Toimittaja Alessandro De Vettor
Tiheys on harjoitusparametri, jota usein unohdetaan, jos sitä ei sovelleta täysin kuntosaliin, mutta se voi olla olennainen osa hypertrofista kehitystä.
Tiheyskoulutus suunniteltiin ja kehitettiin muutama vuosi sitten johtavilla kuntoilijoilla, jotka olivat ennen kaikkea tunnettu urheiluharjoittelija Charles Staley EDT: llä.
Tiheyskoulutus koostuu niin monta toistoa kuin mahdollista asetetussa ajassa, lisäämällä sitä asteittain istunnosta toiseen.
Yksi tärkeimmistä tiheyskoulutuksen kritiikistä on pitkällä aikavälillä "katabolinen" eikä hypertrofinen koulutus. Kritiikki on osittain perusteltu, ja biotologian ja fyysisen antropologian periaatteiden mukaan voidaan sanoa, että tietyille somatotyypeille tämä koulutusmetodologia voi olla liiallista ja haitallista. On kuitenkin katsottava, että on aiheita, jotka reagoivat erityisen myönteisesti tämäntyyppiseen harjoitteluun; toiseksi on mahdollista soveltaa joitakin kohdennettuja muutoksia säilyttääkseen kiistämättömät edut, poistamalla tai minimoimalla vasta-aiheet.
Viime vuosina erityisesti "tiheyskertoimen nimenomaisesti huomioon ottavat koulutukset" keräävät jälleen mielenkiintoa ja tukea, kun he ottavat paikkansa hypertrofisten tekniikoiden joukossa.
Tässä artikkelissa ehdotetaan klassisen menetelmän muunnelmia, jotka mahdollistavat sen soveltamisen nykyaikaisen luonnonkoulutuksen perusperiaatteisiin myös sellaisille henkilöille, joilla on somatotyyppisiä ominaisuuksia, jotka eivät ole oikeastaan sopivia. Keskeiset kohdat koskevat elpymisjaksojen kalibrointia ja kestoa / intensiteettiä sekä yksittäistä lihaskäsittelyä, joka estää yhdistetyn agonistin / antagonistin. Nämä laitteet mahdollistavat myös paremman psykologisen hyväksyttävyyden hypertrofisen näkökohdan kehittämisen lisäksi ja asettavat tämän menetelmän suuremman määrän kohteita.
Ehdotettu ohjelma voidaan siis määritellä "Single Density Trainingiksi", joka on strukturoitu "Hardgainer " -aloitteille . On syytä korostaa, että tämä on vain mahdollinen esimerkki tiheyskoulutuksesta, joka todellisuudessa on hyvin erilaista aikoina ja toistoissa riippuen koulutetusta lihasryhmästä, koulutuksen tavoitteista ja kohteen somatotyyppisistä ja aineenvaihduntaominaisuuksista.
Vakio-ohjelmaan sisältyy 50 toistoa enintään 10 minuutin aikana käyttäen 10 RM: n kuormitusta. Periaatteessa laskettiin 10 RM: n vastaava kuorma, aloitamme ja hallitsemme takaisinperinnät, yritämme täydentää mahdollisimman monta toistoa 10 minuutissa.
Ajan myötä voi tapahtua kaksi asiaa:
- Kymmenen minuutin aikana toistojen (50) tavoitemäärää ei saavutettu
- 50 kohteen toistoa suoritetaan etukäteen ennalta määrätyn 10 minuutin kuluttua
Ensimmäisessä tapauksessa saavutettujen toistojen määrä on kirjattava, ja seuraavissa harjoituksissa yritetään lisätä niitä loppuun 50.
Toisessa tapauksessa on ensin rekisteröitävä 50 toistoa varten kulunut aika, esimerkiksi 9 minuuttia. Sitten voit jatkaa kolmen eri strategian mukaisesti: kaikki ovat voimassa:
- Nosta toistojen kohde 10 minuutissa (esimerkki 60)
- Lisää toistojen määrää "uudessa tavoiteajassa" (9 minuuttia)
- Lisää kuormaa, jotta saavutetaan täsmälleen 50 toistoa 10 minuutissa
Yleensä tiheyskoulutuksen aikana on tärkeää hallinnoida vaivaa ja yrittää olla loppumatta jo ensimmäisten minuuttien aikana. Siksi on suositeltavaa ottaa lyhyitä lepoaikoja, aluksi joka 5-7 toistoa, jotta voisimme tehdä päätökseen ja päästä uupumukseen enimmäismäärän lähestyessä. Toistan kuitenkin, että koko on subjektiivinen: elpymisaikoja tai toistoja ei ole kunnioitettava!
Alla on taulukko, joka rakentaa standardiohjelman sen katabolisen potentiaalin poistamiseksi ja sen hypertrofisen potentiaalin maksimoimiseksi:
SINGING "A"
Hitaasti eteenpäin | kyykky | Vetokoukku | |||
Toistot 50 | Pöytäkirja 10 | Toistot 50 | Pöytäkirja 10 | Toistot 60 | Pöytäkirja 10 |
RPT: | Low: | RPT: | Low: | RPT: | Low: |
SINGING "B"
Tavallinen penkki | Romanian kuormatraktorit | P.Inversan soutulaite | |||
Toistot 50 | Pöytäkirja 10 | Toistot 50 | Pöytäkirja 10 | Toistot 60 | Pöytäkirja 10 |
RPT: | Low: | RPT: | Low: | RPT: | Low: |
Keskeistä ei ole yli 30 minuutin todellinen koulutus; yhden harjoituksen ja toisen välillä on oltava 5 minuuttia, kuntosalilla yhteensä 45 minuuttia!
On myös mahdollista kehittää "kokonaisvaltainen" korttityyppi, joka asettaa yksittäisen tiheyden harjoittelun tavalliseen ohjelmointiin vain niille lihaksen ryhmille, joilta puuttuu tai erikoistuneissa mikro / mesocyclesissa.
