Tohtori Simone Losi
Pian ennen kesää hyvä osa kuntosalin kävijöistä ja kuntokeskuksista, ohjaajan ohjeiden mukaan tai yksinkertaisesti "tee se itse", käynnistää ohjelman, jolla pyritään määrittelemään lihaksia tai menettämään tietty määrä rasvaa tarkoituksella korostaa lihaksia.
Yleensä vakavin virhe on kasvattaa huomattavasti harjoitusten kestoa tai viikoittaisten päivien määrää, jolloin harjoittelet.
Lisäksi usein tapahtuu, että nopeasti kuivumaan aerobinen aktiivisuus lisääntyy merkittävästi. Vaikka tämä on hyödyllinen strategia kalorikulutuksen lisäämiseksi, kun se ylitetään (yli 40-45 minuuttia per istunto), se aiheuttaa melko merkittävän sisäisen proteiinin katabolian. Tämä ilmiö on selvästi nähtävissä yleisurheilussa: kun matka on lisääntynyt, näemme urheilijoiden vähentyneen ja lihaksikkaamman; äärimmäisyydet ovat 100 metriä, joissa nähdään uskomattoman kuivia fyysisiä ja cono-merkittäviä lihaksia ja maratonia, jossa urheilijat ovat erityisen ohuita. Kaikki tämä johtuu heidän johtamansa fyysisen harjoittelun tyypistä; tässä vaiheessa on selvää, että liian suuri aerobinen toiminta on haitallista ihmisille, jotka etsivät hypertrofiaa ja lihasten määritelmää.
Toinen melko yleinen virhe on se, että usein käytetään niin kutsuttuja "intensiteettitekniikoita": strippaus, superset, triset, lepo tauko jne. Nämä koulutusmenetelmät parantavat tehokkaasti työn tehokkuutta ja näin ollen tuotetun laktaatin osuutta. Tämän metaboliitin kertyminen verenkierrossa on positiivinen ärsyke kasvuhormonin erittymiselle, jolla on sen toimintojen lisäksi myös erittäin lipolyyttinen (kiihdyttää rasvahappojen hajoamista). Näiden tekniikoiden ainoana haittana on se, että jos niitä käytetään liian usein, he tuovat urheilijan superharjoitteluun ja lisäävät paradoksaalisesti merkittävästi lihasten kataboliaa.
Jos kaikki tähän lisätään taipumusta alentaa, jopa merkittävästi, kalorien saantia lihasmäärityksen lisäämiseksi, omeletti valmistetaan; kehoon kohdistuu itse asiassa kaksinkertainen rasitus; kaloreiden jyrkkä väheneminen ja liiallinen työmäärän lisääntyminen kuntosalilla, mikä yleensä johtaa painon ja rasvan vähenemiseen, aiheuttaa voimakkaan vähärasvaisen lihaskudoksen häviämisen.
On suositeltavaa lisätä työvoiman intensiteettiä asteittain ja varata ainakin ensimmäisessä vaiheessa korkean intensiteetin koulutuksen tekniikat vähemmän kehittyneille lihaksille. Perinteisen työmallin säilyttäminen muilla lihasalueilla otetaan käyttöön asteittain kasvavan intensiteetin aerobiset istunnot (alkuvaiheessa niiden keston on oltava alle 20 minuuttia). Ravitsemuksen osalta noudatetaan "nykivää" ruokavaliota, joka perustuu siihen päivään, jolloin harjoittelet, ja kalorien rajoituksista elpymispäivinä. Kaikki tämä tavoitteena on lisätä aineenvaihduntaa ja lihasten määritelmää.
Alla on luettelo vihjeistä niille, jotka haluavat aloittaa lihasmäärittelyyn tähtäävän koulutusohjelman:
- ensinnäkin lisäämään koulutuksen intensiteettiä ja sen jälkeen kestoa
- ylläpitää vähintään yhtä perusharjoitusta lihasryhmää kohti käyttäen sarjoja 75-80%: n kattoon
- käytä aerobisia / anaerobisia piirejä enintään 2 kertaa viikossa
- käytä välikoulutusta aerobisen toiminnan muodossa
- juoda runsaasti vettä harjoituksen aikana
- lisätä proteiinien saantia poistamatta täysin hiilihydraattien ja rasvojen osuutta
- käyttää hyviä termogeenisiä ominaisuuksia ennen liikuntaa
Nämä yleiset suositukset, jotka mallinnetaan yksilölle, ovat hyvä lähtökohta kadehdittavan lihasmäärittelyn saavuttamiseksi.
