Tohtori Simone Losi
Yleensä jalkojen kouluttaminen italialaisissa kuntosaleissa on usein toissijaista roolia ylävartalon koulutukseen verrattuna.
Motivaatio on siinä, että jalkojesi kouluttaminen edellyttää paljon enemmän vaivaa (itse asiassa, jos ajattelemme sitä olemme puolet kehosta), ja sitten on yleinen käsitys siitä, että aseet ja rintakehät kehittyivät entistä paremmin vahvistamalla fyysisen suuruuden vaikutusta .
Itse asiassa on helpompi nähdä ihmisiä, joilla on suuria aseita rannoilla, eikä hyvin kääntyneitä jalkoja ... ja tämä vaikuttaa kehon symmetriaan.
Äänisen ja lihaksikkaan rungon kauneus on sen mittasuhteissa ja kehon symmetriassa, ja valitettavasti liian usein alaraajat koulutetaan vähän ja huonosti, luoden suhteettoman fyysisen rakenteen ja sallikaa minun siirtää termi… naurettava.
Nyt kuvaan mielestäni parhaiten harjoituksia, jotta alaraajat kehittyisivät merkittävästi.
Käytettäessä suurta määrää repeja (noin 20) tämä harjoitus sallii tärkeän hormonaalisen sisääntulon, joka vaikuttaa myös positiivisesti kehon yleiseen kasvuun.
Ne, joilla on posturaalisia tai selkärangan ongelmia ja jotka eivät pysty käyttämään tätä upeaa liikuntaa, voivat valita käsipainon lunges, erinomaisen harjoituksen, joka on edelleenkin pätevä vaihtoehto, vaikka sitä ei voida verrata ensimmäiseen.
Puristinta voidaan pitää toisena vaihtoehtona kyykkylle, myös siksi, että suurilla kuormituksilla se voi olla haitallista lannerangalle (johtuen selkärangan puristuksesta, joka syntyy liikkeen epäkeskisessä vaiheessa).
Semitien jalkojen kuormitukset ovat erittäin hyödyllisiä harjoituksia ischiocruralin ja gluteuksen kehittämiseksi, vaikka todellisuudessa on olemassa myös huomattava selkärangan välittäjien interventio. Se on myös lisättävä hyvin huolellisesti harjoituskorttiin ja ennen kaikkea sitä, että se ei ole enimmäiskuormituksissa, koska selkärangan puristumisriski on ilmeinen.
Vaihtoehtona tähän on aina klassinen jalkakäyrä, joka mieluummin istuva versio on alttiimmillaan, koska jälkimmäinen voi painaa enemmän selkärankaa.
Toinen kone, jota käytetään usein kuntosalilla, on jalkojen pidennys, joka on mielestäni yliarvioitu siinä mielessä, ettei mikään ele luonnossa luo tällaista liikettä, ja huolimatta eleen ilmeisestä helppoudesta tämä kone ei ole vapautettu riskeistä.
Jalkojen kärjen käyttämisessä sisään tai ulos ei ole fysiologista merkitystä, kun taas tänään näemme monia ihmisiä, jotka suorittavat harjoitusta molemmilla tavoilla, ajattelemalla (väärin), kehittämään yhtä kahdesta laajemmasta.
Siirrymme nyt vähemmän koulutettuun lihasryhmään ehdottomasti ... GASTROCNEMIO-lihas, jota kutsutaan yleisesti Calfiksi.
Oikeastaan täsmälleen vasikka koostuu kahdesta erillisestä lihasta: gastrocnemius ja soleus, ensimmäinen biarticular, toinen mono-osa.
Gastrocnemius-lihas, joka on valkoisissa kuiduissa rikkaampi, olisi koulutettava raskailla kuormilla ja keskimäärin toistoja (8–12), kun taas punainen kuitu on rikkaampi, kun se reagoi paremmin kuntoon, joka perustuu useisiin korkein repitizionis (enintään 20).
CALF, joka seisoo käsipainolla, on loistava harjoitus gastrocnemius, paremmin, jos suoritetaan raajan kerrallaan (yksipuolisesti), kun taas CALF istuu enemmän liittyy ainoa.
Sääriluun sisä- tai extra-pyöriminen saadakseen pseudo-edut kaikkein sivuttaisimmalle tai medialle, pitkällä aikavälillä se aiheuttaa vain ongelmia nilkan ja / tai polven nivelelle.
Viimeinen huomautus koskee alaraajojen harjoittelun syklisointia: kun oikea jalka voidaan kouluttaa jopa useammin kuin kerran viikossa, ei ole suositeltavaa kouluttaa nelikulmio- ja ischiokulttuurisia lihaksia useammin kuin kerran 7–10 päivässä. jos käytät suuria synergiaharjoituksia, kuten kyykkyjä ja kuormituksia; tämä johtuu siitä, että nämä lihakset tarvitsevat pidempiä talteenotto- ja ylikomposiittiaikoja.
