Koulutusjakso nopeissa yleisurheilukisoissa - 100 ja 200 m

Seuraavassa havainnollistamme tyypillisiä esimerkkejä jaksottamisesta perus-, erityis- ja kilpailua edeltävissä vaiheissa, jättämällä tietoisesti pois JOHDANTO- JA AGONISTISISET KALMA- JA SIIRTYMÄ-vaiheet, jotta voidaan tehostaa mahdollisimman paljon jo riittävän artikuloitua, monimutkaista ja yksityiskohtaista aihetta.

Koulutuksen jaksottaminen nopeasti suoritettavilla 100 ja 200 m: n jaksoilla

PERUSPÄIVÄYS 1 - viikoittaisessa mikropyörässä käytettävät välineet

Voima ylikuormituksella: katto, räjähtävä ja joustava räjähdysaine

1. Squat: 4 sarjaa 5 ripsiä 100%: sta 200%: iin ruumiinpainosta tai yhdellä raajalla ja 50%: lla painosta
2. ½ jatkuva ja nopea kyykky: 4 sarjaa 6-8 ripsiä 100-200% painosta
3. Jatkuva syvä taivutus (reite rinnakkain maan kanssa): 5 sarjaa 5 ripsää jopa 200% kehon painosta
4. Taivuta (rajoitettu aukko): 5 sarjaa 12 ripsiä 50 - 100% painon mukaan
5. Syvä taivutus jousilla: 5 sarjaa 6-8 ripsiä, jopa 100% painosta
6. Syvä hyppy paikallaan hyppäämällä: 4 sarjaa 4-5 ripaa alkaen 50 - 100% painosta (juniorille 50-80% painosta)
7. ½ Jatkuva hyppy-kyykky: 4 sarjaa 6-8 ripsiä alkaen 50 - 100% painosta
8. Jousen jouset: suoritetaan yhdellä raajalla kerrallaan, kaksi sarjaa jalkaa kohti alkaen luonnollisesta kuormituksesta 20-30 ripsiin, saavuttaen 50-60 ripsiä ja mahdollisesti yli 20% painosta.

Huom . Bcefg-harjoitusten osalta kuormitusta on lisättävä asteittain, kun urheilija pystyy ylläpitämään toimeenpanoaikaa tai pystyy saavuttamaan saman korkeuden jopa suuremmalla kuormituksella (testi). Palautusten on oltava noin 3 ', ja jokaisen harjoituksen lopussa on suoritettava joitakin kompensoivia liikkeitä nopeasti.

Ohita: 2-3 sarjaa 100-120 kosketti, ja mahdollinen myöhäisempi nilkkojen käyttö jopa 1 * 200 kosketuksiin.

Juoksevat rytmiset harjoitukset

Nopea matka - laajuinen matka; muut VAIN tarvittaessa.

Testien suorittaminen keskipitkillä etäisyyksillä

Testit 75%: n intensiteetillä TOT: lle 1200-1500m; esim. 4-5 toistetaan 300m tai 200-300-200-300-200m, palauttamalla 5-6 '. Tavoitteena on parantaa juoksumekaniikkaa ja kompensoida voimaharjoitusten aiheuttamaa lihasviskositeetin lisääntymistä ylikuormituksella.

Kiihtyvyys, sprintti ja progressiiviset harjoitukset

Sprint seisoo, liikkuu ja paikallaan, ja progressiivinen yli 100 metrin etäisyydellä saavuttaen nopean nopeuden viimeisessä osassa, mutta liittyy ajanjakson olosuhteisiin; TOT 10-12-15 rip.

PERUSPÄIVÄYS 2 - viikoittaisessa mikropyörässä käytettävät välineet (hyvin samankaltaiset kuin perusjakso 1)

Voima ylikuormituksella: katto, räjähtävä ja joustava räjähdysaine

1. Kyykky: 4 sarjaa 3 ripsiä (tai 5-3-5-3) 100%: sta 200%: iin painosta tai yhdellä raajalla ja 50%: lla painosta
2. ½ jatkuva ja nopea kyykky: 4 sarjaa 6-8 ripsiä 100-200% painosta
3. Jatkuva syvä taivutus (reite rinnakkain maan kanssa): 5 sarjaa 5 ripsää jopa 200% kehon painosta
4. Taivuta (rajoitettu aukko): 5 sarjaa 12 ripsiä 50-100%: n painosta
5. Syvä taivutus jousilla: 5 sarjaa 6-8 ripsiä, jopa 100% painosta
6. Syvä hyppy paikallaan hyppäämällä: 4 sarjaa 4-5 ripaa alkaen 50 - 100% painosta (juniorille 50-80% painosta)
7. ½ Jatkuva hyppy-kyykky: 4 sarjaa 6-8 ripsiä alkaen 50 - 100% painosta
8. Jousen jouset: suoritetaan yhdellä raajalla kerrallaan, kaksi sarjaa jalkaa kohti alkaen luonnollisesta kuormituksesta 20-30 ripsiin, saavuttaen 50-60 ripsiä ja mahdollisesti yli 20% painosta.

Huom . Bcefg-harjoitusten osalta kuormitusta on lisättävä asteittain, kun urheilija pystyy ylläpitämään toimeenpanoaikaa tai pystyy saavuttamaan saman korkeuden jopa suuremmalla kuormituksella (testi). Palautusten on oltava noin 3 ', ja jokaisen harjoituksen lopussa on suoritettava joitakin kompensoivia liikkeitä nopeasti.

Erityinen voima

Ohita: 2-3 sarjaa 100-120 kosketti, ja mahdollinen myöhäisempi nilkkojen käyttö jopa 1 * 200 kosketuksiin.

Juoksevat rytmiset harjoitukset

Nopea matka - laajuinen matka; muut VAIN tarvittaessa.

Testien suorittaminen keskipitkillä etäisyyksillä

Testit 75%: n intensiteetillä TOT: lle 1200-1500m; esim. 4-5 toistetaan 300m tai 200-300-200-300-200m, palauttamalla 5-6 '. Tavoitteena on parantaa juoksumekaniikkaa ja kompensoida voimaharjoitusten aiheuttamaa lihasviskositeetin lisääntymistä ylikuormituksella.

Kiihtyvyys, sprintti ja progressiiviset harjoitukset

Sprint seisoo, liikkuu ja paikallaan, ja progressiivinen yli 100 metrin etäisyydellä saavuttaen nopean nopeuden viimeisessä osassa, mutta liittyy ajanjakson olosuhteisiin; TOT 10-12-15 rip (urheilijan täytyy juosta paljon!).

ERITYISPÄIVÄYS 1 - viikoittaiseen mikropyörään käytettävät välineet

Räjähdysvoima ja joustava räjähdysaine

1. ½ jatkuva ja nopea kyykky: 4 sarjaa 6-8 ripsiä 100-200% painosta
2. Jatkuva syvä taivutus (reuna rinnakkain maan kanssa): 4 sarjaa 5 toistoa jopa 200% kehon painosta
3. Syvä hyppy paikallaan hyppy: 4 sarjaa 4-5 rip aloittaa 100% painosta (juniorit 80% painosta)
4. ½ Kiinteä kyykky ja hyppy: 4 sarjaa 4-5 ripiä 50%: n painosta
5. ½ Jatkuva hyppy-kyykky: 4 sarjaa 6-8 ripsiä alkaen 100% painosta
6. Jatkuva syvä hyppynivel: 4 sarjaa 6-8 ripsiä 50%: n painosta
7. Jousen jouset: suoritetaan yhdellä raajalla kerrallaan, kaksi sarjaa jalkaa kohti alkaen luonnollisesta kuormituksesta 20-30 ripsiin, saavuttaen 50-60 ripsiä ja mahdollisesti yli 20% painosta.

Erityinen ja erityinen lujuus

1. Kiipeily: tässä jaksossa voidaan käyttää valmentajan harkinnan mukaan yksilöllisiä tarpeita; 2 sarjaa 4 * 30m, joiden taukot ovat 3-4 'ripsien ja 6' välillä + 4-5 * 50m välillä 4-5 'taukoilla. Sateen sattuessa voidaan käyttää myös hinausta
2. Ohita: 2-3 sarjaa 100-120 kosketti mahdollisia myöhempää käyttöä nilkkojen 1 * 200 koskettamalla.

Juoksevat rytmiset harjoitukset

Nopea matka - laajuinen matka; muut VAIN tarvittaessa.

Testien suorittaminen keskipitkillä etäisyyksillä

Testit 75% intensiteetillä TOT: lle 1500-1800m; esimerkiksi 5-6 toistetaan 300 m tai 200-300-200-300-200-300m, ja palautukset ovat 5-6 '. Tavoitteena on parantaa juoksumekaniikkaa ja kompensoida voimaharjoitusten aiheuttamaa lihasviskositeetin lisääntymistä ylikuormituksella.

Kiihtyvyys, sprintti ja progressiiviset harjoitukset

Sprint seisoo, liikkuu ja paikallaan, ja progressiivinen yli 100 metrin etäisyydellä saavuttaen nopean nopeuden viimeisessä osassa, mutta liittyy ajanjakson olosuhteisiin; TOT 10-12-15 rip (urheilijan täytyy juosta paljon!).

ERIKOISPÄIVÄYS 2 - viikoittaisessa mikropyörässä käytettävät välineet

Räjähdysvoima ja joustava räjähdysaine

1. ½ jatkuva ja nopea kyykky: 4 sarjaa 6-8 ripsiä 100-200% painosta
2. Jatkuva syvä taivutus (reite rinnakkain maan kanssa): 4 sarjaa 5 ripsää jopa 200% kehon painosta
3. Syvä hyppy paikallaan hyppy: 4 sarjaa 4-5 rip aloittaa 100% painosta (juniorit 80% painosta)
4. ½ Kiinteä kyykky ja hyppy: 4 sarjaa 4-5 ripiä 50%: n painosta
5. ½ Jatkuva hyppy-kyykky: 4 sarjaa 6-8 ripsiä alkaen 100% painosta
6. Jatkuva syvä hyppynivel: 4 sarjaa 6-8 ripsiä 50%: n painosta
7. Jousen jouset: suoritetaan yhdellä raajalla kerrallaan, kaksi sarjaa jalkaa kohti alkaen luonnollisesta kuormituksesta 20-30 ripsiin, saavuttaen 50-60 ripsiä ja mahdollisesti yli 20% painosta.

Erityinen voima

1. Reagoivat hyppyjen esteet: 50-60 rippia
2. Kolminkertaiset hyppyjä vuorotellen ja peräkkäin, viisi kertaa ja kymmenkertaisesti vuorotellen TOT 50-60 ripsissä
3. Ohita: 1 * 200 kosketusta.

Juoksevat rytmiset harjoitukset

Nopea matka - matka.

Testien suorittaminen keskipitkillä etäisyyksillä

Testit, joiden intensiteetti on 80% TOT: lle 1200-1500m; esim. 4-5 toistetaan 300m tai 200-300-200-300-200m, palauttamalla 5-6 '. Tavoitteena on parantaa juoksumekaniikkaa ja kompensoida voimaharjoitusten aiheuttamaa lihasviskositeetin kasvua.

Kiihtyvyys, sprintti ja progressiiviset harjoitukset

Sprint seisoo, liikkuu ja paikallaan, ja progressiivinen yli 100 metrin etäisyydellä saavuttaen nopean nopeuden viimeisessä osassa, mutta liittyy ajanjakson olosuhteisiin; TOT 10-12-15 rip (urheilijan täytyy juosta paljon!).

ERITYISPÄIVÄMÄÄRÄ 3 - välineet, joita käytetään viikoittaisessa mikropyörässä

Huom . Lämmityksessä kaksi tai kolme kertaa viikossa on suoritettava enintään 200 ohitus.

Erityinen ja erityinen lujuus

1. Reagoivat hyppyjen esteet: 50-60 rippia
2. Vaihtelevat hyppyjä: kolminkertainen, neljäsosa ja nolla, kun TOT on 50, kolminkertainen ja neljäsosa, yhteensä 40 rippia, kolminkertaista ja nollausta 3 + 3
3. Sprint, jossa hinaus: 5 * 30m ja taukoja 3-4 '; välittömästi, 5 * 20-30 m ilman hinausta
4. Sprint, jossa hinaus: 5-8 * 30m ja taukoja 3-4 '; välittömästi 10 * 30 m jälkeen ilman hinausta.

etenevä

6-8-10 etenevää 80 m: n rippia alkaen souplesseesta ja nopeuden nostamisesta tasaisella tavalla, kunnes saavutetaan aikaisemmin ilmoitettu maksimiarvo viimeisessä 20 m.

Nopeus

60-80m testit: 60m sarjassa 3-4-5 ripsiä, 80 m sarjassa 2-3 ripiä, 95% kulkee, suoritetaan 16-20 rippia taukoilla 2-3 ”60m, 3- 4 '80m ja 7-8' välillä sarjassa, yhteensä 800-1200m; jokaisen ryhmän ensimmäiset 2 (60 metrin sisällä) ajetaan painolastilla.

Maitohappokapasiteetti

Testit 150-300 m intensiteetillä 85 - 90% TOT: lle 1200-1500 m. Esimerkiksi: 4 * 300m tai 300-200-300-200-300m tai 3 * 150m - 3 * 300m tai 100-150-200-300-200-150-100m taukoilla 8-12-15 ' intensiteettimuuttujat.

PRE-AGONISTIC PERIOD - välineet, joita käytetään viikoittaisessa mikropyörässä

Erityinen ja erityinen lujuus

1. Reagoivat hyppyjen esteet: 50-60 rippia
2. Vaihtuvat hyppyjä: kolminkertainen, nelinkertaisuus tai kolminkertainen ja kymmenen kertaa TOT 50-60rip
3. Sprint, jossa hinaus: 5-8 * 30m ja taukoja 3-4 '; välittömästi, 10 * 30 m ilman hinausta
4. Race nousi 100 m.

Synteesitestit

Etäisyydet 100-150 m: osittaisten osien havaitseminen 50 m; 4-6 testiä, joiden tauko on 10m jälkeen 100m ja 15 '150 m jälkeen, ja mahdollisuus lisätä niitä tarvittaessa.

etenevä

6-8-10 etenevää 80 m: n rippia alkaen souplesseesta ja nopeuden nostamisesta tasaisella tavalla, kunnes saavutetaan aikaisemmin ilmoitettu maksimiarvo viimeisessä 20 m.

Nopeus

60-80m testit: 60m sarjassa 3-4-5 ripsiä, 80 m sarjassa 2-3 ripiä, 95% kulkee, suoritetaan 16-20 rippia taukoilla 2-3 ”60m, 3- 4 '80m ja 7-8' välillä sarjassa, yhteensä 800-1200m; jokaisen ryhmän ensimmäiset 2 (60 metrin sisällä) ajetaan painolastilla. Nopeuden tulee kasvaa ja, jos intensiteetin kasvu edellyttää testien vähentämistä, valmentaja päättää, mitkä poistavat. On mahdollista valita, että taukoja lisätään 3–4 '60m ja 5' 80m.

Maitohappokapasiteetti

150-300 m korkean intensiteetin testit (> 90-95%) TOT: lle 1000-800m. Esimerkiksi: 3 * 300m tai 300-200-300m, tai 2 * 150-200-300m tai 100-150-200-300m ja taukoja 12-15 '. Huom . ÄLÄ KOSKAAN TOTEUTTAA 300 metrin kokeita.

Sekoitusnopeuden ja maitohappokapasiteetin kestävyys

Ne sulautuvat sekakoulutusyksikköön: lyhyet, keskipitkät ja keskipitkät etäisyydet; ex: 5 * 60m + 4 * 80m + 150-200-300m tai 4 * 60m + 3 * 80m + 150-150-200-300m tai 2 * 150-200-300m, kunkin ryhmän ensimmäinen 2 60 metrin sisällä) ajetaan painotetuilla hihnoilla.

Lohkojen kiihdytys- ja Sprint-harjoitukset

Sprintti seisoo, liikkuu ja paikallaan, ja lohkareita: etäisyydet 30-60m (> lohkoista ilman); Huom . Näissä harjoituksissa intensiteetin kasvu on ratkaisevaa myös vähentämällä äänenvoimakkuutta ja lisäämällä taukoja; Ainoa osa koulutuksesta, johon volyymin lisäys on sallittua, on se, joka liittyy lyhyen testin nopeaan resistenssiin, koska pitkään on paljon tärkeämpää tuoda esille toteutuksen INTENSITY.

Huom . Toissijaisten kilpailujen kilpailujakson ensimmäisessä osassa heidän on aina jatkettava koulutusta synteesikokeilla LÄHELLÄ kerran viikossa, jotta he voisivat välittää etenemisen vaikutukset ensimmäisten kilpailujen vuoksi.

Tuotantoa: