Toimittaja: Francesco Currò
Mestari suosittelee, että tämä koulutusrutiini, joka annan muutaman rivin mukaan, on jokaiselle (hyvässä kunnossa), jolla on yksi tai neljä vuotta jatkuvaa koulutusta hänen takanaan.
Tällainen ohjelma saattaa tuntua monille lukijoille liian yksinkertaiselta, mutta Platzin mukaan (ja ei voi olla eri mieltä ...) - massa- ja voimahyötyjen saavuttamisen avain ei ole rutiininomaisen monimutkainen, vaan kuinka kovaa me harjoitamme.
Lopuksi, sinun pitäisi aina aloittaa tärkeät sarjat (esim. Ne, jotka on tehty kolmelle kolmelle toistolle, kolme sarjaa viidestä toistosta jne.), Joiden paino on melko alhainen . Näin voit lisätä näiden tärkeiden harjoitusten enimmäispainoa 2, 5 tai 5 kg viikossa ja vaikeuksin. Tämä järjestelmä, joka kasvaa pienestä painosta uuteen henkilökohtaiseen optimaaliin jokaisessa harjoituksessa, kahdeksan - kymmenen viikon aikana, vaikka joillekin se voi tuntua epätavalliselta, on yleisesti käytetty menetelmä painonnostossa.
Tässä on harjoitustaulukot.
maanantai
(Rinta, selkä, hartiat, vatsat)
| setti | toistot | |
Penkkipuristimet (lämmitys, sitten odotettu sarja) | 3 | 3 |
| Lisäpenkipuristimet | 1 | 10 * |
| Risti käsipainoilla - korkea kalteva penkki | 2 | 8-12 ** |
| Vetoketju kaulan takana | 3 | maksimi |
| Rower with barbell | 3 | 10-12 |
| villapaita | 2 | 15 |
| Hidas taakse, istuu | 3 | 6-8 ** |
| Korotettu rintakuva 90 ' | 2 | 15 |
| Rooman tuolihissit | 3-4 | 25-30 |
tiistai
(Jalat ja käsivarret)
| setti | toistot | |
| Squat (lämmitys, sitten odotettu sarja) | 3 | 3 |
| Hack-kyykkyjä | 2 | 6-8 ** |
| Jalkojen kiharat | 2 | 10-15 ** |
| Vasikat pystyssä | 3-6 | 6-20 |
| Biceps, jossa käsipainot, istuen | 3-5 | 6-8 ** |
| Paina alas | 3-5 | 10-12 ** |
torstai
(Selkä, rinta, hartiat, vatsat)
| setti | toistot | |
| Deadlift (lämmitys, sitten suunniteltu sarja) | 1 | 3 |
| Vedä palkit eteen | 3 | maksimi |
| Rower with barbell | 3 | 6-8 ** |
| villapaita | 2 | 15 |
| Penkkipuristimet (lämmitys ja sitten le odotettu sarja) | 3 | 5 |
| Ristit korkealla kaltevalla penkillä | 2 | 10-15 ** |
| Hidas taakse istuu | 3 | 10-12 |
| Kohotettu rintakehä 90 ° | 2 | 15 |
| Jalan nosto penkillä | 3-5 | 25-30 |
perjantai
(Käsivarret ja jalat)
| setti | toistot | |
| Biceps, jossa istuvat käsipainot | 5 | 6-8 ** |
| Paina alas | 5 | 10-12 ** |
| Squat (ensimmäinen lämpeneminen) | 2 | 15 ** |
| Hack-kyykkyjä | 3 | 6-8 ** |
| Jalkojen kiharat | 2 | 15 ** |
| Istuvat vasikat | 3-6 | 6-20 |
* Vain kohtuullisella painolla, jäähdytyssarjana.
** Jatka kunnes ruuhkautuu.
Pienillä säätöillä - Tom Platzin mukaan - voit käyttää tätä rutiinia vähintään kahden vuoden ajan hyvillä tuloksilla. Pidä vain painon lisääminen baariin ja yritä aina tehdä ensimmäiset muutokset - samoin kuin kaikki raskaammat sarjat - tiukasti.
Ei "hurjaa", tiukkaa toteutusta ja voimakasta sitoutumista kuormien kasvuun; tämä on pikemminkin Tom Platzin filosofia ... ja se toimii!
 |  Francesco Currò, ASI / CONI-opettaja, Accademia del Fitness -opettaja, urheiluharjoittelija ja henkilökohtainen valmentaja, on kirjoittanut uuden kirjan " Full Body ", " The Training " -kirjan ja kirjan "Useita taajuusjärjestelmiä". . Jos haluat lisätietoja, voit kirjoittaa sähköpostiosoitteeseen, käydä verkkosivuilla //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ tai //digilander.libero.it/francescocurro/ tai soita seuraavaan numeroon: 349 / 23.333.23. |
