Toimittaja: Francesco Currò
Olemme samaa mieltä kanssanne siitä, että liiallinen kehittynyt lihasryhmä verrattuna naapuriosiin ei tarjoa esteettisiä etuja, vaan aiheuttaa symmetriaongelmia.
Deltoidi on yksisäikeinen lihas, joka määrittelee scapulo-humerallien suhteen seuraavat:
1) Scapulo-humeralisessa artikulaatiossa luodaan joukko liikkumisia eri avaruudellisissa tasoissa pääakseleiden ympärille, joilla on olkapään pää yhteisenä pisteenä. Yksityiskohtaiset tiedot, voimme erottaa toisistaan:
1.a) liikkuminen antero-taka-akselin ympäri ja sen seurauksena olkaluun pyöriminen etutasossa: lisäys 45 °: n välein; takaa katsottuna jopa 20 °; sieppaus jopa 90 °.
1.b) Liikkeet poikittaisakselin ympärillä: vastakkainasettelu tai taipuminen jopa 60 °; taaksepäin tai pidennykseen asti 20 °.
1.c) Liikkeet pystysuoran akselin ympäri: 80 ° sisäinen kierto; 60 ° ulkoinen kierto.
2) Nyt katsotaanpa, miten deltalihakset toimivat kohdassa "1" luetelluissa liikkeissä.
2.a) Anteroposterioriakselin ympärille: klavikulaaristen ja selkärangan nippujen lisäys; akromaalisen nipun sieppaus (0 - 90 °) selkärangan nippujen ja clavicular-nippujen melkein välittömästi puuttumalla (jo 20-30 °: n kuluttua).
2.b) Poikittaisakselin ympärillä: olkaluun taipuminen vastakkaisia nippuja vasten (0 - 60 °); olkaluun laajentaminen selkärangan kimppuihin (0 - 50 °).
2.c) pystysuoran akselin ympärillä: olkaluun sisäinen pyöriminen vastakkaisia nippuja vasten; olkaluun ulkoinen pyöriminen selkäydinkimppuissa.
Nyt kun tiedämme hieman lihaksen anatomian, yritämme laatia hypertrofiaa koskeva koulutusohjelma.
Yksi ensimmäisistä seikoista, joita voimme tehdä, on, että deltoidi koostuu kolmesta päästä. Tämä on mielestämme välitön seuraus: tätä lihaksia ei voida riittävästi stimuloida yhdellä harjoituksella, kuten joskus kuulemme erään fundamentalistisen hardgainerin.
Toinen seikka, että "tulee luonnollisesti" on seuraava: deltoidin kolme johtajaa eivät toimi yhdessä, päinvastoin. usein he tekevät sen antiteesissa. Joten he voivat olla liittoutuneita eri istunnoissa, ehkä yhdessä lihasosien kanssa, jotka tietyssä mielessä "synnyttivät heidät": niin voimme stimuloida deltoideja vähemmän sarjoja ja emme vaaranna "päällekkäisyyttä".
Seuraavassa on esimerkki siitä, miten deltoidipään koulutus voidaan jakaa (viikoittaisessa mikropyörässä) suhteessa muihin lihasosiin:
| L | M | M | G | V | S | D |
| selkä- | rintalihas | Sivusilmukat | quadriceps | |||
| Posterioriset deltoidit | Etureunat | ojentaja | reisiluun | |||
| vasikat | vatsa- | hauis | vatsa- |
Maanantaina sen jälkeen, kun harjoittaa harjanteita - ja tämä on auttanut heitä ennalta väsyttämään - se on taka-deltoidien kääntyminen. Mielestämme deltoidin takaosa on liian usein jätetty huomiotta eri koulutusohjelmissa, ja tämä tilanne voi ajan mittaan johtaa epäsymmetrisyyteen, jota on usein vaikea korjata. Ratkaisu vaatteiden erikseen kouluttamiseen on hyvä tapa varmistaa, että deltoidin pää saa tarvittavan huomion.
Tässä on yksityiskohtainen koulutushanke takapäähän:
| harjoitus | Sarjat ja toistot | Lepo välillä sarja | tekniikat |
| Korotettu 90 °: ssa käsipainoilla | 3 x 10 | 60 " | Pidä maksimaalisen supistumisen asema 1-2 sekunnin ajan |
| Nosta 90 astetta kaapeleihin | 3 x (6 + 6 + 6) | 60 " | Poistomenetelmä |
Tiistaina, kun he ovat kouluttaneet rintalastuja - ja tämä on auttanut heitä ennalta väsyttämään - se tulee olemaan etureunojen käänne. Tältä osin meidän "ensimmäinen valinta" kuuluu ei liian julkistettu harjoitus, mutta kiistaton potentiaali: penkki puristimet (ja barbell) ja käänteinen kahva. Tämä harjoitus alkaa rintalastan lähellä olevan rintakehän läheisyydessä, jolloin kyynärpäät ovat lähellä kehoa ja pyrkivät rajoittamaan rintalastan toimintaa ja korostavat etureunan venymistä - ja päättyvät venyttämällä harjaa ylöspäin, pään edessä. Toistamme, että tätä harjoitusta ei pidä laiminlyödä, koska muun muassa voit käyttää enemmän painoa kuin muut "yhteiset" harjoitukset, kuten hidas taaksepäin, aiheuttamatta yhteisiä riskejä.
| harjoitus | Sarja e ripsi | Lepo välillä sarja | Huomautuksia |
| "Käänteiset" etäisyydet | 3-4 x 10 | 60 " | Tällöin on parempi olla menemättä yli laidan sarjan kanssa, koska etupuolen deltoidi on hyvin kiinnostunut erilaisista pectoraalien (kuten esimerkiksi vaakasuoran penkin) paisuntaliikkeistä, ja me vaarantaisimme sen liikaa. |
Torstaina aloitamme koulutuksen ("lihasprioriteettiperiaatteen") sivusilmukoiden kanssa, jotta voisimme "hyökätä" tähän tärkeään lihaksikkaaseen osaan mahdollisimman hyvin, ilman että olet kyllästynyt millään muulla lihaksella suoritetusta koulutuksesta.
Tässä on yksityiskohtainen koulutussuunnitelma sivusuunnassa:
| harjoitus | Sarja e ripsi | Lepo välillä sarja | tekniikat |
| Lateraaliset nousuputket kaapeleihin (sisään) superseries seuraavana vuonna) | 6 x 6-8 | Zero (super-sarja) | Jatkuva jännite |
| Nosta leuka (superseries) edellisen vuoden kanssa) | 6 x 8-12 | 60 " | Pidä maksimaalisen supistumisen asema 1-2 sekunnin ajan |
Jos teet sarjan (kuten täytyy tehdä!) Ensimmäisen sarjan epäonnistumiseen ja pidät lepoa supersertifikaattien välillä noin minuutin ajan, et voi suorittaa toistoja, jotka on ilmoitettu kaikissa saman kuorman ylläpitävissä sarjoissa. Siksi on tarkoituksenmukaista soveltaa pienentävän pyramidin menetelmää, jossa sarjojen sarjojen mukaan mittakaavassa paino pienenee.
Ja nyt sallikaa meille asianmukainen huomio: nämä järjestelmät - vaikka ne on ehkä kirjoitettu huolellisesti - voivat olla hyviä monille, mutta (ei selvästikään) kaikille, ja ennen kaikkea ne on sijoitettava laajempaan kontekstiin; on myös muita lihasryhmiä, jaksottamista, yhteisiä rajoja jne.
On aina korostettava, että julkaistavaa taulukkoa laadittaessa ajatellaan "keskimääräistä" urheilijaa. Henkilökohtainen hakemus - kaikki mahdolliset mahdolliset ongelmat - tai olet tarpeeksi hyvä varastamaan idea ja muuttamaan sitä (itse) tarpeidesi mukaan tai tarvitset neuvoja.
 |  Francesco Currò, ASI / CONI-opettaja, Accademia del Fitness -opettaja, urheiluharjoittelija ja henkilökohtainen valmentaja, on kirjoittanut uuden kirjan " Full Body ", " The Training " -kirjan ja kirjan "Useita taajuusjärjestelmiä". . Jos haluat lisätietoja, voit kirjoittaa sähköpostiosoitteeseen, käydä verkkosivuilla //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ tai //digilander.libero.it/francescocurro/ tai soita seuraavaan numeroon: 349 / 23.333.23. |
