Elintarvikkeiden glykeeminen indeksi

Katso video

X Katso video YouTubessa

Indeksi ja glykeeminen kuormitus

Glykeeminen indeksi (IG) edustaa elintarvikkeissa olevien hiilihydraattien kapasiteettia nostaa verensokeria (arvo, joka osoittaa veressä olevan glukoosin määrän). Elintarvikkeen glykeemisen indeksin kvantifioimiseksi on tarpeen ottaa 50 grammaa ja seurata verensokeritasoa seuraavien kahden tunnin aikana. Näitä arvoja verrataan sitten vertailustandardin arvoihin, jotka tässä tapauksessa ovat glukoosia tai valkoista leipää (glykeeminen indeksi = 100). Jos elintarvikkeen glykeeminen indeksi on 60, se tarkoittaa, että 50 grammaa ruokaa nauttimalla verensokeri nousee 60% verrattuna 50 gramman glukoosipitoisuuteen.

Yleensä mitä enemmän sulavaa hiilihydraatti on, sitä suurempi sen glykeeminen indeksi on.

Kaikki hiilihydraatit eivät ole samat:
- jotkut imeytyvät nopeasti ja aiheuttavat nopean verensokerin nousun (korkea GI)
- toiset vapauttavat glukoosia hitaammin (matala GI).

Kun puhutaan glykeemisestä indeksistä, on erittäin tärkeää määritellä myös GLYCEMIC LOAD.

Tämä parametri saadaan vertaamalla tietyn elintarvikkeen glykeemista indeksiä sen keskimääräiseen osaan. Siksi riittää, että määrätyn hiilihydraatin (esim. Fruktoosi IG = 20) IG kerrotaan oletetulle määrälle (esimerkiksi 30 grammaa). Erityistapauksessa aterian glykeeminen kuormitus on 20 x 30 = 600.

Syöttämäsi määrä on siksi tärkeämpää kuin yksittäisen ruoan glykeeminen indeksi, jotta ei lihoteta ja verensokerisi ja ruokahalua pidä hallita. Ilman ruokavaliota joitakin elintarvikkeita vain siksi, että niillä on korkea glykeeminen indeksi, ei ole mitään järkeä, riittää, että yksinkertaisesti on tasapainoinen suhde ruoan kanssa välttäen ylimääräisiä.

Seuraavassa taulukossa esitetään joidenkin eri ryhmiin kuuluvien elintarvikkeiden glykeeminen indeksi. Tunnistamisen helpottamiseksi olemme jakaneet ruoan kolmeen luokkaan (korkea, keskikokoinen ja matala glykeeminen indeksi).

Glykeeminen indeksi taulukko

HIGH GLYCEMIC INDEX		MODERATE GLYCEMIC INDEX		LOW GLYCEMIC INDEX
RUOKA	IG	RUOKA	IG	RUOKA	IG
maltoosi	109	ananas	59 ± 8	luumu	39 ± 15
Päivämäärät (kuivatut)	103 ± 21	gelato	57 - 80 ° C	aprikoosi	38 ± 2
maltodekstriini	100	Kellogg's Special K	54 - 84 ° C	pere	38 ± 2
glukoosi	100	mysli	39 - 75	Kala tikkuja	38
Valkoinen leipä	30 - 110 ° C	Coca Cola	58 ± 5	jogurtti	36 ± 4
Cornflakes (Kellog's)	91	Barilla Spagetti keitettiin 10 minuuttia	57	Keitetyt herneet	32, 9
hunaja	32 - 95	banaani	52 ± 4	Vähärasvainen maito	32 ± 5
Paistetut perunat	89 ± 12	kiivi	53 ± 6	Soijamaito	32 ± 2
Cheese Pizza (Italia)	80	mango	51 ± 5	Säilötyt persikat	30 - 71 ° C
Gatorade	78 ± 13	Ruisleipä	50 - 64	Keitetyt pavut	29 ± 9
Frum-leipä. gluteenia	76 ± 5	Ananasmehu	50 ± 4	Tuore persikka	28 - 56
Paistettuja perunoita	75	Greippimehu	48	omena	28 - 44
kurpitsa	75 ± 9	makaroni	47 ± 2	makkara	28
järjiltään	52 - 98	porkkana	47 ± 16	Koko maito	27 ± 4
Melone	75	viinirypäleet	46 - 59	kirsikat	22
vesimeloni	72 ± 13	Päärynät ruutuun	46.0	linssit	22 - 34
popcorn	72 ± 17	Vähärasvainen hedelmä jogurtti	45	Puhdas fruktoosi	19 ± 2
Arborio-riisi	69 ± 7	oranssi	42 ± 3	Keitetyt soijapavut	18 ± 3
Fanta	68 ± 6	All-Bran	42 ± 5	Vähärasvainen jogurtti	14-45
Sakkaroosi ja sokeriruoko	68 ± 5	Omenamehu	40 ± 1	maapähkinät	13
croissant	67
Keksit (Oro Saiwa, Italia)	64 ± 3
Keitetyt yleiset perunat	56 - 101
Makeat perunat	61 ± 7

** HUOM:

Kun puhumme elintarvikkeen glykeemisestä indeksistä, on tärkeää määritellä joukko arvoja, jotka ottavat huomioon kaikki ne parametrit, jotka voivat vaikuttaa siihen positiivisesti tai negatiivisesti. Elintarvikkeen glykeeminen indeksi vaihtelee esimerkiksi seuraavilla:

sen kypsyysaste (kasvaa, jos hedelmä on kypsä)
lajikkeella (vihreät omenat "diabeetikoille" ei ole samaa IG: tä kuin punaiset)
lämpötila ja kypsennysaika (kasvaa lämmöllä)
pastan muoto
käytettyjen ainesosien määrät (erityisesti teollisuustuotteiden osalta)

Kaikista edellä mainituista syistä ei ole järkevää ehdottaa keskiarvoa, joka voisi johtaa kuluttajaa harhaan johtamalla häntä tekemään virheellisiä ruokavalintoja.

Korkeat glykeemiset indeksituotteet

Terveyden viholliset

Kuluttavat elintarvikkeet, joilla on korkea glykeeminen indeksi:

verensokeri nousee yhä nopeammin;
insuliinivaste on selvempi;
keho tottuu etusijalle sokereiden sijasta rasvojen sijasta; myös sokerin muuttuminen rasvaksi kasvaa (ylipaino);
hapettuva stressi kasvaa (ennenaikaista ikääntymistä, syöpäriskiä);
2-4 tunnin kuluttua verensokeri laskee ja nälkä palaa;
ajan myötä haimatyöhön kohdistuu ylikuormitusta, joka aluksi aiheuttaa insuliiniresistenssiä ja myöhemmin diabeteksen esiintymistä;
hampaiden hajoamisen riski on suurempi.

Ruokavalio, joka on liian rikas elintarvikkeissa, joissa on korkea glykeeminen indeksi (korkea glykeeminen kuormitus), lisää syövän riskiä erityisesti ruoansulatuskanavassa ja munasarjassa. Ei ole vielä selvää, johtuuko tämä suhde korkean maantieteellisen merkinnän omaavien elintarvikkeiden liialliseen kulutukseen, siitä johtuvaan ylipainoon tai sokeriin ja hedelmiin ja vihanneksiin liian rikkaaseen ruokavalioon.

Urheilijalle on tärkeää välttää liian monta korkean glykeemisen indeksin ruokaa ennen kilpailua tai koulutusta. Itse asiassa yksinkertaisten sokerien kulutus lisäisi nopeasti verensokeriarvoa stimuloimalla nopean insuliinin erittymisen ja siitä johtuvan sekundaarisen hypoglykemian, rasvaoksidoitumisen vähenemisen ja glykogeenivarastojen mahdollisen nopean vähenemisen.

Hiilihydraatit, joilla on korkea ja kohtalainen glykeeminen indeksi, ovat sen sijaan hyödyllisiä elvytyksen edistämiseksi jälkikoulutuksessa.

Alhaiset glykeemiset indeksituotteet

Elintarvikkeilla, joilla on alhainen glykeeminen indeksi, on merkittävä vaikutus sydän- ja verisuoniriskiin, koska ne heikentävät postprandiaalista hyperinsulinemiaa ja edistävät hyvän kolesterolin (HDL) lisääntymistä.

On mielenkiintoista huomata, että elintarvikkeiden glykeeminen indeksi ei riipu vain sen sisältämien hiilihydraattien tyypistä. Riisillä ja perunoilla on runsaasti tärkkelystä (polysakkaridia), mutta sen glykeeminen indeksi on korkeampi kuin fruktoosi ja monet sokeriset hedelmät. Ravintokuitu hidastaa itse asiassa mahan kuljetusaikaa, jolloin kuitujen kanssa otettujen sokereiden imeytymisnopeus pienenee. Samanlainen väite voidaan tehdä rasvoista (rasvaton maito on korkeampi glykeeminen indeksi kuin koko) ja vähäisemmässä määrin proteiinien osalta.

Alhaisen glykeemisen indeksin sisältämien elintarvikkeiden saanti ennen kilpailua vaikuttaa myönteisesti urheilijoiden suorituskykyyn.