Kursori: Nicolò Ragalmuto
Ammatillani henkilökohtaisena kouluttajana havaitsen usein, että useimmat ihmiset, jotka tulevat kuntosalille kouluttamaan viettämään tuntia ja tuntia klubin sisällä, kiertävät koneesta toiseen hyvin pitkien taukojen välillä harjoitusten välillä, pudottamatta ei edes pisaraa hikiä ja tuntematta mitään väsymystä, mitä he tarkoittavat koulutuksesta. Nämä ihmiset ovat samat ihmiset, jotka muutaman kuukauden kuluttua kuntosalilla viettivät: "Olin koulutusta 3 tuntia päivässä", he luopuvat, koska he eivät saa mitään tulosta. Tämä johtuu siitä, että heidän harjoittelussaan ei ole perustavaa laatua olevaa osaa, intensiteettiä.
Intensiteetti voidaan määritellä tietyn ajanjakson aikana suoritetun koulutuksen laaduksi. Se mitataan käytettyjen harjoitusten tyypin mukaan. Esimerkiksi syke on riittävän pätevä parametri koulutustehon arvioimiseksi. Itse asiassa sen ansiosta voimme laskea, missä määrin meidän on toimittava tiettyjen tavoitteiden saavuttamiseksi, kuten kuvassa 1 on esitetty.
Harjoitusalueet HRmax-arvon mukaan | % HR max |
Anaerobinen koulutus | 80-100% |
Sydän- ja verisuonikoulutus | 70-80% |
Fyysinen aktiivisuus laihtuminen | 60-70% |
Kohtalainen liikunta | 50-60% |
Kuvio 1
Kun sen sijaan käytetään ylikuormitusta, voimakkuuden laskemiseen käytettävä parametri voidaan antaa joko toistojen lukumäärän tai käytetyn painon tai liikkeen nopeuden perusteella.
Kuvio 2 esittää suhdetta, joka esiintyy 1-RM: n prosenttiosuutena käytetyn kuormituksen (maksimi toisto) ja ylikuormituksen liikkeen nopeuden välillä.
Kuvio 2
Kuvio 3 toisaalta osoittaa suhdetta, joka on prosenttiosuudella 1-RM: ssä käytetyn työmäärän ja toistojen lukumäärän välillä, joka voidaan suorittaa eri voimanilmaisuissa.
Kuvio 3
Koulutuksen aikana on myös tärkeää, että keston ja intensiteetin välinen suhde on aina intensiteetin edun mukaista, koska noin 45-50 minuutin kuluttua koulutuksen alusta joidenkin hormonien, mukaan lukien kortisoli, asteittainen lisääntyminen, jotka pyrkivät kataboloitumaan lihasrakenteita käyttäen proteiineja energiankäyttöä varten. Päinvastoin, lyhyen keston ja korkean intensiteetin koulutuksella on oikea stimulaatio hormonaalisen ja lihaksen tasolla, ja testosteronituotanto, jolla on anabolinen vaikutus, stimuloi proteiinisynteesiä.
Toinen osa »
