Dr. Davide Marciano
Heavy Duty on suunnitellut kuuluisa kehonrakentaja Mike Mentzer, joka kuoli 49-vuotiaana. On huomattava, että tämä artikkeli on pieni yhteenveto kahdesta kirjasta syvällisesti kuvatusta menetelmästä: Heavy Duty ja Heavy Duty 2: Mind ja Body. Kehotan kaikkia faneja lukemaan niitä, koska ne ovat runsaasti tietoa ja kokemusta.
Mentzer oli osa tätä eliittiä (Schwarzenegger, Lou Ferrigno, Nubret jne.), Joka 1980-luvulla, tavalla tai toisella, aloitti kehonrakennuksen. Koulutusjaksoja leimasi useita sarjoja ja monta päivää harjoitusta viikossa, jopa kaksinkertainen päivittäinen istunto; työt, joita voitaisiin ylläpitää huumeiden käytön ja näiden näytteiden suurten geneettisten ominaisuuksien ansiosta. Toisin sanoen ne ovat samat harjoitukset, joita monet huonekouluttajat suorittavat edelleen kuntosaleilla, laiminlyödessään, että heidän opiskelijoilla ei ole geneettisiä taitoja eikä huumeita (onneksi!).
Mentzer oli yksi ensimmäisistä, joka vastasi nykyistä, ja uskoi, että monet tuolloin käytetyt periaatteet olivat väärässä. Hänen ajattelunsa luonnehtii pääasiassa Brevi, Intensi ja Infrequenti (BII).
Hänen tekemänsä muutokset olivat useita ja merkittäviä:
1)
Monoserkeihin johtaneen työn määrän selkeä supistaminen, mikä lisäsi huomattavasti koulutuksen intensiteettiä. Kukin niistä on otettava lihaskipuiksi.
Monet ihmettelevät, kuinka yksittäinen sarja voi kasvattaa lihaksia, jos se on tähän asti aina ollut päinvastainen: "enemmän on parempi". Toisaalta ihmettelen, miksi valtaosa pojista luopuu kehonrakennuksesta huonojen tulosten vuoksi? Ehkä jotakin menee vikaan "perinteisen" koulutuksen kanssa?
Mentzer puolestaan osoittaa, että vain yksi sarja toi epäonnistumaan sopeutumiseen ja siitä johtuvaan kehitykseen (lihaskasvu). Seuraavat sarjat eivät olisi yhtä tuottavia, koska jätetuotteet vaikuttivat niihin, siis ensimmäiseen kerääntyneeseen väsymykseen. Niinpä toinen ja niin toinen tuleva sarja, jos sellainen olisi, haittaisi takaisinperintäprosessia.
2)
Kuormien tai toistojen asteittainen kasvu. Itse asiassa, kun unohdetaan harjoituksen oikeaa suoritusta, täytyy olla tietoinen siitä, että jokaisessa harjoituksessa on parannettava. Kuitenkin kuormituksen lisääntyminen on mielestäni erittäin vaikeaa, koska erityisen edistyneet kehonrakentajat eivät voi lisätä sitä yli 250 g - 500 g kerrallaan. Valitettavasti, kun lisäät tällaista painoa barbellille, kuntosalit tulisi varustaa MICRO LOADSilla, joka on lähes tuntematon .
3)
Harvat harjoitukset ja moniliitokset. Tämä valinta perustuu pääosin kuorman väitöskirjaan: "mitä suurempi jälkimmäinen on ja sitä suurempi on lihaskasvu. Vertaa esimerkiksi litteän penkin laajennuksia risteisiin, varmasti voit nostaa enemmän painoa ensimmäisessä harjoituksessa kuin toinen. Lisäksi hormonaalinen vaste on myös suurempi ensimmäisessä harjoituksessa.
4)
Toistot on tarkistettava ja suoritettava 4 sekunnin ajan samankeskisen vaiheen ja 4 epäkeskisen vaiheen osalta.
5)
Toinen keskeinen näkökohta on elpyminen. Tämä aika vaihtelee eri tekijöiden mukaan, ennen kaikkea genetiikan ja intensiteetin mukaan. Mitä suurempi jälkimmäinen on, sitä pidempään lepoaikaan on käytettävä aikaa, jotta superkompensointi kulkee koko polunsa (lihaskasvu).
Mentzer ei aseta kiinteää taajuutta kaikille. Hän ei sano kaksi tai kolme harjoitusta viikossa. Meidän on opittava kuuntelemaan kehoamme ja vasta sitten pystymme ymmärtämään, kun olemme valmiita myöhempään koulutukseen. Jokaisen meidän on luotava OWN: n palautumisaika.
Heavy Duty hallituksen esimerkki »
