Zone-ruokavalion esimerkki

lähtökohta

Seuraavat tiedot on tarkoitettu tiedoksi. AINOASTAAN eivätkä ne ole tarkoitettu korvaamaan ammattihenkilöiden, kuten lääkärin, ravitsemusterapeutin tai ravitsemusterapeutin, mielipidettä, joiden väliintulo on tarpeen TIETTYJEN elintarvikehoitojen määräämiseksi ja koostamiseksi.

Vyöhykkeen ruokavalio

Vyöhykkeen ruokavalio on elintarvikepöytäkirja (amerikkalainen biokemisti Berry Sears), joka on samanlainen kuin elämänfilosofia kuin yksinkertainen ruokavalio; tutkija lupaa tämän ruokavalion avulla vähentää liiallista rasvaa, poistaa nälänhyökkäykset ja samalla taata täydellisen fyysisen ja henkisen tehokkuuden (jopa urheilullisen suorituskyvyn aikana).

Searsin mukaan ruoka itsessään edustaa, jos se on hyvin valittu ja kulutettu, tehokkaimman lääkkeen, jonka ihminen tuntee.

Alueen ruokavalion perusperiaatteet ovat:

• Eikosanoidien (prostaglandiinien, prostatsykliinien, tromboksaanien, leukotrieenien jne.) Hallinta; jotkut niistä suorittavat positiivisia toimintoja, kuten tulehduksellisen vasteen kontrasti, vasodilaation suosio, verihiutaleiden aggregaation väheneminen, immuunijärjestelmän kehittyminen jne. Toiset, jotka liittyvät yleisimpiin nykypäivän patologioihin, ovat "negatiivisilla" rooleilla, jotka käyttäytyvät tulehduksellisena, suosivat verihiutaleiden aggregaatiota, vaso-pakottamista ja immuunijärjestelmän alentamista.
• Hormonin insuliinin hallinta : anabolinen ja lihotus
• Glukagonihormonin hallinta: katabolinen ja vastuussa energiavarojen (sokereiden ja rasvojen) tyhjentymisestä

Lopulta vyöhykkeen ruokavalio tulisi laskea käyttämällä energiajakaumaa, joka kunnioittaa eikosanoidien ja insuliini- ja glukagonin tasapainoa; makroenergian prosenttiosuudet ovat:

• Hiilihydraatit 40%
• 30% proteiinia
• Lipidit 30%

Vyöhykkeen ruokavalio sisältää myös muita perussääntöjä "psyko-fyysisen hyvinvointivyöhykkeen" saavuttamiseksi, eli:

• Aika aterioiden välillä = tai <5 tuntia (yhteensä 5 ateriaa / päivä)
• Puhdistettuja hiilihydraatteja sisältävien elintarvikkeiden (sekä yksinkertaisten että monimutkaisten) poistaminen
• Hiilihydraatin poisto hedelmistä ja vihanneksista (vain fruktoosi)
• Oikean hormonaalisen vasteen edistämiseksi jokaisen aterian tai välipalan tulee koostua kolmesta energian makrotaloudesta
• Illallinen on ennen nukkua noin 2 tuntia; jos aika on suurempi, on parempi kuluttaa lisää välipalaa ennen nukkumista.

Aterioille tarkoitetun alueen ruokavalion mittayksikköä kutsutaan BLOCCO: ksi, joka on asianmukaisesti jaettu hiilihydraatteihin, proteiineihin ja lipideihin (40-30-30 energiaa); ne, joiden energinen arvo poikkeavat toisistaan ​​(CHO 3, 75 kcal / g, proteiinit 4 kcal / g ja lipidit 9 kcal / g) on ​​tehtävä eri painoissa, jotta saadaan 1/3 lohkosta kukin: CHO 9g + P 7g + L 3g = 1 BLOCK.

Zone-ruokavalion ruokavalinnat

Lopulta vyöhykkeen ruokavalio edistää tiettyjen elintarvikkeiden kulutusta, mutta ei suosittele yhtä monta; suositeltavia elintarvikkeita ovat ne, jotka tarjoavat hyvän määrän korkean biologisen arvon proteiineja (laiha liha, munanvalkuaiset, vähärasvaiset tuoreet juustot jne.), tyydyttymättömät lipidit (kalat, joissa on runsaasti omega-3: a, kuivattuja hedelmiä, joissa on runsaasti omegaa - ‰ 6, ekstra-neitsytoliiviöljy, joka sisältää runsaasti omega ‰ 9: tä jne.) Ja alhaiset glykeemiset indeksihiilihydraatit (hedelmät ja vihannekset, joissa on runsaasti fruktoosia ja liukoista kuitua). Päinvastoin, elintarvikkeet, joita ei suositella, ovat sellaisia, jotka tarjoavat suuria määriä tyydyttyneitä lipidejä ja kolesterolia (rasvaisia ​​ja ennen kaikkea punaisia ​​lihoja, makkaroita, suolattuja lihoja, rasvaisia ​​juustoja, joitakin eläimenosia, munankeltuaisia, voita, rasvaa jne.) Ja puhdistettuja hiilihydraatteja (makeiset, jotka sisältävät sakkaroosia ja kaikkia monimutkaisten hiilihydraattien lähteitä, kuten pasta, leipä, riisi, muut viljat, palkokasvit ja perunat).

Ruokavalion laskeminen vyöhykkeen ruokavalion mukaan

Vyöhykkeen ruokavaliojärjestelmässä, jolla lasketaan elintarvikkeiden osia, jotka ovat hyödyllisiä "alueelle saapumiselle", käytetään kahta laskentamenetelmää:

• Käden kämmen: jokaisella aterialla proteiiniruokaa tulisi kuluttaa kämmenen koosta (ilman sormia ja sekä pinnan että paksuuden), jota seuraa kahden suljetun nyrkkinä olevan hedelmän määrä.
• BLOCK-järjestelmä (jo mainittu): jokainen energian makrotaloudellinen aine edustaa 1/3 kvantitatiivisesti erilaisesta lohkosta muista; lohkot vastaavat energianjakoa 40:30:30 ja ne täytyy aina olettaa suhteessa 1: 1: 1.

Lopuksi on arvioitava kokonaisenergian osuutta:

• Arvioidaan rasvaton massa (FFM) epäsuorilla menetelmillä, kuten plikometrialla tai BIA: lla
• Laske proteiinikiintiö fyysisen aktiivisuuden kertoimen perusteella (katso erityiset taulukot)
• Arvioi proteiinilohkojen määrä ja sitten suhteellisesti myös hiilihydraattien ja lipidien määrä
• Energian jakaminen aterioiden yhteydessä on noin
• Aamiainen: 25%
• Välipala: 10%
• Lounas: 30%
• Välipala: 10%
• Illallinen: 25%
• (Mahdollinen kolmas välipala: 10%, vähentämällä energiaa lounaaksi ja / tai illalliseksi)

esimerkki

• Kuntokouluttaja ja atk-teknikko; suorittaa piirikoulutusta kuntosalilla kahdesti viikossa ja ui 2-3 kertaa.

Esimerkkivyöhykkeen ruokavalio - päivä 1

Vyöhykkeen ruokavalion esimerkki - päivä 2

Vyöhykkeen ruokavalion esimerkki - päivä 3

Esimerkkivyöhykkeen ruokavalio - päivä 4

Esimerkkivyöhykkeen ruokavalio - päivä 5

Vyöhykkeen ruokavalion esimerkki - päivä 6

Esimerkkivyöhykkeen ruokavalio - päivä 7