmäiseen, ajattelemalla, että heidän pitäisi ottaa mahdollisimman paljon ruokaa ja täydennyksiä. Tällainen strategia, joka ei anna toivottuja tuloksia monissa tapauksissa, voisi jopa osoittautua haitaksi.
Ajattele niitä kehonrakentajia, jotka ottavat joka päivä: runsaan annoksen multivitamiinia aamiaisella, 30 gramman proteiinia ravistellaan aamun puolivälissä, toinen keskipäivän iltapäivällä kreatiinilla ja yksi ennen nukkumaanmenoa glutamiinin ja ZMA: n kanssa. Jos yhdistämme kaiken tämän runsaasti proteiinia sisältävään ruokavalioon, on selvää, että koko kehoon kohdistuu stressiä, joka on monessa mielessä vastapainoinen. Katsotaanpa sitten laatia joitakin ohjeita, joita tarkastelemme yksityiskohtaisesti seuraavassa tapauksessa seuraavassa artikkelissa:
a) älä ota yli kolme erilaista täydennystä päivässä
b) sisällyttää integrointisuunnitelmaan joitakin absoluuttisen vastuuvapauden jaksoja (keskeytä kaikkien integraattoreiden palkkaaminen) tai sukulainen (korvaa tietty integraattori toisen kanssa)
c) älä ota yleensä yli kaksi kertaa suositeltua annosta
d) mukautettava ruokavalion täydennys ruokavalioon ja suoritettavan koulutuksen tyyppi. Todella oikea ruokavalio voisi riittää saavuttamaan asetetut tavoitteet nopeasti
Sääntö numero 2: älä aliarvioi vitamiineja
Vitamiinit ovat kehon välttämättömiä ravintoaineita ja vieläkin boybuilderia. Nämä voimakkaat mikroelementit vaikuttavat lukemattomiin kemiallisiin reaktioihin, jotka säätelevät kokonaisuutena koko kehon aineenvaihduntaa. Teollisuusmaiden tyypillinen ruokavalio on usein vitamiineja, ja siitä tulee vieläkin enemmän, kun niiden tarpeet lisääntyvät voimakkaan psykofyysisen stressin vuoksi. Kehonrakentajien, jotka eivät kuluta päivittäin runsaasti hedelmiä ja vihanneksia (vähintään 400–500 grammaa), tulee arvioida vakavasti hypoteesiä, joka koskee pieniannoksisen vitamiinilisän ottamista päivittäin. Nämä tuotteet, vaikka ne kattavat suuren osan pelkästään vitamiinivaatimuksista, ovat yleensä hyvin siedettyjä ja yliannostuksen riskiä ei ole. Haittavaikutukset voivat johtua siitä, että lisäravinteita käytetään edelleen korkealla vitamiinipitoisuudella (myydään yleensä apteekeissa). Lisätietoja on kohdassa "Vitamiinilisät".
Sääntö numero 3: älä yliarvioi proteiineja
Proteiinilisät ovat tärkeitä kehonrakentajan ruokavaliossa, mutta ne eivät ole niin välttämättömiä kuin jotkut uskovat. Ainoastaan ruokavalion saavuttaminen, joka on kuuluisa 1, 5-2 grammaa proteiinia painokiloa kohti (vastaa 105–150 grammaa normaalissa 75 kg: n yksilössä), ei todellakaan ole mahdotonta. Kolmesataa grammaa kanaa, 100 tonnikalaa tai papuja, 300 ml maitoa aamulla ja 50 grammaa bresaolaa välipalassa riittää yksinään useimpien kehonrakentajien proteiinitarpeiden kattamiseen.
Proteiinilisäys on siis järkevää, jos sitä käytetään käytännön syistä välipalan sijasta (klassinen maito, proteiini ja banaani) tai täydentää vähäistä proteiinia sisältävää ruokavaliota.
Yksi tehokkaimmista ja aliarvostetuista strategioista lihasmassan saamisen maksimoimiseksi on kuluttaa pieni ateria ennen nukkumaan menoa päivinä, jolloin harjoittelet. Tältä osin voit valita 50 grammaa grana padanoa, hieman leipää ja viipaloidut tai 300 ml täysmaitoa, jossa on 15-20 grammaa proteiinia. Tulokset näkyvät jo silloin, kun heräät, kun tunnet miellyttävän lihasten täyteyden tunteen (lukuun ottamatta tietysti perustavanlaatuisia ruoansulatusongelmia, jotka aiheuttavat vastaavan ravitsemuksellisen lähestymistavan). Lisätietoja: Proteiinilisät; Maitoproteiinit.
Säännön numero neljä: aminohapot, opi valitsemaan ne
Useimmat kehonrakentamiseen tarkoitetut ravintolisät perustuvat aminohappoihin. Tähän luokkaan kuuluvat lisäaineet, kuten kreatiini, glutamiini, arginiini, karnitiini, ornitiini, BCAA, ja niin edelleen. Kaikkien näiden kaupallisten ehdotusten keskittäminen ei ole helppoa, ja kokemattomille kehonrakentajille on erittäin helppoa tehdä riskialttiita valintoja. Ensinnäkin on tärkeää pitää mielessä, että aminohapot ovat proteiinien ainesosia. Näin ollen kaikki proteiinipitoiset elintarvikkeet sisältävät vaihtelevassa määrin kaikkia erilaisia aminohappoja. Laaja valikoima proteiinipitoisia elintarvikkeita (kaloja, palkokasveja, maitotuotteita ja lihaa) on enemmän kuin riittävä näiden ravintoaineiden tarpeisiin.
Usko, että jotkut aminohapot lisäävät urheilullista suorituskykyä yksinään suurina annoksina, ovat tieteellisesti todistettuja vain joillekin (BCAA: lle ja kreatiinille), kun taas toisille on edelleen vahvoja epäilyksiä, jotka johtuvat eri tieteellisten tutkimusten ristiriitaisista tuloksista. Näiden ravintolisien käyttö perustuu jälleen käytännöllisyyteen ja helppokäyttöisyyteen.
Toivoen, että jotkut aminohapot lisäävät GH: n tai testosteronin erittymistä 30%: lla, kuten mainoslehtisissä usein luetaan, on puhdas tieteellinen fiktio, kuten alan monet tutkimukset ja tieteelliset tutkimukset osoittavat. Jos näin ei olisi, hoitaisi aivolisäkkeen kääpiötä sairastavia lapsia tietyille aminohapoille, vaikka tuhansia julkisia euroja ei käytettäisi kasvuhormonin injektioihin.
Tämän lisäksi on hyvä kokeilla eri tuotteita ilman, että luotettaisiin liikaa mainoksissa ilmoitettuihin. Itse asiassa vastaus näihin täydennyksiin vaihtelee aiheen mukaan. Kuka tahansa kirjoittaja, vain esimerkinomaisesti, arvostaa erityisesti glutamiinin ergogeenisia vaikutuksia sekä koulutuksen että yön jälkeen. Toisaalta se on osa sitä 30%: a henkilöistä, jotka eivät jostain syystä saa kreatiinilisäyksen etua. Lisätietoja on: Aminohappolisät
Sääntö numero viisi: mineraalit, parempi olla jäämättä varaukseen
Riippuu vitamiineja koskevasta puheesta on erittäin tärkeää ottaa oikea määrä mineraaleja joka päivä tiukasti. Ruokarakennukselle tyypillinen ruokavalio ja fyysinen aktiivisuus aiheuttavat usein näiden mikroelementtien todellisia puutteita.
Sinkin, kalsiumin, jodin, raudan ja magnesiumin saanti on erityisen tärkeää; nämä mineraalit puuttuvat itse asiassa sekä kehonrakentajien ruokavaliossa että monien istuvien ihmisten ruokavaliossa. Kalsiumin osalta, joka kuluttaa suuria määriä proteiinia ja välttää maitotuotteita, kehonrakentaja on melko helppo kärsiä puutteesta. Jopa natrium, vaikka monilta urheilijoilta on vältetty rutto, se on hyvin tärkeä mineraali. Esimerkiksi kesäkuukausina, kun hikoilu on näkyvä, juominen runsaalla määrällä natriumia, ei vähennä sen veren pitoisuutta (hyponatremia). Tämä ilmiö, joka on nyt arvioitu uudelleen menneisyyden suhteen, aiheuttaa oireita, kuten henkinen sekavuus, krooninen väsymys, lihaskouristukset ja nestehukka.
Monet kehonrakentajat heittävät rahaa ja tuloksia ravintolisiin, joita he eivät tarvitsisi (katso aminohapot ja proteiinit, jotka on otettu suhteettoman suurina määrinä) unohtamatta täyttämään vitamiinien ja kivennäisaineiden vähimmäistarpeet. Valitsemalla erinomainen täydennysosa, joka sisältää molemmat, on tehokas ja taloudellinen valinta. Hyvin usein maksamme suhteettomia määriä yksittäisten vitamiinien kanssa rikastettujen ravintolisien ostamiseen, kun olisi paljon halvempaa ottaa monivitamiinia aamulla ja ostaa standardituotteita. Lisätietoja: Mineraalisuolojen täydennykset.
Sääntö numero 6: valitse täydennykset koulutuksen perusteella
Monien lisäravinteiden joukossa on joitakin koulutuksen valmistelun aikana, toiset jälkikäteen ja toiset "prenannalle". Kellonajan lisäksi on tärkeää arvioida täydennys myös koulutusjakson perusteella. Kolmen gramman haarautuneiden aminohappojen ottaminen ennen "raskaan" istuntoa massakaudella ei olisi järkevää, varsinkin jos ruokavalio on jo täydennetty heraproteiineilla. Nämä lisäravinteet tulisivat sen sijaan erittäin käyttökelpoisiksi määrittelyjaksolla, erityisesti edellisellä tunnilla ja aerobista koulutusta seuraavassa.
Säännön numero seitsemän: ota yhteyttä asiantuntijaan
Ravintolisien kukoistavat markkinat rikastuvat päivittäin päivittäin uusilla tuotteilla. Kaikkien näiden kaupallisten ehdotusten kohdentaminen ei ole helppoa. Tästä syystä on tärkeää luottaa ainakin aluksi ravitsemusterapeutin tai kokeneen henkilökohtaisen kouluttajan neuvontaan.
Sääntö numero kahdeksan: polttaa rasvaa, ei terveyttä
Päätämme tämän artikkelin uudistamalla kutsumme olla vitsaamatta terveydellämme. Onneksi ravintolisät ovat turvallisia tuotteita, ja tämä näkökohta on yleensä riippumaton niiden tehokkuudesta. On kuitenkin hyvä kunnioittaa saannin annoksia ja välttää vaarallisia käyttäytymismalleja, kuten ottaa useita suuriannoksisia tuotteita samanaikaisesti.
Erityinen diskurssi koskee rasvanpolttoa täydentäviä aineita, jotka tunnetaan myös nimellä thermogenics tai thermogenic. Kehonrakentajat pyrkivät usein käyttämään väärin sellaisia tuotteita, jotka voivat olla riippuvaisia ja jotka aiheuttavat jopa suuria sivuvaikutuksia.
Niiden, jotka harjoittavat kehonrakennusta ruokavalion, koulutuksen ja integraation optimoinnin avulla, tulisi edistää painonpudotusta poistamalla ne fysiologiset mekanismit, jotka aiheuttavat lihasmassaa. Tämän saavuttamiseksi on parasta noudattaa tasapainoista ruokavaliota koko vuoden ajan sen sijaan, että viime hetkellä otettaisiin vastaan äärimmäisiä ruokaa ja täydennysstrategioita. Termogeeniset aineet, jotka ovat erityisen vaarallisia sydämelle ja aivoille, voivat vaikuttaa negatiivisesti lihasmassaan ja immuunijärjestelmään. Lisätietoja: rasvapitoiset lisäravinteet; Kofeiini ja urheilu; Efedriini ja urheilu.
Katso myös: Ruokavalio ja vartalonrakennus
