Anti Age Diet - Ruokavalio parempaan elämään ja pidempään

Ihmisen kehon ikääntymiseen vaikuttavat lukuisat muuttujat, joista osa riippuu tiukasti elämäntapastamme.

Esimerkiksi tekijöistä, joihin on mahdollista puuttua myönteisesti ikääntymisen hidastamiseksi, on ruokavalio, stressin ja fyysisen aktiivisuuden taso, sisäinen hyvinvointi (mieliala, itsetunto, ammatilliset tyytyväisyydet jne.). yöunet ja tupakoinnin ja huumeiden käytön pidättyminen.

Anti Aging -ruokavalio

Mitä Anti Aging Diet tarkoittaa?

Ns. Anti-Age Diet (tai anti-Aging) on ​​erityinen ruokavalio, jonka tarkoituksena on parantaa elämänlaatua ja elämänlaatua.

Paras sijoitus ...

Sosiaalisessa kontekstissa, jossa elinikä ja siihen liittyvät sitoumukset pyrkivät yhä kasvamaan, vaarantamalla kansanterveyden mallien kestävyyden, on entistä tärkeämpää investoida terveeseen ikääntymiseen varhaisesta iästä lähtien .

Toisin sanoen on tärkeää pyrkiä varmistamaan terveellinen ja fysiologinen ikääntyminen, jonka avulla voit elää vanhuudenne aktiivisessa, rauhallisessa ja mahdollisimman vapaassa patologiassa.

... myös taloudellisesti

Tulevaisuudessa esiin tuleva kuva on yhä tehokkaampi terveydenhuolto, mutta se on yhä vähäisempää saataville suurille väestöryhmille.

Kun otetaan huomioon tulevaisuuden tarve hyödyntää voimakkaasti terveydenhuoltoon kohdistuvia yksityisiä menoja, yksi parhaista investoinneista on välittömästi määritellä uudelleen ruokavalio ja elämäntapa, harkita niitä uudelleen ikääntymisen estämiseksi.

Mikä on Anti Wrinkle Diet?

Ns. Anti-Wrinkle Diet on erityinen ruokavalio, joka on suunniteltu hidastamaan ihon toiminnallista ja esteettistä ikääntymistä. Antiaging Diet ja Anti-wrinkle Diet -mallilla on monia yhteisiä asioita, niin että niitä voidaan pitää maailmanlaajuisesti yhtenä ruokavaliona.

Cardinal-periaatteet

Lukuisat ja jatkuvasti kasvavat tutkimukset pyrkivät tutkimaan eri tasoilla (kokeelliset, kliiniset, epidemiologiset jne.) Tiettyjen elintarvikkeiden ja ruokavalion ikääntymisominaisuudet.

Kuten logiikka viittaa, sen sijaan, että etsitään "ihmeellisiä" elintarvikkeita tai ravintolisiä, jotka olisi sisällytettävä ruokavalioon, olisi parempi määritellä koko ruokavalio kokonaisuutena.

Umberto Veronesi visio

Yksi kuuluisimmista tutkijoista, jotka ovat keskittyneet antiaging-ruokavalioon Italiassa, oli lääkäri Umberto Veronesi. Milanon Euroopan Onkologian instituutin tutkimusten (joista Veronesi oli yksi perustajista) mukaan antiaging-ruokavalion tulisi perustua ennen kaikkea kaloripitoisuuteen.

Kalorien rajoitus ja osittainen paasto

Kalorien rajoituksen käsite tarkoittaa kalorien saannin rajoittamista tarkasti. Käytännön tasolla olisi tarpeen nousta pöydästä hieman enemmän ruokahalua käyttäen (suuntaa-antavasti 80%: n koko vatsa verrattuna siihen, mitä se kokisi täyteen).

Useissa kokeellisissa ja epidemiologisissa malleissa on laajalti osoitettu, että kalorien rajoitus on yksi harvoista ja todellisista toimenpiteistä elämän pidentämiseksi ja vakavien ja tappavien sairauksien, kuten syövän, riskin vähentämiseksi.

Huomiota kuitenkin, kalorien rajoitus ei tarkoita aliravitsemusta tai aliravitsemusta; se on yksinkertaisesti erilaisten ruokavalintojen tekeminen, mieluummin vähäkalorisia elintarvikkeita (ks. alla).

Joissakin tapauksissa asiantuntijat suosittelevat jopa suositusta puoli-paastosta, jota pidetään terveinä, jos niitä harjoitetaan satunnaisesti yliruokien päivien jälkeen (esimerkiksi joulun tai seremoniallisen lounaan jälkeen). Katso myös: Puhdistava ruokavalio ja ruokavalio Mima paasto.

Kasvisruokavalio

Umberto Veronesi oli yksi kasvisruokavälineiden tärkeimmistä tukijoista, joita pidettiin tärkeinä sekä eettisissä että terveydellisissä kysymyksissä. Eettisen näkökohdan lisäksi useimmat tutkimukset ja tutkijat ovat yhtä mieltä siitä, että eläinten ravinnon lähteiden vähentäminen on hyödyllistä keholle.

Mitä syödä?

Alla luetellaan ikääntymisenvastaisen ruokavalion tärkeimmät ruokavalio-ohjeet, kun ymmärretään, että nämä ovat yleisiä tietoja, jotka yksilöllisellä tasolla edellyttävät dietologin tai ravitsemusterapeutin asiayhteyttä ja painotettua käyttöä.

vihannes

Hedelmät ja vihannekset johtuvat korkeasta vesipitoisuudestaan ​​johtuen sellaisten elintarvikkeiden joukosta, joiden kaloripitoisuus on alhaisin (eli ne tuottavat vähemmän kaloreita samalle painolle). Ihanteellinen kalorien rajoitusjärjestelmässä, ne sisältävät myös tärkeitä määriä vitamiineja, mineraalisuoloja ja antioksidantteja.

Joitakin vinkkejä:

• Mieluummin tuoreita ja kausiluonteisia hedelmiä ja vihanneksia: yleensä ne takaavat enemmän ravintoaineiden ja antioksidanttien saantia;
• Todennäköisesti hyvin värikkäät vihannekset (mustikka, mustat viinirypäleet, punaiset tomaatit, porkkanat jne.) Ovat myös rikkaimpia antioksidanteissa;
• Mieluummin koko hedelmien kulutus smoothiet ja sentrifugit; jälkimmäiset on tarkoitettu niille, jotka eivät siedä suuria määriä kuitua ruokavaliossa;
• Mitä hedelmiä, mieluummin ei-sokerinen; sokeripitoisemmat hedelmät (banaanit, kypsä persimmonit, viinirypäleet jne.) soveltuvat paremmin urheilijoille tai niille, jotka harjoittavat fyysisesti vaativia työpaikkoja;
• Käytännön näkökulmasta kuluttaa 2 annosta kausivihanneksia päivässä ja kaksi annosta tuoretta sesongin hedelmää päivässä;
• Olisi edullista kuluttaa noin 50% raakavihanneksista (ilman ruoanlaittoa);
• Vältä tai rajoita voimakkaasti tuoreiden säilöttyjen hedelmien (sokeroitujen hedelmien, siirappien, kuivattujen, hillojen, hillojen, hedelmäsoseen), hedelmämehujen ja muiden vastaavien tuotteiden (virvoitusjuomat, hiilihapotetut ja makeutetut hedelmämehut juomat jne.) Kulutusta. .);
• Jos kärsit ärsyttävästä suolistosta tai siirtymästä vähäisestä hedelmä- ja vihannesruokasta antiaging-ruokavalioon, lisää vähitellen vihannesten saantia ja kuluttaa hedelmiä mieluiten yksin ja pois aterioista; tämän pitäisi taata parempi suoliston sietokyky.

vilja

Välimeren ruokavalion pilari, vilja on melko kiistanalainen ruoka. Itse asiassa korkean energiatehokkuuden ja vähäisten ravintoaineiden saannin vuoksi viljaa runsaasti ravitseva ruokavalio ja puhdistetut johdannaiset ennakoivat ylipainoa, lihavuutta ja niihin liittyviä sairauksia. Siksi on tarpeen määritellä joitakin sääntöjä, jotta nämä elintarvikkeet voidaan paremmin kontekstuaalisesti käyttää antiaging-ruokavaliossa:

• Kuluttaa täysjyvätuotteita noin 50 prosentissa aterioista; Jos esimerkiksi syötte täysjyväleipää aamiaiseksi, voit nauttia valkoista riisiä lounaaksi tai päinvastoin;
• Arvioi uudelleen viljat ja pseudokeraalit, joita ei tällä hetkellä ole kovin kuluneita (kaura, ohra, speltti, quinoa, hirssi, durra, amarantti jne.) Vuorotellen klassisilla (helmen riisi, vehnä); katso tältä osin videon reseptejä:
  • reseptit kauralla
  • reseptejä quinoalla
  • reseptejä ruskeaa riisiä
  • reseptit hirssi
  • reseptit speltan kanssa
  • reseptejä amarantilla
• Viljakasvien ja jalostettujen johdannaisten voimakas vähentäminen verrattuna länsimaisten ruokailutottumuksiin; puhdistettujen johdannaisten osalta tarkoitamme oleellisesti valkoisia jauhoja ja niitä sisältäviä tuotteita suurina prosentteina (makeiset, focaccia, pizzat, perinteiset pastat jne.)

Nämä suositukset, kuten hedelmät ja vihannekset, ovat sitäkin tärkeämpiä, mitä alhaisemmat päivittäiset kalorikulut ovat.

Siksi istuvalla elämäntavalla on kiinnitettävä enemmän huomiota, kun taas urheilijat ja raskaisiin tehtäviin osallistuvat työntekijät voivat antaa enemmän tilaa puhdistetulle viljalle.

Liha, kala, meijerituotteet ja teollisuustuotteet

Jos epidemiologisesta näkökulmasta katsomme maailman alueita, joissa elämme pidempään ja jotka ovat innoittaneet ikääntyviä ruokamalleja (esim. Cilento Välimeren ruokavalioon, Okinawan saari kalorien rajoittamiseen), ymmärrämme, että kyllä se käsittelee lähinnä rannikkoalueita ja / tai elää paikallisten tuotteiden kanssa.

Näillä maaseutualueilla ruoka perustuu puutarhan vihanneksiin ja vihanneksiin, paikallisten puiden hedelmiin, kaloihin ja mahdollisesti maitotuotteisiin ja viiniin; varmasti lihan kulutus on aina rajoitettua tai hyvin vähäistä.

Siksi on tärkeää, että ikääntyvässä ruokavaliossa:

• Mieluummin niin sanottuja nollakilometrejä tuotteita, varmistaen (erityisesti lihan, juuston ja kalan osalta) ostettujen tuotteiden terveysturvallisuuden;
• Mieluiten kausituotteita (ei vain hedelmiä ja vihanneksia vaan myös kaloja varten);
• Vähennä tai parempaan välttämään teollisuustuotteiden kulutusta, mikä rajoittaa niitä, sitä enemmän mitä korkeampi säilytystaso on (paljon parempi on tuore liha verrattuna kovettuneisiin lihoihin tai säilyketuotteisiin, paljon parempi on tuore lohi kuin savustettu lohi, paljon parempi tuoreita tomaatteja verrattuna säilykkeiden säilykkeisiin jne.);
• Mieluummin vähärasvainen liha (kana- tai kalkkunanrinta, vähärasvaiset naudanlihan ja sianlihan leikkaukset, hevonen jne.) Verrattuna rasvahappoihin;
• Vältä savustetun tai muuten säilötyn salamin, lihan tai kalan kulutusta. Jopa rasvatonta raakakinkkua, kalkkunanruskeaa kylpyammeissa tai bresaolassa, vaikka kyllästyneitä rasvoja on vähän, tulisi käyttää maltillisesti, koska ne ovat runsaasti natriumia (suolaa) ja mahdollisesti haitallisia säilöntäaineita (kuten nitriittejä ja nitraatteja).
• Käytännön elämänkohdasta:
  • kuluttaa lihaa enempää kuin kerran päivässä, mieluummin valkeaa lihaa ja toisessa tapauksessa vähärasvaisen punaisen lihan;
  • kuluttaa kalaa vähintään kahdella tai kolmella viikoittaisella aterialla välttäen suurten kalojen (kuten tonnikalan, ventrescan tai miekkakalan) järjestelmällistä käyttöä; Italian sininen kala on tässä mielessä erinomainen vaihtoehto, joka hyötyy myös alhaisista kustannuksista. Jos mahdollista, mieluummin luonnonvaraisia ​​kaloja yli jalostuskalojen
  • lihan vaihtoehtona kuluttavat vaihtoehtoisia proteiinilähteitä (munat, palkokasvit, soijajohdannaiset, kuten tofu tai tempeh, ja kevyet juustot, kuten mökki tai ricotta).
    • Vihannesten lihaan perustuviin ideoihin ja resepteihin klikkaa tästä
  • ottaa fermentoitu ruoka säännöllisesti, kuten jogurtti (rokote tai soija), kefiiri tai tempeh, elintarvikkeet, joille on hyödyllinen rooli suoliston bakteeriflooran trofismissa, ja sillä on myönteisiä vaikutuksia ruoansulatus-, aineenvaihdunta- ja immuunitasoon.

Kasviöljyt, sokeri, suola ja alkoholi

Kasviöljyt ovat elintarvikkeita, joilla on korkein kaloriteollisuus, ja siksi on selvää, että niiden kulutus olisi toteutettava äärimmäisen maltillisesti. Lisäksi olisi tärkeää:

• Mieluummin raaka kulutus, välttää käytön aikana ruoanlaitto (varsinkin jos se esiintyy korkeissa lämpötiloissa tai pitkään);
• Mieluummin ekstra-neitsytoliiviöljy (välttää halvempia tuotteita) vaihtelee sitä öljyillä, joilla on korkea omega-3-pitoisuus (kuten hampun öljy).
• Eläinrasvojen, kuten sianlihan, sardin ja voin, poistaminen tai rajoitus rajoittaa sitä.
• Vaihtoehtona oliiviöljylle on suositeltavaa käyttää salaattia siementen ja öljyisten kuivattujen hedelmien (saksanpähkinät, kurpitsansiemenet, pellavansiemenet, chia-siemenet jne.)

Suolan osalta luonnollisesti sisältyvä natriumin määrä tekee suolan lisäämisen astioihin tarpeettomaksi (ravitsemuksellisesta näkökulmasta). Näin ollen, kun otetaan huomioon myös ruokasuolan rooli verenpaineen nostamisessa, on tärkeää:

• minimoida elintarvikkeisiin lisättävän suolan määrä; tottumaan kitalaen, tämä vähennys olisi suoritettava vähitellen, korvaamalla suola mausteilla; jotkut näistä (kuten kurkuma, paprika ja valkosipuli) ovat runsaasti aktiivisia ainesosia, jotka ovat käyttökelpoisia ikääntymisen estämiseksi (anti-inflammatorisen, antioksidanttisen, verenpainetta alentavan jne. ansiosta)

Valkoinen keittiösokeri on tyypillinen tyhjä kalorivalmiste (se tuo paljon energiaa tarjoamatta tärkeitä ravintoaineita, kuten vitamiineja, mineraalisuoloja, välttämättömiä rasvahappoja jne.).

• antiaging-ruokavaliossa sokerin kulutus tulisi rajoittaa niin paljon kuin mahdollista sekä suoran että epäsuoran kulutuksen osalta (eli sokereissa runsaasti elintarvikkeita, kuten makeisia, jälkiruokia, hilloja, sokerisia ja vastaavia juomia);
• Joitakin aamiaiseksi tarkoitettuja keksejä, lusikallista hilloa ja joitakin satunnaista syntiä yhdessä hedelmien välttämättömien sokerien kanssa voittaa helposti terveelliseen ruokavalioon suositeltujen yksinkertaisten sokerien saannin.
• Sokerille vaihtoehtoiset luonnolliset makeutusaineet (vaahterasiirappi, agave-siirappi, hunaja jne.) On kuitenkin kulutettava äärimmäisen maltillisesti ja vaihtoehtoisesti (ei lisäksi!) Valkoiseen sokeriin;
• Keinotekoisten makeutusaineiden (aspartaami, sakkariini jne.) Käyttö on kuitenkin kiistanalainen; parempi käyttää sitä rajoitetusti.

Monet pitävät viiniä, erityisesti punaista viiniä, ikääntyvää ruokaa, koska se auttaisi vähentämään sydän- ja verisuonitautien, diabetes mellituksen ja metabolisen oireyhtymän riskiä; tämä vaikutus johtui sekä itse alkoholista että joistakin hapettumisenestoaineista (resveratroli, antosyaniinit jne.), jotka sisälsivät ennen kaikkea punaisten viinirypäleiden ihoa.

Näiden oletettujen hyötyjen saamiseksi on olennaista, että viinin kulutus on kohtalainen (naisille enintään yksi lasi päivässä, miehille enintään kaksi lasia); suurempi kulutus liittyy itse asiassa sydän- ja verisuonisairauksien lisääntymiseen.

Esimerkkejä antiaging-ruokavaliosta

Käytännön esimerkki päivittäisestä ikääntymisen vastaisesta valikosta on läsnä tässä infografiassa, jonka on kirjoittanut yksi yrityksistä, joita käytetään eniten anti-anti-ravintolisien tutkimuksessa ja tuotannossa X115®-tuotemerkillä.

Antiaging täydentää

Niin sanotut Antiaging-lisäravinteet ovat käteviä silloin, kun yksilö ei pysty ruokkimaan itseään ymmärtämällä kaikkia elimistön tarvitsemia eri elementtejä, esimerkiksi silloin, kun säästäväisiä aterioita kulutetaan usein työstä tai kun harjoitetaan paljon fyysistä toimintaa tai on altistuu muille stressirajoille (muutokset kaudella, toipuminen sairaudesta, liiallinen altistuminen auringolle jne.).

Käytetyimmät anti-aging -lisäaineet ovat:

• antioksidantilisäaineet : vitamiinit A (karotenoidien muodossa), C ja E, lipohappo, katekiinit, kvertsetiini, resveratroli, hedelmäuutteet, kuten oranssi tai mustikka, muut polyfenolit jne.
• täydennykset mikropiiristysfunktioon ja antioksidanttitoimintoon: sentella asiatica, punainen viiniköynnös, rutiini, hevoskastanja, diosmin, noitapähkinä jne.
• anti-inflammatoriset lisäravinteet : kurkumiini, paholaisen kynsi, boswellia, omega-kolme, kalaöljy, krilliöljy jne.
• täydentää nivelen, ihon ja hiusten hyvinvointia : kollageeni, MSM, rikki-aminohapot, hyaluronihappo, kupari, sinkki
• lisäravinteet immuunijärjestelmän tukemiseksi : C-vitamiini, glutamiini, echinacea, uncaria, rodiola, eleuterokokki, misteli jne.