ruokavalion esimerkkejä

Esimerkki hajotetusta ruokavaliosta

lähtökohta

Seuraavat tiedot on tarkoitettu tiedoksi. AINOASTAAN eivätkä ne ole tarkoitettu korvaamaan ammattihenkilöiden, kuten lääkärin, ravitsemusterapeutin tai ravitsemusterapeutin, mielipidettä, joiden väliintulo on tarpeen TIETTYJEN elintarvikehoitojen määräämiseksi ja koostamiseksi.

Jaettu ruokavalio

Dissosioitunut ruokavalio kehitti dr. William Howard Hay vuonna 1931 kuuluisassa tekstissä " Food Allergy" ; sen jälkeen sitä on toistuvasti tarkistettu ja uudistettu, joten nykyaikainen käsitys dissosioituneesta ruokavaliosta on hyvin monien tutkijoiden tai parempien tekijöiden panoksen hedelmä.

Tätä menetelmää tukeva tieteellinen perusta on monipuolinen, mutta mitä "voisi" olla kiistanalainen aihe, on pikemminkin tulkinta ja menetelmä, jota käytetään dissosioituneessa ruokavaliossa; Tämän artiklan tarkoituksena ei kuitenkaan ole kommentoida tai arvostella kyseistä elintarvikestrategiaa, vaan esittää riittävän edustava esimerkki.

Dissosioitunut ruokavalio on ruokastrategia, jonka tavoitteena on painonpudotuksen optimointi ja ruoansulatuksen ja energian ravinteiden aineenvaihdunnan parantaminen.

Dissosioitunut ruokavalio perustuu muutamiin perussääntöihin; syntetisoimalla, erottamattoman ruokavalion laatimisperiaatteet ovat:

  1. Keskittele hiilihydraatit päivän ensimmäisessä vaiheessa
  2. Kuluttaa runsas ateria lounaaksi ja viimeistään klo 16.00
  3. Illallisen pitäisi olla lähes yksinomaan proteiinipohjainen
  4. Samaan ateriaan lisätään ainoastaan ​​saman suvun (mutta aina vihannesten) elintarvikkeita, jotta vältytään sekoittamasta eri ryhmiin (liha, kala, maito ja munajohdannaiset, viljat ja palkokasvit jne.).
  5. Vältä monimutkaisten hiilihydraattien ja proteiinien yhdistymistä
  6. Vältä monimutkaisten hiilihydraattien ja yksinkertaisten sokerien yhdistämistä
  7. Vältä makeisten ja hedelmien sijoittamista pääaterioihin
  8. Edistää hedelmien ja vihannesten kulutusta.

Dissosioitunut ruokavalio kannustaa kasviperäisten elintarvikkeiden kulutukseen kuitujen, mineraalisuolojen ja vitamiinien lähteenä ja varoittaa eläinperäisten tuotteiden ylimäärästä, koska ne liittyvät metabolisiin sairauksiin ja joihinkin syöpämuotoihin.

Esimerkki hajotetusta ruokavaliosta

Huom . Esimerkiksi dissosioituneesta ruokavaliosta käytetään menetelmää TRADITIONAL-kalorien tarpeiden arvioimiseksi, joka liittyy ruokavalion hypokaloriteettiin (-30% energiasta), jotta voidaan taata painonpudotus ylipaino-osassa.

Esimerkki:

  • Mies, välittäjä, harrastaa tennistä tai hiihtoa kahdesti viikossa ja aja pyörällä joka päivä
sukupuolimiespuolinen
ikä42
Stature cm177
Rannen ympärysmitta cm16.8
perustuslakihoikka
Stature / ranne10.5
Morfologinen tyyppihontelo
Paino kg82
Kehon massaindeksi25.5
Haluttu fysiologinen kehon massaindeksi18, 5
Haluttu fysiologinen paino kg58
Basaalinen kcal-aineenvaihdunta1551, 3
Fyysisen aktiivisuuden tasoKyllä Aus. 1, 55
Kcal-energiankulutukset2404, 5
ruokavalio IPO CALORICA1683, 2Kcal
aamiainen 20% 336kcal
välipala 5% 84kcal
lounas 35% 589kcal
välipala 15% 253kcal
päivällinen 20% 336kcal
välipala 5% 84kcal

Päivän käännös 1

Huom . Jotkin painot voidaan arvioida ilman mittakaavaa, esimerkiksi:

  • Nestemäinen 10g = 1 rkl
  • Nestemäinen 5g = 1 tl
  • Hedelmät tai vihannekset 200g = keskikokoinen
  • Pähkinän ydin, manteli, pekaanipähkinä, hasselpähkinä = 3 g
  • Leipä 30-35g = suuri siivu

Esimerkki hajotetusta ruokavaliosta - päivä 1

Aamiainen 20% kcal TOT
Applen ja hunajan smoothie vedellä
omenat400 g, 208 kcal
hunaja40 g, 121, 6 Kcal
Snack 5% kcal TOT
korput20 g, 85, 2 kcal
Lounas 35% kcal TOT
Pasta tomaattikastikkeella
Integroitu mannasuurimake80 g, 259, 2 kcal
Tomaattikastike100 g, 24 kcal
salaatti100 g, 18 kcal
Koko vehnäleipä60 g, 145, 8 kcal
Ekstra-neitsytoliiviöljy15 g, 135 kcal
Välipala 15% kcal TOT
Skim jogurtti300 g, 168 kcal
Kaakaojauhe20 g, 79, 6 kcal
Illallinen 20% kcal TOT
Grillattua sianlihaa
Lean sianlihaa180 g, 228, 6 kcal
kesäkurpitsat200 g, 32 kcal
Ekstra-neitsytoliiviöljy10 g, 90 kcal
Snack 5% kcal TOT
saksanpähkinät15 g, 91, 8 kcal

Esimerkki hajotetusta ruokavaliosta - päivä 2

Aamiainen 20% kcal TOT
Päärynät ja hunaja smoothie vedellä
pere400 g, 232 kcal
hunaja40 g, 121, 6 Kcal
Snack 5% kcal TOT
korput20 g, 85, 2 kcal
Lounas 35% kcal TOT
Kurpitsa risotto
Ruskea riisi80 g, 259, 2 kcal
kurpitsa100 g, 26 kcal
retiisi100 g, 23 kcal
Koko vehnäleipä60 g, 145, 8 kcal
Ekstra-neitsytoliiviöljy15 g, 135 kcal
Välipala 15% kcal TOT
Skim jogurtti300 g, 168 kcal
Kaakaojauhe20 g, 79, 6 kcal
Illallinen 20% kcal TOT
Höyrytetty turska
Atlantin turska200 g, 164 kcal
munakoiso200 g, 48 kcal
Ekstra-neitsytoliiviöljy10 g, 90 kcal
Snack 5% kcal TOT
Paahdetut mantelit15 g, 89, 6 kcal

Esimerkki hajotetusta ruokavaliosta - päivä 3

Aamiainen 20% kcal TOT
Euroopan viinirypäleet300 g, 207 kcal
Maitosuklaa30 g, 160, 5 kcal
Snack 5% kcal TOT
korput20 g, 85, 2 kcal
Lounas 35% kcal TOT
Haudutetut pavut
Kypsät pavut200 g, 234 kcal
Koko vehnäleipä60 g, 145, 8 kcal
Ekstra-neitsytoliiviöljy15 g, 135 kcal
Välipala 15% kcal TOT
Skim jogurtti300 g, 168 kcal
Kaakaojauhe20 g, 79, 6 kcal
Illallinen 20% kcal TOT
ricotta
Osittain rasvaton lehmänmaidon ricotta150 g, 207 kcal
fenkoli200 g, 62 kcal
Ekstra-neitsytoliiviöljy10 g, 90 kcal
Snack 5% kcal TOT
hasselpähkinöitä15 g, 94, 2 kcal

Esimerkki hajotetusta ruokavaliosta - päivä 4

Aamiainen 20% kcal TOT
Applen ja hunajan smoothie vedellä
omenat400 g, 208 kcal
hunaja40 g, 121, 6 Kcal
Snack 5% kcal TOT
korput20 g, 85, 2 kcal
Lounas 35% kcal TOT
Pasta safrania ja kesäkurpitsaa
Integroitu mannasuurimake80 g, 259, 2 kcal
kesäkurpitsat100 g, 16 kcal
salaatti100 g, 18 kcal
Koko vehnäleipä60 g, 145, 8 kcal
Ekstra-neitsytoliiviöljy15 g, 135 kcal
Välipala 15% kcal TOT
Skim jogurtti300 g, 168 kcal
Kaakaojauhe20 g, 79, 6 kcal
Illallinen 20% kcal TOT
Grillattua kananrinta
Grillattua kananrinta200 g, 220 kcal
Keitetty pinaatti200 g, 46 kcal
Ekstra-neitsytoliiviöljy10 g, 90 kcal
Snack 5% kcal TOT
saksanpähkinät15 g, 91, 8 kcal

Esimerkki hajotetusta ruokavaliosta - päivä 5

Aamiainen 20% kcal TOT
Päärynät ja hunaja smoothie vedellä
pere400 g, 232 kcal
hunaja40 g, 121, 6 Kcal
Snack 5% kcal TOT
korput20 g, 85, 2 kcal
Lounas 35% kcal TOT
Risotto valkoinen
Ruskea riisi80 g, 259, 2 kcal
retiisi100 g, 23 kcal
Koko vehnäleipä60 g, 145, 8 kcal
Ekstra-neitsytoliiviöljy15 g, 135 kcal
Välipala 15% kcal TOT
Skim jogurtti300 g, 168 kcal
Kaakaojauhe20 g, 79, 6 kcal
Illallinen 20% kcal TOT
Ainoa pannulla
kampela200 g, 182 kcal
Tulostettava200 g, 60kcal
Ekstra-neitsytoliiviöljy10 g, 90 kcal
Snack 5% kcal TOT
Paahdetut mantelit15 g, 89, 6 kcal

Esimerkki hajotetusta ruokavaliosta - päivä 6

Aamiainen 20% kcal TOT
Loti tai Kaki300 g, 210 kcal
Maitosuklaa30 g, 160, 5 kcal
Snack 5% kcal TOT
korput20 g, 85, 2 kcal
Lounas 35% kcal TOT
Chickpea sose
Kypsä herneet210 g, 225 kcal
Koko vehnäleipä60 g, 145, 8 kcal
Ekstra-neitsytoliiviöljy15 g, 135 kcal
Välipala 15% kcal TOT
Skim jogurtti300 g, 168 kcal
Kaakaojauhe20 g, 79, 6 kcal
Illallinen 20% kcal TOT
Vähärasvaisen maidon hiutaleet
Rasvattoman maidon hiutaleet300 g, 258 kcal
Chard200 g, 38kcal
Ekstra-neitsytoliiviöljy10 g, 90 kcal
Snack 5% kcal TOT
hasselpähkinöitä15 g, 94, 2 kcal

Esimerkki hajotetusta ruokavaliosta - päivä 7

Aamiainen 20% kcal TOT
Applen ja hunajan smoothie vedellä
omenat400 g, 208 kcal
hunaja40 g, 121, 6 Kcal
Snack 5% kcal TOT
korput20 g, 85, 2 kcal
Lounas 35% kcal TOT
Pasta munakoisolla
Integroitu mannasuurimake80 g, 259, 2 kcal
munakoiso100 g, 24 kcal
salaatti100 g, 18 kcal
Koko vehnäleipä60 g, 145, 8 kcal
Ekstra-neitsytoliiviöljy15 g, 135 kcal
Välipala 15% kcal TOT
Skim jogurtti300 g, 168 kcal
Kaakaojauhe20 g, 79, 6 kcal
Illallinen 20% kcal TOT
Grillattu vasikanfilee
Vasikanfilee180 g, 198, 6 kcal
porkkanat200 g, 82 kcal
Ekstra-neitsytoliiviöljy10 g, 90 kcal
Snack 5% kcal TOT
saksanpähkinät15 g, 91, 8 kcal