lähtökohta
Seuraavat tiedot on tarkoitettu tiedoksi. AINOASTAAN eivätkä ne ole tarkoitettu korvaamaan ammattihenkilöiden, kuten lääkärin, ravitsemusterapeutin tai ravitsemusterapeutin, mielipidettä, joiden väliintulo on tarpeen TIETTYJEN elintarvikehoitojen määräämiseksi ja koostamiseksi.
Jaettu ruokavalio
Tätä menetelmää tukeva tieteellinen perusta on monipuolinen, mutta mitä "voisi" olla kiistanalainen aihe, on pikemminkin tulkinta ja menetelmä, jota käytetään dissosioituneessa ruokavaliossa; Tämän artiklan tarkoituksena ei kuitenkaan ole kommentoida tai arvostella kyseistä elintarvikestrategiaa, vaan esittää riittävän edustava esimerkki.
Dissosioitunut ruokavalio on ruokastrategia, jonka tavoitteena on painonpudotuksen optimointi ja ruoansulatuksen ja energian ravinteiden aineenvaihdunnan parantaminen.
Dissosioitunut ruokavalio perustuu muutamiin perussääntöihin; syntetisoimalla, erottamattoman ruokavalion laatimisperiaatteet ovat:
- Keskittele hiilihydraatit päivän ensimmäisessä vaiheessa
- Kuluttaa runsas ateria lounaaksi ja viimeistään klo 16.00
- Illallisen pitäisi olla lähes yksinomaan proteiinipohjainen
- Samaan ateriaan lisätään ainoastaan saman suvun (mutta aina vihannesten) elintarvikkeita, jotta vältytään sekoittamasta eri ryhmiin (liha, kala, maito ja munajohdannaiset, viljat ja palkokasvit jne.).
- Vältä monimutkaisten hiilihydraattien ja proteiinien yhdistymistä
- Vältä monimutkaisten hiilihydraattien ja yksinkertaisten sokerien yhdistämistä
- Vältä makeisten ja hedelmien sijoittamista pääaterioihin
- Edistää hedelmien ja vihannesten kulutusta.
Dissosioitunut ruokavalio kannustaa kasviperäisten elintarvikkeiden kulutukseen kuitujen, mineraalisuolojen ja vitamiinien lähteenä ja varoittaa eläinperäisten tuotteiden ylimäärästä, koska ne liittyvät metabolisiin sairauksiin ja joihinkin syöpämuotoihin.
Esimerkki hajotetusta ruokavaliosta
Huom . Esimerkiksi dissosioituneesta ruokavaliosta käytetään menetelmää TRADITIONAL-kalorien tarpeiden arvioimiseksi, joka liittyy ruokavalion hypokaloriteettiin (-30% energiasta), jotta voidaan taata painonpudotus ylipaino-osassa.
Esimerkki:
- Mies, välittäjä, harrastaa tennistä tai hiihtoa kahdesti viikossa ja aja pyörällä joka päivä
sukupuoli | miespuolinen | |||
ikä | 42 | |||
Stature cm | 177 | |||
Rannen ympärysmitta cm | 16.8 | |||
perustuslaki | hoikka | |||
Stature / ranne | 10.5 | |||
Morfologinen tyyppi | hontelo | |||
Paino kg | 82 | |||
Kehon massaindeksi | 25.5 | |||
Haluttu fysiologinen kehon massaindeksi | 18, 5 | |||
Haluttu fysiologinen paino kg | 58 | |||
Basaalinen kcal-aineenvaihdunta | 1551, 3 | |||
Fyysisen aktiivisuuden taso | Kyllä Aus. 1, 55 | |||
Kcal-energiankulutukset | 2404, 5 | |||
ruokavalio | IPO CALORICA | 1683, 2Kcal | ||
aamiainen | 20% | 336kcal | ||
välipala | 5% | 84kcal | ||
lounas | 35% | 589kcal | ||
välipala | 15% | 253kcal | ||
päivällinen | 20% | 336kcal | ||
välipala | 5% | 84kcal |
Päivän käännös 1
Huom . Jotkin painot voidaan arvioida ilman mittakaavaa, esimerkiksi:
- Nestemäinen 10g = 1 rkl
- Nestemäinen 5g = 1 tl
- Hedelmät tai vihannekset 200g = keskikokoinen
- Pähkinän ydin, manteli, pekaanipähkinä, hasselpähkinä = 3 g
- Leipä 30-35g = suuri siivu
Esimerkki hajotetusta ruokavaliosta - päivä 1
Aamiainen 20% kcal TOT | |||
Applen ja hunajan smoothie vedellä | |||
omenat | 400 g, 208 kcal | ||
hunaja | 40 g, 121, 6 Kcal | ||
Snack 5% kcal TOT | |||
korput | 20 g, 85, 2 kcal | ||
Lounas 35% kcal TOT | |||
Pasta tomaattikastikkeella | |||
Integroitu mannasuurimake | 80 g, 259, 2 kcal | ||
Tomaattikastike | 100 g, 24 kcal | ||
salaatti | 100 g, 18 kcal | ||
Koko vehnäleipä | 60 g, 145, 8 kcal | ||
Ekstra-neitsytoliiviöljy | 15 g, 135 kcal | ||
Välipala 15% kcal TOT | |||
Skim jogurtti | 300 g, 168 kcal | ||
Kaakaojauhe | 20 g, 79, 6 kcal | ||
Illallinen 20% kcal TOT | |||
Grillattua sianlihaa | |||
Lean sianlihaa | 180 g, 228, 6 kcal | ||
kesäkurpitsat | 200 g, 32 kcal | ||
Ekstra-neitsytoliiviöljy | 10 g, 90 kcal | ||
Snack 5% kcal TOT | |||
saksanpähkinät | 15 g, 91, 8 kcal |
Esimerkki hajotetusta ruokavaliosta - päivä 2
Aamiainen 20% kcal TOT | |||
Päärynät ja hunaja smoothie vedellä | |||
pere | 400 g, 232 kcal | ||
hunaja | 40 g, 121, 6 Kcal | ||
Snack 5% kcal TOT | |||
korput | 20 g, 85, 2 kcal | ||
Lounas 35% kcal TOT | |||
Kurpitsa risotto | |||
Ruskea riisi | 80 g, 259, 2 kcal | ||
kurpitsa | 100 g, 26 kcal | ||
retiisi | 100 g, 23 kcal | ||
Koko vehnäleipä | 60 g, 145, 8 kcal | ||
Ekstra-neitsytoliiviöljy | 15 g, 135 kcal | ||
Välipala 15% kcal TOT | |||
Skim jogurtti | 300 g, 168 kcal | ||
Kaakaojauhe | 20 g, 79, 6 kcal | ||
Illallinen 20% kcal TOT | |||
Höyrytetty turska | |||
Atlantin turska | 200 g, 164 kcal | ||
munakoiso | 200 g, 48 kcal | ||
Ekstra-neitsytoliiviöljy | 10 g, 90 kcal | ||
Snack 5% kcal TOT | |||
Paahdetut mantelit | 15 g, 89, 6 kcal |
Esimerkki hajotetusta ruokavaliosta - päivä 3
Aamiainen 20% kcal TOT | |||
Euroopan viinirypäleet | 300 g, 207 kcal | ||
Maitosuklaa | 30 g, 160, 5 kcal | ||
Snack 5% kcal TOT | |||
korput | 20 g, 85, 2 kcal | ||
Lounas 35% kcal TOT | |||
Haudutetut pavut | |||
Kypsät pavut | 200 g, 234 kcal | ||
Koko vehnäleipä | 60 g, 145, 8 kcal | ||
Ekstra-neitsytoliiviöljy | 15 g, 135 kcal | ||
Välipala 15% kcal TOT | |||
Skim jogurtti | 300 g, 168 kcal | ||
Kaakaojauhe | 20 g, 79, 6 kcal | ||
Illallinen 20% kcal TOT | |||
ricotta | |||
Osittain rasvaton lehmänmaidon ricotta | 150 g, 207 kcal | ||
fenkoli | 200 g, 62 kcal | ||
Ekstra-neitsytoliiviöljy | 10 g, 90 kcal | ||
Snack 5% kcal TOT | |||
hasselpähkinöitä | 15 g, 94, 2 kcal |
Esimerkki hajotetusta ruokavaliosta - päivä 4
Aamiainen 20% kcal TOT | |||
Applen ja hunajan smoothie vedellä | |||
omenat | 400 g, 208 kcal | ||
hunaja | 40 g, 121, 6 Kcal | ||
Snack 5% kcal TOT | |||
korput | 20 g, 85, 2 kcal | ||
Lounas 35% kcal TOT | |||
Pasta safrania ja kesäkurpitsaa | |||
Integroitu mannasuurimake | 80 g, 259, 2 kcal | ||
kesäkurpitsat | 100 g, 16 kcal | ||
salaatti | 100 g, 18 kcal | ||
Koko vehnäleipä | 60 g, 145, 8 kcal | ||
Ekstra-neitsytoliiviöljy | 15 g, 135 kcal | ||
Välipala 15% kcal TOT | |||
Skim jogurtti | 300 g, 168 kcal | ||
Kaakaojauhe | 20 g, 79, 6 kcal | ||
Illallinen 20% kcal TOT | |||
Grillattua kananrinta | |||
Grillattua kananrinta | 200 g, 220 kcal | ||
Keitetty pinaatti | 200 g, 46 kcal | ||
Ekstra-neitsytoliiviöljy | 10 g, 90 kcal | ||
Snack 5% kcal TOT | |||
saksanpähkinät | 15 g, 91, 8 kcal |
Esimerkki hajotetusta ruokavaliosta - päivä 5
Aamiainen 20% kcal TOT | |||
Päärynät ja hunaja smoothie vedellä | |||
pere | 400 g, 232 kcal | ||
hunaja | 40 g, 121, 6 Kcal | ||
Snack 5% kcal TOT | |||
korput | 20 g, 85, 2 kcal | ||
Lounas 35% kcal TOT | |||
Risotto valkoinen | |||
Ruskea riisi | 80 g, 259, 2 kcal | ||
retiisi | 100 g, 23 kcal | ||
Koko vehnäleipä | 60 g, 145, 8 kcal | ||
Ekstra-neitsytoliiviöljy | 15 g, 135 kcal | ||
Välipala 15% kcal TOT | |||
Skim jogurtti | 300 g, 168 kcal | ||
Kaakaojauhe | 20 g, 79, 6 kcal | ||
Illallinen 20% kcal TOT | |||
Ainoa pannulla | |||
kampela | 200 g, 182 kcal | ||
Tulostettava | 200 g, 60kcal | ||
Ekstra-neitsytoliiviöljy | 10 g, 90 kcal | ||
Snack 5% kcal TOT | |||
Paahdetut mantelit | 15 g, 89, 6 kcal |
Esimerkki hajotetusta ruokavaliosta - päivä 6
Aamiainen 20% kcal TOT | |||
Loti tai Kaki | 300 g, 210 kcal | ||
Maitosuklaa | 30 g, 160, 5 kcal | ||
Snack 5% kcal TOT | |||
korput | 20 g, 85, 2 kcal | ||
Lounas 35% kcal TOT | |||
Chickpea sose | |||
Kypsä herneet | 210 g, 225 kcal | ||
Koko vehnäleipä | 60 g, 145, 8 kcal | ||
Ekstra-neitsytoliiviöljy | 15 g, 135 kcal | ||
Välipala 15% kcal TOT | |||
Skim jogurtti | 300 g, 168 kcal | ||
Kaakaojauhe | 20 g, 79, 6 kcal | ||
Illallinen 20% kcal TOT | |||
Vähärasvaisen maidon hiutaleet | |||
Rasvattoman maidon hiutaleet | 300 g, 258 kcal | ||
Chard | 200 g, 38kcal | ||
Ekstra-neitsytoliiviöljy | 10 g, 90 kcal | ||
Snack 5% kcal TOT | |||
hasselpähkinöitä | 15 g, 94, 2 kcal |
Esimerkki hajotetusta ruokavaliosta - päivä 7
Aamiainen 20% kcal TOT | |||
Applen ja hunajan smoothie vedellä | |||
omenat | 400 g, 208 kcal | ||
hunaja | 40 g, 121, 6 Kcal | ||
Snack 5% kcal TOT | |||
korput | 20 g, 85, 2 kcal | ||
Lounas 35% kcal TOT | |||
Pasta munakoisolla | |||
Integroitu mannasuurimake | 80 g, 259, 2 kcal | ||
munakoiso | 100 g, 24 kcal | ||
salaatti | 100 g, 18 kcal | ||
Koko vehnäleipä | 60 g, 145, 8 kcal | ||
Ekstra-neitsytoliiviöljy | 15 g, 135 kcal | ||
Välipala 15% kcal TOT | |||
Skim jogurtti | 300 g, 168 kcal | ||
Kaakaojauhe | 20 g, 79, 6 kcal | ||
Illallinen 20% kcal TOT | |||
Grillattu vasikanfilee | |||
Vasikanfilee | 180 g, 198, 6 kcal | ||
porkkanat | 200 g, 82 kcal | ||
Ekstra-neitsytoliiviöljy | 10 g, 90 kcal | ||
Snack 5% kcal TOT | |||
saksanpähkinät | 15 g, 91, 8 kcal |