CrossFit - kuntoilu ...

Mikä on CrossFit?

Aloitetaan selventämällä, mitä CrossFit on, koska ehkä monet ihmiset ovat kuulleet siitä viime vuosina, mutta ehkä - eivät ole nähneet tai yrittäneet sitä ennen - eivät tiedä, mistä todella puhumme.

Greg Glassmanin perustama Yhdysvalloissa 1970-luvulla CrossFit alkoi olla suosittu 1990-luvulla, kun ensimmäinen Gym Box syntyi vuonna 1995 Santa Cruzissa (Kalifornia), kunnes se saavutti lopullisen räjähdyksen vuoden 2008 jälkeen. tänään on yli kahdeksan tuhatta (vuonna 2012 noin puolet) kuntosaleja ja kuntokeskuksia hajallaan eri puolilla maailmaa, jossa harjoitellaan ammattitaitoisten valmentajien ja tiettyä valmistelua.

Crossfit on vahvistamis- ja fyysisen kunnostuksen ohjelma, jonka tarkoituksena on auttaa ihmisiä saavuttamaan täydellinen ja yleinen hyvinvointi. Tämä ohjelma keskittyy sarjaan toiminnallisia liikkeitä, jotka muuttuvat jatkuvasti, suoritetaan suurella intensiteetillä, jotta saavutetaan täydellinen fyysinen kyky ja jotta ihmiset olisivat valmiita kaikenlaisiin fyysisiin haasteisiin.

Glassman sanoo: " Syö lihaa ja vihanneksia, pähkinöitä ja siemeniä, joitakin hedelmiä, muutamia tärkkelyksiä ja sokeria. Säilytä kalorien saanti sellaisella tasolla, joka suosii koulutusta, mutta ei rasvan kertymistä. junat päähissillä: Deadlift, clean, squat, presses, C&J ja sieppaus, samoin kuin voimistelun perusteet: pull-up, dip, köysi kiipeily, push-up, sit-up, seisomapuristimet, Pirouettes, flips, splits ja pistorasiat kulkevat pyörällä, ajaa, uida, ratsastaa jne., vahva ja nopea Viisi tai kuusi päivää viikossa sekoita nämä elementit kaikissa yhdistelmissä ja poluissa, joita luovuutesi ehdottaa sinulle. "Hän on vihollisesi. Hän tekee edelleen lyhyitä ja voimakkaita harjoituksia. Hän oppii ja harjoittaa säännöllisesti uusia urheilulajeja. "

Miten keskimääräinen CrossFit-oppitunti on rakennettu

1. LÄMMITYS / LIIKKUVUUS

   Yleensä se alkaa lämpenemisestä ja liikkuvuudesta eli lämmityksestä ja nivelten liikkuvuudesta; tässä vaiheessa suoritetaan sarja vapaamuotoisia harjoituksia (käytetään usein hyppynaru) eri lihasryhmien aktivoimiseksi ja nivelliikkuvuusliikkeet suoritetaan, ehkä kehon alueille, joita käytetään harjoituksessa; hyödyllinen on käyttää pieniä työkaluja myofascial-löystymiseen (ruudukko, vaahtomuovipyörä, tennispallot, golf, elastics, takapallot).

   Tämän alkuvaiheen tarkoituksena on valmistaa fysiikka koulutusta varten, vähentää loukkaantumisriskiä ja tehdä liikkeet helpommaksi, liukukytkennän irrotus ja vapautuminen; tyypillisesti tämän vaiheen kesto on noin 1015 minuuttia, lyhyesti sanottuna se toimii "moottoreiden kytkemiseksi".

2. TAITO / voima

   Taito tai taito: tässä vaiheessa selvitetään ja harjoitellaan erilaisia ​​harjoituksia, jotka muodostavat harjoituksen tekemisen tai parantavat tietyn harjoituksen suorittamista.

   Vahvuus, eli vahvuus: jossa liikkeen kohde on hyvin hankittu ja hallittu, viikkojen etukäteen siirrymme käyttämään tätä perusmoottorimallia Forza-ohjelmointiprotokollien kanssa.

   Valmentaja osoittaa liikkeiden oikean toteutuksen ja niiden luonnollisen didaktisen etenemisen ja korostaa painotuksia, joita on vältettävä; myöhemmin urheilijat yrittävät itse harjoituksia, kun valmentaja tarkastaa ne yksitellen ja korjaa tarvittaessa; yleensä tämä vaihe kestää noin 20/30 minuuttia, ja se toimii juuri moottorin kuvion vahvistamiseksi ja / tai vahvuuden saamiseksi.

3. WOD

   Se on oppitunti, todellinen koulutusvaihe.

   Ammattitaidovaiheen päätteeksi kouluttaja esittelee päivän työharjoituksen, selittää yksityiskohtaisesti harjoitukset ja suunnitellun työn tyypin, varmistaa, että kaikki osallistujat ovat ymmärtäneet ja kuunnelleet epäilyksiä, minkä jälkeen lähdemme!

   Tässä vaiheessa ei ole aikaa tarkentaa teknistä kykyään tai esittää kysymyksiä, eikä ole aikaa levätä: korkean intensiteetin periaatetta noudattaen urheilijoita kutsutaan antamaan parhaansa asetetussa ajassa. Harjoituksen aikana valmentaja valvoo jatkuvasti ja tarkasti CrossFitteriä varmistaakseen, että ne suorittavat kaikki liikkeet oikein ja ennen kaikkea oikeassa asennossa ja täydellisessä turvallisuudessa. Samalla se rohkaisee harjoittajia ajamaan itsensä rajojensa ulkopuolelle.

   Tyypillisesti tämän vaiheen kesto on hyvin vaihteleva, joka voi olla noin 5 - 30 minuuttia. Se on harjoituksen metabolinen osa, jota kutsutaan usein Metconiksi .

4. RECOVERY / JOUSTAVUUS

   Se on vaihe, joka on omistettu elpymiselle, lihasjännitykselle ja jäähtymiselle; Trainerin johdolla suoritetaan sarja venytys- ja väsymisharjoituksia, jotka ovat erittäin tärkeitä lihasten pidentämiseksi ja nivelten purkamiseksi voimakkaan työn jälkeen. Tässä vaiheessa valmentaja kysyy urheilijoilta palautetta koulutuksesta ja kannustaa keskustelua juuri suoritetusta harjoituksesta, keräämällä tunteita ja selvittämällä epäilyksiä. Olisi hyvä ja oikein luoda harjoitusharjoituksia, jotka perustuvat kineettisiin ketjuihin ja kaikkein stressaavimpiin lihaksiin, jotka kestävät yleensä noin 10 minuuttia.

CrossFitin harjoitukset

Ei ole tarkkaa ja kiinteää luetteloa harjoituksista, jotka suoritetaan CrossFit-oppitunnin aikana. Päinvastoin, harjoitusten aikana saastuminen erilaisista tieteenaloista ja erilaisista harjoituksista vaihtelee, joilla on erilaisia ​​toimintoja ja ominaisuuksia.

Harjoitukset jaettu moodilla ("Crossfit-koulutusoppaasta")

CrossFit voi yhdistää erilaisia ​​urheilulajeja ja liikkeitä. Voit siirtyä painon nostamisesta vapaaseen kehonharjoitukseen, sydän- ja verisuonikoulutuksesta juoksemaan kiipeilyyn. Käytetään erilaisia ​​työkaluja: barbellit, lääkepallot, voimistelurenkaat, mutta myös köydet ja painot, kettlebellit, laatikkohyppyjä, ratsastajat jne.

Kun olemme keskustelleet harjoituksista ja siitä, miten oppitunti voidaan järjestää, voimme tutkia, mitkä ovat tämän toiminnan PRO ja CONT:

Edut: Crossfitin edut

• EPOC: n hybridituotanto, lyhenne Excess Post -harjoituksesta hapen kulutuksesta ja käännetty italiaksi hapen kulutus jälkikoulutuksen aikana.

  EPOC on fyysisen aktiviteetin jälkeisen hapenkulutuksen kasvun mittausindeksi, joka on tarkoitettu täyttämään kehon "hapen velka". Itse asiassa fyysisen harjoituksen lopussa aineenvaihdunta ja kalorikulut eivät palaa välittömästi lepotasoille, mutta pysyvät korkealla pitempään tai lyhyempään aikaan riippuen suorituksen intensiteetistä ja kestosta. Siksi kehon päätyttyä keho vaatii edelleen happea korkeammalla nopeudella kuin perusarvot.

  EPOC on läheisesti sidoksissa intensiteettiin, joten CrossFitin korkea intensiteetti lisää tätä parametria suuresti.

• Edistää ja kouluttaa joustavuutta, jota voidaan pitää neljänteen ehdolliseen kykyyn (viides voidaan pitää yhteisenä liikkuvuutena). Periaatteessa joustavuus on keskushermostojärjestelmän kyky kestää faticastressia ajan myötä, ja se on siksi läheisesti yhteydessä itsetehokkuuden kehittymiseen. Käsitteen liittäminen lainaukseen "Mikä ei minua tapa minua" F. Nietzsche
• Siinä on arvioitavia ja standardoitavia suorituskykyparametreja, kuten "tytöt" (koodatut wod-vertailuarvot, joiden avulla käyttäjän kuntotilaa voidaan parametroida); esimerkiksi kysyä CrossFitteriltä, ​​mitä sillä on Fran: ltä, on kuin kysyä sprinteriltä, ​​kuinka paljon hän tekee 100 metriä.
• Harjoitusten jatkuva vaihtelu (joka päivä eroaa aina edellisestä päivästä) ei luo riippuvuutta eikä stimuloi käyttäjää, eikä parametria pidä aliarvioida; samoin kuin hyväksyä aihe oppia mahdollisimman monta moottorimallia. Wod on käyttäjälle kannustava haaste; ilmeisesti haaste ei ole toisia vastaan, vaan itseään vastaan.
• Liikkeiden standardointi: jokaisen edustajan on oltava pätevä, ja sen on siirryttävä pisteestä A kohtaan B; Esimerkiksi kyykkyssä pakarat on meneillään rinnakkain, vetoketjussa leuan on ulotuttava palkin yläpuolelle jne.
• Anaerobisen kynnyksen parantaminen, mikä tarkoittaa suurempaa kapasiteettia hävitettävän laktaatin hävittämiseksi.
• Stimuloida funktionaalista hypertrofiaa, sen vuoksi sarcomereen ja myofibrilien hypertrofiaa, joka tuottaa suuren neurotoksisen sopeutumisen. Katso edellinen artikkeli //www.my-personaltrainer.it/allenamento/ipertrofia-funzionale.html
• Virta: se määritellään nopeudeksi, jolla työ suoritetaan. Power on kaikki CrossFitissä. Teho on sekä voimaa että nopeutta.
• Korosta lonkka-hallitsevia liikkeitä, kuten eliittiharjoituksia vallassa (ks. Yhdeksän perustavaa CF-liikettä).
• Uuden sysäyksen antaminen jaloille urheilulajeille, kuten olympiakuljettajalle, olympialaisten hissien avulla

Miinukset: Crossfit-raja-arvot

• Työn puuttuminen poikittaisella tasolla (kun otetaan huomioon, että CrossFit voidaan laskea toiminnallisten toimintojen perheeseen ja että "toiminnallinen" tarkoittaa kehon käyttöä 3D: ssä, joka on kaikissa kolmessa liikkeen tasossa: sagitaalinen, etuosa ja poikittainen; suunnitelman lähes puuttuminen on tekijä, joka on otettava huomioon ohjelmoinnissa).
• Lähes kaikki teokset ovat voimakkaasti maitohappoja; monet väittävät, että laktaattityö naisilla, joilla on verenkiertohäiriöitä (ks. esim. selluliitti), voisi pahentaa tilannetta. (todellisuudessa tutkimusta ei ole vahvistettu tai kielletty).
• Wod voi olla sekä pro, kuten edellä mainittiin, mutta myös laskuri: se on pohjimmiltaan pieni kilpailu, itseäsi, toisia tai aikaa vastaan, suorituskykytekijä voi mitätöidä tekniikan. Itse asiassa sattuu näkemään, että väsymyksen tuntuessa sisäinen ja intermuskulaarinen koordinointi epäonnistuu, toimeenpanotekniikka kärsii eikä vähän, mikä lisää vammojen riskiä.
• Voimassa oleva rep ei aina ole synonyymi hyvälle suoritukselle, esimerkiksi kyykky on voimassa, jos "murtaa rinnakkain", mutta voisin tehdä sen myös polvillani, ja kuten me kaikki tiedämme, ylikuormitamme moottorijärjestelmän "kiinteässä" toimintahäiriössä jopa plus toimintahäiriö (Cook, Burton).
• CF: ssä löytyy myös räjähtäviä ja plyometrisiä harjoituksia: jos meillä on toimintahäiriön sarake, joten ehkä olemme menettäneet lantion neutraalin ja olemme poistaneet joitakin syviä stabilointiaineita, eleemme voisi olla mahdollisesti riskialtista, etenkin jos sitä ei korvata vakauttaminen (Comerford, Mottram).
• Työn monipuolistaminen on todellakin pro, kun otetaan huomioon uusien moottorijärjestelmien löytäminen, mutta se voi olla myös laskuri, koska eleen jatkuva muuttaminen rajoittaa liikkeen taloutta ja moottorijärjestelmän vakauttamista aistimomoottorialueella.
• Urheiluna, joka toivoo parantavan kaikkia urheilukykyjä ja kaikkia kolmea aineenvaihdunnan kulkureittiä, on vain vähän painoarvoa hengittämiseen ja kalvokoulutuksen käyttöön. Päähengityslihaksena kalvon tulisi suorittaa vähintään 2/3 hengitystyöstä, kun loput 1/3 suoritetaan muiden hengityselinten lihaksilla; jos kalvo on "tukossa" tai se on rajoitettu frenisen keskuksen fysiologiseen nousuun ja laskeutumiseen (joka vaihtelee 12 cm: n normaalissa hengityksessä jopa 10 cm: iin pakotetussa hengityksessä, jarruttaa järjestelmä, joka pysäyttää perikardin, sekä sisäelinten paineen) keuhkojen kapasiteetti ja mahdollisimman paljon "bensiiniä"; lisäksi kalvolla on perustavanlaatuinen posturaalinen rooli.
• Usein tapahtuu, että wodin voimakkuus voi johtaa oksenteluun (CF: ssä se edustaa sympaattisesti Pukie vomit -kannun kanssa), ilmeisesti se on etuoikeus, joka voi tapahtua myös muissa korkean intensiteetin urheilussa; mutta saapuminen tähän "epämiellyttävään hetkeen" voi olla oire huonon ohjauksen hallinnassa ulkoisen kuorman ja sisäisen kuormituksen välillä.
• Koulutus aina ja ehkä ilman ohjelmoinnin modifiointia korkean intensiteetin ja päivien purkamispäivillä ilman, että kunnioitetaan "lepopäivää", voi vähentää testosteronin ja IGF-1: n peruspitoisuuksia, lisätä kortisolin tasoja ja estää tiettyjen hormonien tuotantoa kilpirauhasen.

johtopäätökset

CrossFitillä on hyviä ja huonoja puolia, kuten kaikki toimet; se ei siis ole kaikkien sairauksien ihmelääke: esimerkiksi jos haluat tulla "suureksi", niin Body Building on sinulle sopiva. CrossFitin tarkoitus ei ole yhtä esteettinen kuin Bodybuildingissa, mutta suorituskyky; CF pyrkii parantamaan urheilullisia kykyjäsi ja tehostamaan sinua, kehon koostumuksen parantaminen on miellyttävä seuraus, ei loppu.

Jos joudut voittamaan maratonin olympialaisissa, tässäkin tapauksessa CrossFit ei ole sinua varten, koska alareuna on "lajikohtainen" urheilu. Yksi CrossFitin ominaispiirteistä on nimenomaan epäspesifisyys: jos haluat tieteen, joka yhdistää ja sekoittan niin monta yhdessä, koska ehkä olet kyllästynyt klassisesta isotonisesta työstä, jos tarvitset ryhmää, joka motivoi sinua ja et välitä vaivaa, sitten CrossFit voisi tehdä sinulle.

Vasta-aiheet ovat periaatteessa sellaisia, joita sinulla on jollekin muulle suurikokoiselle vaikutukselle: vaikea sydänsairaus, niveltulehdus, trauma ja / tai nivel- tai luustosairaudet. Tarvittavat varotoimet ja edellä mainittujen patologioiden puuttuessa kuka tahansa voi kokeilla CrossFitiä; ei vain isot miehet, jotka ovat ehdottomasti ilman paitaa, tatuointeja täydellä näkymällä ja parta rinnassa, vakuutan teille, että se ei ole vain niille, jotka sulkevat Fran: n alle 3 minuutin ...

Kirjallisuus ja Sitografia

Weineck J., 'Optimaalinen koulutus', Calzetti Mariucci, Perugia, 2009.

Erilaiset tekijät, "CrossFit Guide", CrossFit, Inc

Calligaris A. Training Sciences Ed. Società Stampa Sportiva, Rooma, 1997.

Ghizzo M. Voittava väsymys, Sport & Medicina, 2004.

Tudor B., 'Urheilukoulutuksen menetys', Calzetti Mariucci, Perugia, 2001

Kentta G., Hassmen P. Overtraining ja toipuminen. Käsitteellinen malli. Sports Medicine 1998.

McKenzie DC. Liiallisen liikunnan merkit. Can J Appl Physiol 1999.

Bosco C., '' lihaksikas voima '', Sports Press Company, Rooma, 1997.

Verkkosivustot, joita on kuultu: www.kineticcontrol.com, www.wikipedia.org, www.rawtraining.eu, www.crossfit.com, www.projectinvictus.it, www.abcallenamento.it, www.functionalmovement.com