Määritelmän kehittämiseen tähtäävällä koulutuksella on päämääränä kehon rasvan häviäminen ja lihasmassojen ylläpito tai lisääntyminen.
Sen vuoksi lihasten määrittelyyn liittyvässä koulutuksessa on keskityttävä pääasiassa rasvan vähentämiseen ja vähäisemmässä määrin lihasmassan ylläpitämiseen / lisäämiseen. Näiden kahden näkökohdan yhteensovittaminen ei ole helppoa, koska lihaksen kasvu vaatii huomattavaa kalorimääräistä ylijäämää, mutta painonpudotuksen edistämiseksi on tarpeen ottaa käyttöön vähemmän kaloreita kuin kulutat. Tämä ilmeisesti banaalinen päättely voidaan kyseenalaistaa analysoimalla tiettyjen hormonien toimintaa. Menemättä liian pitkälle erityispiirteisiin voimme sanoa, että on olemassa kaksi erittäin tärkeää hormonia, jotka suosivat lihasmassaa ja määritelmää ja kaksi muuta sitä vastakkaista. Nämä hormonit ovat vastaavasti testosteroni GH (anabolisia hormoneja) ja kortisoli, prolaktiini (kataboliset hormonit):
Maitohappo lisää huomattavasti anabolisten hormonien eritystä. Anaerobiset harjoitukset stimuloivat GH: ta ja testosteronin tuotantoa enemmän kuin vastustuskykyä (juoksu, pyöräily, hiihto jne.). Näiden hormonien vaste liikuntaan on sitä suurempi, mitä alhaisempi aineen koulutusaste on.
Kortisolin, glukagonin, ACTH: n ja prolaktiinin pitoisuudet lisääntyvät pitkäaikaisen liikunnan aikana ja erityisesti kun harjoitus suoritetaan paastolla tai psykofyysisen stressin olosuhteissa. Jos aerobinen aktiivisuus kestää yli 45-60 minuuttia, näiden hormonien plasmapitoisuudet lisääntyvät merkittävästi.
Analysoimalla tärkeimmät hormonaaliset toiminnot ja niiden vaikutukset lihasten määritykseen, avaamme pieniä sulkeumia kehon aineenvaihdunnasta ja eri urheilutoimintojen roolista.
Aktiiviselle henkilölle kehon aineenvaihdunta (nopeus, jolla keho polttaa kaloreita elintärkeiden tarpeiden tyydyttämiseksi) riippuu ennen kaikkea fyysisen aktiivisuuden ja perusmetabolian aiheuttamista energiankulutuksista (välttämättömät energiankulutukset, jotka ovat välttämättömiä elintärkeiden toimintojen ylläpitämiseksi ja tilan ylläpitämiseksi). valveillaolon).
Perusaineenvaihdunnan nopeus liittyy läheisesti kohteen vähärasvaisen massan kanssa: mitä enemmän lihaksia sinulla on ja mitä enemmän kaloreita kulutat päivän aikana. Siksi painokoulutus stimuloi perusaineenvaihdunnan kasvua.
Fyysisen aktiivisuuden aiheuttamat energiankulutukset riippuvat harjoitettavan urheilulajin tyypistä sekä harjoitusten kestosta ja intensiteetistä. Painokoulutuksen aikana kulutetaan vähän kaloreita (yleensä enintään sata). Päinvastoin, aerobisen työn aikana, kuten käynnissä, kulutetaan monia kaloreita (500–800 Kcal / tunti) ja kehon aineenvaihdunta pysyy korkeana jopa useita tunteja koulutuksen päättymisen jälkeen (jopa 10–12 tuntia). Tämä lisäys johtaa siihen, että suoraan vuoden aikana käytetyn energian määrä on kaksinkertainen.
Yhdistämällä kaikki tähän mennessä tehdyt lausunnot voit saada useita hyödyllisiä vinkkejä lihasmäärittelysi lisäämiseksi:
koulutuksen tulisi integroida optimaalisesti painonnosto ja aerobinen työ. Mahdolliset hyväksymisstrategiat ovat: \ t
aerobinen harjoitus aamulla (30-40 '), painot myöhään iltapäivällä tai päinvastoin (30'); 4-5 istuntoa viikossa
painonnosto ja aerobinen joka toinen päivä (2 aerobista istuntoa (45 ') + 3 painoilla (45') viikossa); yhteensä 5 istuntoa viikossa
piirikoulutus (vuorottelevat aerobiset harjoitukset painokoulutuksella) (60 'x x 2 kertaa viikossa) + 2 painokoulutusta (40'); yhteensä neljä viikoittaista koulutusta
painokoulutus (35-40 '), jota seuraa aerobinen koulutus määritelmälle (25-30'); neljä viikoittaista koulutusta
Nämä merkinnät soveltuvat keskitason henkilölle, jolla on muutaman vuoden painokoulutus heidän takanaan. Annetut neuvot on siksi mukautettava yksilöllisten ominaisuuksien ja tarpeiden mukaan.
Lihaksen vahvistusistunnoille on ominaista korkea intensiteetti ja toipumisaika, joka on enintään 2 minuutin sarja. Korkea intensiteetti on avain optimaalisen määritelmän saavuttamiseen; Siksi on suositeltavaa käyttää tärkeitä kuormituksia moniharjoituksissa (aina turvallisuuden silmissä); samasta syystä on välttämätöntä kiristää hampaita eristystyön aikana, yrittäen mennä lihaksen polttamisen ulkopuolelle (älä luota liikaa kortilla ilmoitettujen toistojen määrään).
Määritelmän koulutusohjelmassa ei ole tarvetta jättää tiettyjä jalka-vahvistavia harjoituksia; sekä lisääntyneeseen hormonaaliseen erittymiseen liittyvään puheeseen että lihasmassaan kertymisen aiheuttamaan aineenvaihdunnan lisääntymiseen.
Määritelmän parantamiseksi on suositeltavaa vaihtaa koulutusohjelmaa usein, jotta "isku" lihaskuidut (anabolisten hormonien vastaus liikuntaan on suurempi, mitä alhaisempi aineen koulutusaste).
Vältä koulutusta tyhjään vatsaan. Harjoittelun aikana pidä itsesi hyvin nesteytyneenä aina kuljettamalla pullo vettä.
Koulutuksen jälkeen täydennät kadonneita kaloreita hedelmällä ja nopealla assimilaatioproteiinilähteellä (esim. Haaroittuneet aminohapot, heraproteiinit).
Älä unohda levottomuuden merkitystä. Jos olet ollut jo usean viikon ajan mukana määritelmässä, sinusta tuntuu fyysisesti uupuneena, väsyneenä, kroonisesti tyhjänä ja esteettinen tavoite on vielä kaukana, vie kaksi viikkoa pois.
Jos kiinnität huomiota näihin yksinkertaisiin vinkkeihin lyhyessä ajassa, määritelmäkoulutuksesi tuottaa hedelmää.
Hyödyllisten vaikutusten optimoimiseksi on tärkeää yhdistää järkevä ruokavalio, joka nopeuttaa kehon aineenvaihduntaa kohdennetulla koulutusohjelmalla. Katso: Nopeuttaa aineenvaihduntaa
