KOULUTUKSET
Johdanto:
Vastus: kyky ylläpitää aerobista tai anaerobista suorituskykyä niin kauan kuin mahdollista; se riippuu hapen käytöstä ja kehon kyvystä tuottaa energiaa.
Vahvuus : kyky saavuttaa lihasten suorituskyky hermoston aktivoinnin, kuitujen rekrytoinnin ja lihasenergian avulla.
Nopeasti: kyky saavuttaa suurin nopeus mahdollisimman lyhyessä ajassa (kiihtyvyys)
Liikkuvuus : kyky koordinoida liitokset optimaalisesti, saavuttaa paremman eleen taloudellisuuden.
Käytetyimmät pyöräilykoulutusmenetelmät ovat kestävyyskoulutus, intensiivinen kestävyyskoulutus, LMFSS-pohjainen koulutus, voimaharjoittelu, voimaharjoittelu ja palautuskoulutus.
SOPIMUKSEN JATKUMISESSA OLEMASSA OLEVAT SOPIMUKSET:
HR- syke
Fcmax (maksimisyke) = on maksimisyke, joka voidaan saavuttaa stressin aikana
Rpm- toistoja minuutissa
LMFSS (suurin kiinteä laktaatti stres- sissä ) = suurin mahdollinen pyyntiponnistustaso, jota voidaan ylläpitää pitkään
LMFSSfc on syke (lyönteinä minuutissa), joka vastaa LMFSS: n tasoa
VO2max on kulutetun hapen enimmäismäärä minuutissa
LMFSS (MAXIMUM KIINTEÄ LAKAATTI EFFORTIN AIKANA)
Eri harjoitusintensiteetit määritetään lähtien lihaskudokseen kertyneestä suurimmasta kiinteästä laktaattiarvosta (maitohappo) (LMFSS).
Kehomme tuottaa maitohappoa edes levossa; tässä tapauksessa sen tuotanto on paljon pienempi kuin se, joka voidaan hävittää. Nopeudella 20 km / h laktaatti kasvaa, mutta keho pystyy silti hävittämään sen suurina määrinä. Jos nostamme nopeutta uudelleen, kynnyksen intensiteettiin asti, saavutamme niin sanotun Lattato Massimo Fisso Sotto Sforzon (LMFSS) pisteen. Se vastaa suurinta vaivaa, jota voidaan kestää pitkään, ilman että hidastuisi. Jos haluaisimme lisätä nopeutta uudelleen, tuottaisimme enemmän laktaattia kuin mitä kehomme pystyy hävittämään, jotta se kerääntyy liikaa, menemällä acidoosiin.
Kun LMFSS: n arvo nousee, se tarkoittaa, että koulutus oli tuottavaa ja esityksissä on tapahtunut edistystä.
KOULUTUKSEN INTENSITEETIN TASOT
Koulutuksen intensiteettitasot laskettiin LMFSS: n (Lactate Maximum Fixed Under Effort) prosenttiosuuden perusteella.
Seuraavassa taulukossa on esitetty LMFSS: n 5 vyöhykettä, joista kukin vastaa tietyntyyppistä koulutusta.
| Koulutuksen tyyppi | % LMFSS: stä |
Palautuskoulutus | 60-75% |
Vastustuskoulutus | 65-85% |
Intensiivinen kestävyyskoulutus | 85-95% |
Koulutus suurimmasta kiinteästä laktaatista stressin aikana | 95-100% |
Tehokoulutus | 100% |
TR = palautuskoulutus
RE = Koulutuskestävyys
RI = intensiivistä vastustuskoulutusta
LMFSS = Koulutus, joka perustuu suurimpaan kiinteään laktaattiin
TP = Tehokoulutus
RESISTANCE-KOULUTUS
Tehokkuus, jota pyöräilijän pitää yllä kestävyyskoulutuksen aikana, on kohtuullinen eli 75–85% LMFSS: stä.
Poljin poljinnopeuden (tai poljinnopeuden) on oltava melko korkea (ei vähempää, ts. 90 poljinta minuutissa); kaikki tämä merkitsee suurempaa kykyä pedaaliin samalla kun kuluttaa vähemmän energiaa samalle teholle, joka kattaa yhä pidemmät etäisyydet.
Jotta kilpailut kestävät 6-7 tuntia, ei ole välttämätöntä suorittaa liian pitkiä koulutustilaisuuksia, muuten ei ole merkittäviä etuja, vaikka epätäydelliseen palautumiseen voi liittyä vasta-aiheita. Siksi on välttämätöntä rajoittaa istuntoja, jotka kestävät 4-5 tuntia, jotta elimistöllä on myös aikaa elpyä ja olla huippuluokassa seuraavien harjoitusten aikana.
Vastustuskoulutuksen avulla keho oppii käyttämään rasvahappojen energiaa, joka edustaa käytännöllisesti katsoen rajattoman energialähteen; päinvastoin hiilihydraatit loppuvat melko nopeasti.
Kuten edellä mainittiin, kestävyyskoulutuksen poljinnopeuden on oltava melko korkea (90-100 rpm), koska matkan aikana on tarpeen rekrytoida yhä kasvava prosenttiosuus hitaista kuiduista, jotka samalla vaivalla kuluttavat vähemmän energiaa, mikä johtaa vähemmän maitohappotuotantoon. Jos pienennämme polkemisen vauhtia, myös lihasten väsymys lisääntyisi, jotta suuri määrä nopeita kuituja otettaisiin palvelukseen, mikä johti nopeampaan lihaspoistoon, mikä myös vähentäisi pyöräilijän aikaa ja etäisyyttä.
INTENSIIVINEN VASTUULLISUUS
Erotus resistenssikoulutuksen ja intensiivisen resistenssikoulutuksen välillä on lyhyempi kesto ja suuremman intensiteetin jälkimmäinen: syke on itse asiassa 85-95% LMFSS: stä.
Tällaista koulutusta käytetään ennen kaikkea keskipitkän aikavälin kohdalla, jolle on ominaista eri vaikeustasojen epätasaisuus.
HARJOITUS LMFSSIN PERUSTAMISEKSI
Voit kouluttaa LMFSS-periaatteen mukaisesti polkemalla intensiteetillä juuri LMFSS-tason alapuolella (Lactate Maximum Fixed Under Effort). Tämäntyyppisillä harjoituksilla pyritään nostamaan kynnystasoa eli kohtaa, jossa lihaksemme keräävät enemmän maitohappoa kuin ne voivat hävittää.
Kun otetaan huomioon alueen morfologia ja liikenteen ongelmat, kynnystasolla tapahtuva koulutus on hyvin vaikeaa, joten se riittää pitämään hyvin samankaltaiset arvot (95–100% LMFSS: stä).
Mielenkiintoinen vaihtoehto täsmällisten kynnysarvojen koulutukselle olisi käyttää rullia; tämä ei kuitenkaan ole suositeltavaa, koska kaikki muuttujat, joita vain reitti voi tarjota rodusta riippuen, puuttuu.
LMFSS: ään perustuva koulutus voidaan tehdä pitkiä, lyhyitä aikoja tai menetelmällä, jota kutsutaan myös "vetämään ja ajaa".
Pitkät jaksot
Tämä harjoitus koostuu poljinnasta 95–100%: ssa LMFSS: stä 10 minuutin ajan tai enemmän, ja sitten suoritetaan aktiivinen palautus samalla kestolla.
Jos esimerkiksi LMFSS on 180 bpm (lyöntiä minuutissa), sinun työalueesi tulisi asettaa välillä 171 (95% 180: sta) ja 180 (100%) bpm, eli 175-176 bpm.
Toteutettava tahti on vastustuskoulutuksen nopeus, ja ennen seuraavan toistamisen aloittamista sykkeen on oltava laskenut 75–85 prosenttiin LMFSS: stä.
Pyyntiponnistuksen aikana sinun on poljettava niin pitkälle kuin mahdollista, melko korkealla kadenssilla (90 rpm tai enemmän).
Jos tavoitteena on juosta vuorilla, sinun on tehtävä LMFSS-koulutus vuoristossa. Tällöin poljinnopeus voi olla matalampi (70-85 rpm) yrittäen käyttää melko kovaa suhdetta.
Tällainen koulutus sopii hyvin vuorelle, mutta kiipeily ei saa olla alle 3 km.
Kun kausi etenee, pyyntiponnistusvaihetta voidaan nostaa 10 minuutista 20 minuuttiin aina 10 minuutin palautumisen jälkeen.
Lyhyt aika
Tällöin pyyntiponnistusvaihe on 2-5 minuuttia (aina 95-100% LMFSSfc: stä) ja palautumisvaihe on vain 30-60 sekuntia.
Tällä koulutuksella palautuminen on epätäydellinen ja poljinnopeus on hidas.
" Vedä ja jahda " -menetelmä
Kolmannen tyyppinen koulutus LMFSS soveltuu vain tavallisille poluille ja tarvitset kumppanin.
Kukin pyöräilijöistä polkee LMFSS-kynnyksensä rajoissa, seisoo edessä 5 tai useamman minuutin ajan ja vaihtuu sitten. Tällöin elpyminen on epätäydellinen, koska vaikka poljin taaksepäin, intensiteetti on melko korkea.
Kauden alussa voit aloittaa 4 toistolla, sitten, kun olet hyvin koulutettu, voit mennä jopa kymmeneen toistuvaan.
Valitusta LMFSS-tyypistä riippumatta tällainen koulutus parantaa huomattavasti pyöräilijän suorituskykyä, joten sen on oltava olennainen osa valmisteluohjelmaa.
Jos harjoittelet intensiivisempää tasoa kuin LMFSS-arvot, tulos on parempi, mutta toipumisajat ovat pidempiä.
Toimittaja: Lorenzo Boscariol
