Toimittaja: Dr. Francesca Fanolla
Kortin tyyppi, jonka eniten valmistaudun kuntosalille, on olennaisesti piirin "laihtumiseen / sävyttämiseen" tarkoitettu kortti, varsinkin naisille, joilla näyttää olevan painonpudotustavoite 80 prosentissa tapauksista (valitettavasti usein paikallisesti). .) yhdistettynä yleiseen sävytykseen.
Joten minun piti antaa tilaa mielikuvitukselle ja keksiä uusia ja erilaisia piirikoulutuksen tyyppejä, joista tiedämme edulliset tulokset rasvapitoisuuden menetyksessä, erityisesti naispuolisille käyttäjille.
Alla on esimerkki siitä, mitä olen kutsunut "CIRCUIT TRAINING DIFFERENTIAL" -toiminnoksi, joka koostuu pääasiassa 15 minuutin aerobisen lämpenemisen jälkeen kahdesta minipiiristä peräkkäin, toistamalla 2 - 3 kertaa ennen siirtymistä seuraavaan .
| VUOSI | HEART RATE | |
| - lyhyt pyörä (lämmitys) | 10 ' | 55% -60% FcMax |
| - lyhyt pyörä | 5 ' | 65% FcMax |
| - paina ylöspäin | 1x20 | |
| -crunch | 1x20 | |
| -laatupyörä | 1x20 | |
| -tapis roulant ylämäkeen | 8 ' | 65% FcMax |
| REPEAT 2 kertaa alusta, paitsi lämmitys | ||
| -kaikkein lehdistö | 1x20 | |
| -kaapelilaite | 1x20 | |
| - käänteinen murtuminen | 1x20 | |
| -rotex tai tapis ylämäkeen | 8 ' | 65% Fcmax |
| REPEAT toinen minipiiri kahdesti alusta alkaen | ||
| jäähtyä pyöräillessä | 5 ' | jopa FC: hen lähes normaaleilla arvoilla |
| lopullinen venytys | 2x30 " | |
| makaavat ja korkeat jalat | 2x40 " | |
Se on piiri, jota voidaan ehdottaa aluksi lihas- ja aerobiseksi kunnostukseksi, joka suoritetaan 2-3 kertaa viikossa vähintään 2 viikon ajan ilman liiallisia vaihteluja ihmisille, jotka eivät ole harjoittaneet moottoriaktiivisuutta jonkin aikaa.
Se noudattaa PHA: n (perifeerinen sydäntoiminta) periaatetta aktivoimalla peräkkäin hyvin kaukaiset lihasryhmät ja siten stimuloimalla kapillaarisaatiota (kapillaarien määrä kasvaa), verenkiertoa ja perifeeristä lymfaattista kiertoa (kunnostusjakson päätavoitteena ja laihtumiseen).
Luonnollisesti ensimmäisessä piirissä voimme lisätä harjoitukset, joilla on ensisijainen tavoite saavutettavien tavoitteiden perusteella.
Seuraavien kahden viikon aikana sarjanumeroon ja toistoihin tehdään muutoksia, jotka saattavat ehdottaa "yhdistelmäsarjojen" järjestelmää saman tyyppiseen harjoitukseen.
2. viikko: 1x 10 + 15 (hieman lisää kuormituksia edelliseen viikkoon verrattuna, saavuttaa 10 toistoa, lataa 30% ja jatka 15 toistoa)
4. viikko: 1x 10 + 10 ; tai jälleen voimakkuuden lisäämiseksi voidaan pyytää, että kaksi piiriä ajetaan 3 kertaa kukin 2: n sijasta.
Aerobisten asemien osalta voisimme toteuttaa seuraavan mallin viikkoina:
Tai lisää aerobisen työn minuutteja, jos tärkein tavoite on laihtuminen
Tai hajota ne seuraavasti:
8 'kokonaiskesto: 3' 65% Fcmax + 1 ': llä 70% Fcmax + 3': lla 65% Fcmax + 1 ': llä 70% Fcmax: lla
Suosittelen aina:
lopeta työ vähintään viiden minuutin jäähdytyksellä yksinkertaisissa sydänkoneissa, kuten Reclined-pyörässä (yksi parhaista stimuloijista kapillaarikiertoon, koska sen syklinen työntövoima eteenpäin) vähennetään asteittain normaaliarvoihin,
tehdä venytystä vähintään 2 x 30 "kullekin paikalle ja lopettaa koko asettamalla kohde matolle matolle, makaamaan, jalat, jotka tukevat penkillä 2x40", jotta veren virtaus "työnnetään" alaspäin aikana koulutusta.
toimenpiteet:
ylipainoisille aiheille en ehdota koskaan ennen ohjelmoinnin alkua erittäin vaativia harjoituksia nivelten tai jalkojen puristuksessa, jotka jalkojen taivutuksen ja lantion taivutuksen takia menevät sulkemaan sapenoottiset laskimot (jotka sijaitsevat suunnilleen nelikulmioiden ja nivus) pääasiallinen vastuussa laskimosta ja lymfaattisesta stagnaatiosta jaloissa.
Harjoitukset, kuten Step up-askeleen alaspäin, niiden ylöspäin työntävä liike suosivat näiden suonien toimivuutta ja ovat hyvin yksinkertaisia, simuloivat triviaalista ja päivittäistä portaiden nousua.
En myöskään sulje pois erityisiä harjoituksia bisepsille ja tricepsille, jotka voitaisiin lisätä 3-4 viikolta, ja kiinnitän enemmän huomiota monimutkaisiin harjoituksiin, jotka kuitenkin aktivoivat enemmän lihaksia alueita, jotka ovat monivaiheisia (kuten lat-hihnapyörä, rintapuristin jne.). .) suosivat turvallisempaa ja vähemmän drastista anatomista mukautumista.
Hyvä piiri kaikille!
