Länsimaiden ja erityisesti Italian tyypillisessä ruokavaliossa B12-vitamiinin yleisimpiä ruokalähteitä ovat eläinperäiset elintarvikkeet, kuten liha, maito, munat, kalat ja kalastustuotteet. Sen sijaan Itä-Aasian ja Kaakkois-Aasian maissa B12-vitamiinin tärkeä lähde on levät, jotka ovat paikallisen keittiön ainesosa.
Edellä esitetyn perusteella ei riitä, että luotamme ravitsemustaulukoissa ilmoitettuihin B12-vitamiiniarvoihin; pikemminkin on välttämätöntä - ainakin laajasti - tietää, millä elintarvikkeilla on huono vitamiinien hyötyosuus.
Koska B12-vitamiinin imeytyminen suolistossa on ehdottomasti riippuvainen luontaisen tekijän saatavuudesta (jota tuottaa vatsa), ja koska fysiologisissa olosuhteissa tämä järjestelmä on kyllästetty B12-vitamiiniannoksille, jotka vastaavat noin 1, 5-2, 0 μg per ateria, suuremmat määrät B12-vitamiinin määrä vähentää merkittävästi ylimääräisten vitamiinien biologista hyötyosuutta.
Tuoreen tutkimuksen [2] mukaan B12-vitamiinin hyötyosuus terveillä aikuisilla on keskimäärin noin:
42% kalanlihaa
56% –89% lampaanlihasta
61-66% kananlihaa
56% –89% keitetylle lampaanlihalle
Munien sisältämä B12-vitamiini näyttää heikosti imeytyvän (<9%) verrattuna muihin eläinlähteisiin.
Merkittävät B12-vitamiinin häviöt (~ 33%) kirjattiin lihan keittämisen jälkeen.
Samassa tutkimuksessa toistetaan jälleen kerran, että:
useimmissa ravintolisissä käytetyissä sinivihreissä (syanobakteerit, kuten spirulina-levät tai Klamath-merilevät) on pesudovitamiini B12, joka on inaktiivinen ihmisillä. Siksi nämä lisäravinteet eivät sovi täydentämään B12-vitamiinia, joka on peräisin elintarvikkeista, koska ne sisältävät pääasiassa huonosti biologisesti saatavilla olevaa muotoa.
Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että esimerkiksi spirulina-levissä ja Klamath-levissä oleva B12-vitamiini ei ole biologisesti käytettävissä nisäkkäissä [4, 5, 8]. Tuoreempi tutkimus vahvistaa Klamath-levissä olevan B12-vitamiinin hyötyosuutta [9].
Toisaalta näyttää siltä, että muuntyyppiset levät, kuten nori, voivat estää tämän vitamiinin puutteen vegaanipopulaatiossa [3]. Hypoteesi vahvisti B12-vitamiinin ainoien aktiivisten muotojen eristämisen eukaryoottisten mikroalojen kuivassa uutteessa ( Chlorella sp. Ja Pleurochrysis carterae ) [6, 7]. Porphyra umbilicalis-levissä oleva B12-vitamiini on osoittautunut biologisesti hyödylliseksi laboratoriohiirille.
B12-vitamiinin lähteet ja suhteellinen hyötyosuus
| ruoka | Biosaatavuus * | B12-vitamiinipitoisuus (μg / 100 g) | |
| ELÄINTEN LIIKETOIMET | |||
| Lamton Cotto | 56% -89% | 2.6 | |
| Keitetty kana | 61% -66% | 9.4 | |
| VACCINE MILK | 65% (25) | 0, 4 | |
| MUNAT | |||
| Kananmunat, keitetyt | <9% | 1.3 | |
| KALASTUSTUOTTEET | |||
| osterit | ND | 46, 3, 28, 1 | |
| simpukat | ND | 15, 7, 10, 3 | |
| simpukat | ND | 37, 0, 52, 4 | |
| KALAN LIHA | |||
| Raidallinen tonnikala, tumma lihas | ND | 158, 5 | |
| Keltainen tonnikala, tumma lihas | ND | 52, 9 | |
| Rainbow-taimen, keitetyt | 42, 0% | 4.9 | |
| EDUTLE ALGAE | |||
| Porphyra umbilicalis (Purple laver) | ND | 32, 3, 77, 6 | |
| Alga nori (vihreä laver) | ND | 63, 6, 31, 8 | |
| chlorella | ND | 200, 9-211, 6 | |
| Klamath Alga | ND | 100 | |
| * Alle 2 μg B12-vitamiinia per ateria ihmisillä | |||
Tuotantoa:
[1] Dagnelie PC, van Staveren WA, van den Berg H. Vetojen B-12-vitamiini ei näytä olevan biologisesti käytettävissä. Am J Clin Nutr. 1991 Mar; 53 (3): 695-7. Erratum julkaisussa: Am J Clin Nutr 1991, huhtikuu 53 (4): 988.
[2] Watanabe F. B12-vitamiinin lähteet ja biologinen hyötyosuus. Exp Biol Med (Maywood). 2007 marraskuu, 232 (10): 1266-74. Review.
[3] Suzuki H. Seerumin B12-vitamiinipitoisuus nuorilla vegaaneilla, jotka syövät ruskeaa riisiä. Nutr Sci Vitaminol (Tokio). 1995, joulukuu, 41 (6): 587-94.
[4] Watanabe F, Katsura H, Takenaka S, Fujita T, Abe K, Tamura Y, Nakatsuka T, Nakano Y. Pseudovitamiini B12 on levän terveysruokien, spirulina-tablettien, vallitseva kobamidi. J. Agric Food Chem. 47: 4736 - 4741, 1999.
[5] Herbert V, Drivas G. Spirulina ja B12-vitamiini. JAMA 248: 3096 - 3097, 1982.
[6] Watanabe F, Takenaka S, Katsura H, Miyamoto E, Abe K, Tamura Y, Nakatsuka T, Nakano Y. B12-vitamiinin yhdisteen karakterisointi syötävällä purppuralla, Porphyra yezoensis . Biosci Biotechnol Biochem
[7] Miyamoto E, Watanabe F, Ebara S, Takenaka S, Takenaka H, Yamaguchi Y, Tanaka N, Inui H, Nakano Y. B12-vitamiiniyhdisteen karakterisointi yksisoluisesta kokkolitoforidi-levästä ( Pleurochrysis carterae ). J Agric Food Chem 49: 3486-3489, 200
[8] Miyamoto E, Tanioka Y, Nakao T, Barla F, Inui H, Fujita T, Watanabe F, Nakano Y. Puhdistaminen ja karakterisointi korrinoidiyhdisteessä syötäväksi tarkoitetussa syanobakteerissa Aphanizomenon flosaquae -ravinnoksi ravintolisänä.
[9] Klamath-levätuotteen ("AFA-B12") vaikutus B12-vitamiinin ja homokysteiinin veritasoihin vegaaneilla: kokeellinen tutkimus. Baroni L, Scoglio S, Benedetti S, Bonetto C, Pagliarani S, Benedetti Y, Rocchi M, Canestrari F. Int J Vitam Nutr Res. 2009 Mar, 79 (2): 117-23.
