Lafay-menetelmä on ranskalaisen Olivier Lafayn laatima ja tekstissä kuvattu koulutusmenetelmä: Lafay-menetelmä, 110 harjoitusta ilman lihaksikkaita työkaluja ; Lafay-menetelmä on laadittu kaikille urheilijoille, jotka haluavat saada mahdollisimman paljon irti lihaksistaan ilman ylikuormitusta, työkaluja tai isokineettisiä koneita.
LAFAY-menetelmän pöytäkirja ja työkalut
Lafay-menetelmän protokolla tapahtuu ulkotiloissa, jolloin kaikki kuntosalien lähtevät henkilöt voivat työskennellä tehokkaasti jopa tavallisten 4 seinän ulkopuolella. Materiaali on yksinkertainen, taloudellinen ja siinä on kaikki "vanhanaikaisen" urheilun viehätys (käsineet, kahvat, rinnakkaispalkit, tangot jne.); Lafay-menetelmäkoulutusperiaate on kehitetty yhdellä keskeisellä sijalla: kehon painon hallitseminen vastustuksina harjoituksissa. Lafay-menetelmää voidaan tehokkaasti toteuttaa käytännössä 3 kertaa viikossa, ja harjoitukset vaihtelevat 40: stä 50: een.
Kun Lafay-menetelmä on hyvin yksinkertainen esimerkki, se voi tehokkaasti kouluttaa brachiaalisen tricepsin ja rintakehän lihaksia sekä neofyytteissä että hyvin koulutetuissa kohteissa yksinkertaisesti muuttamalla asennon, taipumuksia ja sitten yhden harjoituksen vipuja: työntövoimia tai käsivarren laajennukset. Lafay-menetelmän mukaan tämä toteutus voidaan suorittaa häpeällisesti (hyödyllinen neoftiille) yksinkertaisesti ylläpitämällä kehon kaltevaa asentoa ja työntämällä kädet lepäämällä penkin takaosassa; rinnakkain; päinvastoin lihaksikkaammin koulutettu urheilija, jolla on optimaalinen paino / teho-suhde (ratkaiseva ominaisuus vapaan kehon suorituskyvyssä), voi hyötyä samasta harjoituksesta hyödyntämällä koko rungon kuormitusta, joka on ripustettu kahden rinnakkaiskiskon väliin, tai lepää jalkojen istuimelle. penkki ja ulottamalla kädet kädellä maahan (runko kallistuu alaspäin).
Lafay-protokollan sisältämien sarjojen ja toistojen määrä riippuu olennaisesti niiden suorittaneiden valmistautumisasteesta; tämä voi tuntua yhteinen piirre muille menetelmille, mutta se ei ole täysin samanlainen. Lafay hallinnoi sarjaa ja toistoja (kasvaa yksi ja laskee toista tai päinvastoin) urheilijan etenemisen ja kykyjen perusteella; esimerkiksi viitaten edellä kuvattuihin paineisiin tai etäisyyteen, jos kohde EI käytä paino- / tehosuhdetta, joka antaa hänelle mahdollisuuden suorittaa tietty määrä toistoja, taulukko kasvattaa suhteellisesti sarjan sarjan lyhentämällä niitä.
On pidettävä mielessä, että Lafay-menetelmä kehittää merkittävästi ja pääasiassa maitohapon sietokykyä, koska sarjan (vaikka lyhyt) väliset takaisinperinnät ovat aina hyvin lyhyitä (noin 25 ") perinteisten painonnostotekniikoiden suhteen, Lafay-menetelmää voitaisiin tulkita teknisesti yhden suuren sarjan sarjana:
Esimerkki Lafay-menetelmästä - Työnnä / etäisyydet rinnakkain:
- 16 TOT-sarja
- 6 toistoa
- 25 "elpymistä
- 6 toistoa
Lafay-menetelmän fysiologia
Lyhyen sarjan ja suurten kuormien avulla Lafay-menetelmä hyödyntää täysimääräisesti anaerobista happoa sisältävää aineenvaihduntaa (substraatti: kreatiinifosfaatti - CP), joka toimii johdonmukaisesti voimakkuudessa (erityisesti aloittelijalla ja paljon vähemmän kehittyneessä urheilijalla); kun sarja jatkuu, Lafay-menetelmä vaikuttaa energiantuotantoon rohkaisemalla anaerobisen laktaatin aineenvaihdunnan (substraatti: glukoosi, maitohappotuotanto) stimulointia ja siten parantamaan kataboliittioleranssia ja siten kykyä vastustaa lujuutta (lyhyt ja kestävä). keskipitkällä aikavälillä).
Lafay-menetelmän positiiviset ja negatiiviset näkökohdat
Tämän protokollan vahvuus on kompromissi korkean energiankulutuksen (joka soveltuu painonpudotukseen), lyhyen harjoitteluajan (joka sopii täydellisesti kortisolin maltillisuuden käsitteeseen), lujuuden ja kestävän lujuuden, ohjelman kustannustehokkuuden välillä. Mielestäni suositellaan erityisesti niitä, jotka ovat uusia fyysiseen kulttuuriin, ja niille, jotka lähestyvät lihasrakennusta "urheilullisella" ja vähemmän "kuntoilulla".
Toisaalta Lafay-menetelmä voi olla tehoton tai jopa epäsuotuisa hypertrofian erityistutkimukseen (ei perusperiaatteeseen, joka on yhteinen kaikille voimakkuustoiminnoille ja tunnetaan paremmin nimellä "toning"), erityisesti kehonrakentajille, joilla on hyvä harjoittelukyky ylikuormituksen kautta; tämä johtuu siitä, että Lafay-menetelmä toimii määritelmän mukaan suurilla lihaksen jännityksillä ja supistumisajalla (TTY), jotka ovat melko lyhyitä, kaikki HIT: n tyypilliset näkökohdat (korkean intensiteetin koulutus), toisin kuin HVT (High Volume Training - olennainen koulutus) lihasmassaa).
Lafay-menetelmä on hyvä koulutusprotokolla ja muodostaa pätevän vaihtoehdon konehuoneelle, vaikka (kuten usein tapahtuu) Lafayentit ilmaisevat voimakkuuden, yksinkertaisuuden ja vaikeuden suhteelliset ominaispiirteet, joilla on tietty "spocchia" ja "riittävyys". muihin tieteenaloihin; monet heistä vähentävät sekä perinteistä kehonrakennusta että painonnostoa, ironisoivat (ilmaiseksi) "pitkillä elpymisajoilla" ja jättää huomiotta sen, että muut kyseessä olevat tekniikat noudattavat täysin erilaisia fysiologisia periaatteita, koska niillä ei ole samoja metsästystavoitteita. Yksikään näistä kolmesta ei tietenkään ole virheellinen, edellyttäen että se on kontekstualisoitu ja käytetty asianmukaisesti.
Lafay-menetelmän hämmentävin asia on "tee se itse"; koulutuksen puuttuminen fyysisesti läsnäolon aikana suosii neljän haitan alkamista:
- Toteutettujen teloitusten vääristyminen ja epätäydellisyys kehittyneen väsymyksen vuoksi (tekninen ongelma)
- Lisääntynyt riski teknisesti virheellisten suoritusten suorittamisesta ja vamman todennäköisyydestä (tekninen ja terveysongelma)
- Mahdollisuus ilman apua tai ensiapua vakavan vamman tai sairauden aikana harjoituksen aikana (yksilöllinen turvallisuusongelma)
- Urheiluvakuutuksen puuttuminen kuolemasta tai vammaisuudesta (taloudellinen-lainsäädännöllinen haitta).
