Välimeren ruokavalio ja ravinto

Mikä on Välimeren ruokavalio?

Välimeren ruokavalio on niiden väestön tyypillinen ravitsemusjärjestelmä, jotka 1950-luvulle saakka kolonisoivat Välimeren altaan.

Toisen sodan jälkeisen ajanjakson jälkeen näitä alueita seurannut talouskehitys on johtanut tämän ikivanhan ruoka-tyylin asteittaiseen hylkäämiseen, sillä se suosisi rasvaa ja eläinperäisiä proteiineja sisältävää ruokavaliota.

Viime aikoina tämä ruokavalio on arvioitu uudelleen, vaikka sen käytännön soveltamisessa se on liian usein saastunut ja vääristynyt globalisaatioprosessissa. Näin ollen useimmat asianomaiset kansat eivät näytä täyttävän tyydyttävästi Välimeren ruokavalion sanoja.

Kuten odotettiin, Välimeren ruokavalio on jo vuosikymmenten ajan arvostettu uudelleen niin paljon, että nykyään se on monessa suhteessa samaa mieltä uusimpien ruoka-pyramidien antamista viitteistä.

Välimeren ruokavalio suositellaan, koska:

Varmistaa riittävän ravintoaineiden tarjonnan;
Se perustuu luonnollisiin, huonosti jalostettuihin elintarvikkeisiin;
Se vähentää riskiä "hyvinvointitaudeille", toisin sanoen kaikille niille patologioille, kuten tyypin II diabetes, liikalihavuus ja sydän- ja verisuoniongelmat, jotka liittyvät länsimaissa tyypilliseen epätasapainoon.

ruoka

Mitkä ovat Välimeren ruokavalion tyypilliset elintarvikkeet?

Välimeren ruokavalion peruselintarvikkeet ovat:

Tuoreet vihannekset (kausiluonteiset).
Koko jyvät.
Palkokasvit.
Tuoreet hedelmät (kausiluonteiset).
Kalastustuotteet, joiden on oltava tuoreita, pääasiassa pieniä ja koostuvat lähes yksinomaan sinisistä kaloista (kausiluonteiset).

Ne ovat määrällisesti vähemmän tärkeitä:

Liha, jonka on oltava pääasiassa valkoista (lintu ja cunicole).
Tuore maito ja jogurtti.

Seuraa:

Perunat.
Ricotta ja juusto.
Suurten eläinten liha (punainen, erityisesti lampaat, vuohet ja riista).
Munia.
Punaviini.
Ekstra-neitsytoliiviöljy.
Öljykasvit (kausiluonteiset).
Aromaattiset yrtit.

terveys

Välimeren ruokavalio ja terveysvaikutukset

Välimeren ruokavalion periaatteiden innoittamilla elintarvikevalinnoilla on mahdollista estää lukuisia sairauksia. Erityisesti tämä ruokavalio on arvokas suojaava vaikutus sydän- ja verisuonitauteihin, koska:

Se tuottaa vähän tyydyttyneitä rasvoja (ylijäämä lisää LDL-kolesterolitasoja ja niiden kanssa ateroskleroottisen riskin).
Se tuo vähän kolesterolia.
Se on runsaasti ravintokuitua, mikä vähentää lipidien imeytymistä suolistossa ja moduloi hiilihydraattien imeytymistä, jolloin syntyy glykeemisen insuliinin nousu.
Se on runsaasti oleiinihappoa, joka alentaa LDL-kolesterolia vaikuttamatta HDL: ään.
Se sisältää runsaasti omega-6- ja omega-3-rasvahappoja, jotka taistelevat verenpainetautia, hyperkolesterolemiaa, hypertriglyseridemiaa, tromboosia jne. Vastaan.
Se sisältää runsaasti antioksidantteja: vitamiineja, kivennäisaineita, polyfenoleja jne.
Se sisältää vain elintarvikkeen natriumia.

Lisäksi Välimeren ruokavalio vähentää tyypin II diabeteksen kehittymisen riskiä, koska:

Koska ruuassa on runsaasti ravintokuitua, sokereiden suoliston imeytymisnopeus pienenee, mikä estää nykypäivän länsimaiselle ravinnolle tyypillisiä glykemia - insuliinipiikkejä.
Se sisältää runsaasti tärkkelystä ja fruktoosia: niillä on alhaisempi glykeeminen - insuliiniluku kuin glukoosi ja sakkaroosi.
Se on vähemmän kalorista kuin nykyaikainen länsimainen ruokavalio, ja koska tyypin II diabetes liittyy usein lihavuuteen, se on erityisesti osoitettu sekä ehkäisyssä että lääkehoidon yhteydessä.

Välimeren ruokavalio vähentää verenpaineen, hypertriglyseridemian ja hyperkolesterolemian riskiä; käyttää näitä vaikutuksia:

Oleelliset omega-3-rasvat, jotka vähentävät korkeaa verenpainetta ja hypertriglyseridemiaa.
Oleelliset omega-6 ja ei-välttämättömät omega-9-rasvat, jotka vähentävät kolesterolemiaa.
Legum lesitiinit, jotka vähentävät kolesterolemiaa.
Fytosterolit, jotka vähentävät kolesterolemiaa.
Antioksidantit, jotka vähentävät kolesterolemiaa ja erilaisia metabolisia komplikaatioita.

Välimeren ruokavalio vähentää myös lihavuuden riskiä, koska:

Kuten juuri totesimme, se on vähemmän kaloreita.
Kuitujen ja sen sisältämien hiilihydraattien tyypin ansiosta se sisältää glykeemisen insuliinin indeksin, joka viittaa sekä elintarvikkeisiin että maltillisiin aterioihin.
Lisäksi kuidut suosivat kylläisyyden tunnetta; se sisältää myös paljon vettä, joka suosii mahalaukun täyteyttä, erityisesti kuitujen yhteydessä.
Se on runsaasti aromaattisia yrttejä, jotka auttavat vähentämään rasvojen täyteaineiden käyttöä makuhermoissa.

Välimeren ruokavalio vähentää yleistä kardiovaskulaarista riskiä:

Se estää ja hoitaa aineenvaihduntasairaudet (hypertensio, tyypin 2 diabetes, hyperkolesterolemia ja hypertriglyseridemia).
Estää ja parantaa lihavuutta.
Se on runsaasti omega-3-tulehdusta ja veren ohenemista.

Lopuksi Välimeren ruokavalio estää eri kasvainten esiintymisen

Se sisältää muutamia myrkyllisiä karsinogeenisia molekyylejä, jotka ovat tyypillisiä pikaruokaravintoloiden tuottamille roskaruoka-aineille. Välimeren ruokavalion liha on perinteisesti keitetty paahdettu, mutta kulutuksen tiheys on niin alhainen, että se on vaaraton.
Se tuo mukanaan vähän tyydyttyneitä rasvoja ja monia kuituja (ehkäisevä vaikutus paksusuolen / peräsuolen syövän, mahalaukun ja rintojen kehittymiseen).
Se on runsaasti anti-radikaaleja antioksidantteja, joilla on dokumentoitu ennalta ehkäisevä vaikutus eturauhassyöpään ja muihin kasvaimiin.

Siksi, vaikka emme tee ihmeitä, Välimeren ruokavalion periaatteiden innoittamana oleva ruokailutyyli voi vähentää lukuisten sairauksien kehittymisen riskiä.