Välimeren ruokavalio

Katso video

X Katso video YouTubessa

Tässä sivustossa, kuten monissa muissa, puhumme usein Välimeren ruokavaliosta .

Termi ruokavalio on joka tapauksessa epäasianmukainen, koska se on enemmän kuin todellinen ruokavalio-ohjelma, joka on Välimeren perinteistä innoittamiin sääntöihin ja tottumuksiin.

Välimeren ruokavalion syntymä

Viimeisen vuosisadan 50-luvulla amerikkalainen ravitsemusterapeutti Ancel Keys huomasi, että Välimeren alueen väestö oli vähemmän alttiita tietyille patologioille kuin amerikkalaiset.

Tästä havainnosta syntyi hypoteesi siitä, että Välimeren ruokavalio pystyi lisäämään sitä seuranneiden pitkäikäisyyttä.

Sama tutkija, joka palasi kotimaahansa, jatkoi tätä tutkimusta jo vuosia, mikä huipentui kirjan kirjoittamiseen Syö hyvin ja pysy hyvin, Välimeren tavalla.

Tässä kirjassa ilmoitettiin kuuluisan "seitsemän maan tutkimuksen" tuloksista, jotka kaksikymmentä vuotta seurasivat 12 000 40–60-vuotiaan ihmisen ruokavaliota ja terveydentilaa eri maissa, kuten Japanissa, Yhdysvalloissa, Hollannissa., Jugoslavia, Suomi ja Italia.

Näiden avainten hypoteesi vahvistettiin ja Välimeren ruokavalio ehdotettiin koko maailmalle ihanteellisena ruokavaliona niin sanottujen "wellness-sairauksien" vähentämiseksi.

Tästä syystä 1970-luvulta alkaen yritettiin levittää Välimeren ruokavalion tyypillisiä ruokailutottumuksia myös Yhdysvalloissa. Viljaa, vihanneksia, hedelmiä, kalaa ja oliiviöljyä ehdotettiin vaihtoehdoksi liian runsaasti rasvoja, proteiineja ja sokereita sisältävälle ruokavalioon.

Yhteenvetona kaikista Välimeren ruokavalion periaatteista ja väestön tarttumisesta ehdotettiin 1990-luvulla yksinkertaista ruoka-pyramidia, joka kertoi elintarvikkeiden tiheyden ja määrän jakautumisesta koko päivän. Erityisesti sen pohjalla oli useita kertoja päivässä kulutettavia elintarvikkeita, kun piikin yläpuolella oli rajoitettu elintarvike.

Lisätietoja: Video: Miten Välimeren ruokavalio syntyi?

Ruoka-pyramidi

Kuva näyttää Välimeren ruokavalion ruoka-pyramidin uudenaikaiseen avaimeen.

Keskeiset kohdat

Välimeren ruokavalio keskittyy pääasiassa elintarvikkeiden oikeaan valintaan, kun taas kalorien näkökulma on toissijainen. Osien kohtuullisuus ja maltillisuus ovat olennainen osa tämän ruokavalion oikeaa soveltamista.

Osoituksena siitä, että aikuinen mies tarvitsisi päivittäin noin 2500 kaloria, joista 55–65% pitäisi olla peräisin hiilihydraateista, 20-30% lipideistä ja vain 10-15% proteiineista.

Välimeren ruokavalion tärkeimmät periaatteet sisältyvät seuraaviin ohjeisiin:

• Kasviproteiinien suurempi kulutus verrattuna eläimiin
• Tyydyttyneiden rasvojen (eläinten) vähentäminen tyydyttymättömien kasvirasvojen hyväksi (oliiviöljy)
• Maailmanlaajuisen kalorikiintiön maltillisuus
• Monimutkaisten hiilihydraattien lisääntyminen ja yksinkertaisien maltillistuminen
• Ruoan kuitujen korkea tuonti
• Kolesterolipitoisuuden väheneminen
• Valkoisen lihan kulutus on yleistä verrattuna punaiseen, ja se on kuitenkin rajoitettu yhteen tai kahteen kertaan viikossa. Kalojen ja palkokasvien kulutus on suurempi
• Jälkiruoat kulutetaan vain erityistapauksissa
• Välimeren ruokavalio myös vähentää huomattavasti makkaroiden, väkevien alkoholijuomien, valkoisen sokerin, voita, rasvaa juustoja, majoneesia, valkoista suolaa, margariinia, naudanlihaa ja sianlihaa (erityisesti rasvaisia ​​leikkauksia), sardaa ja kahvia.

Mitä syödä?

Sivusto on julkaissut useita esimerkkejä Välimeren ruokavalion kanonien mukaisesti valmistetuista ruokavalioista, tässä muutamia ehdotuksia:

• Esimerkki 3 000 KCal Välimeren ruokavalio
• Esimerkki Välimeren ruokavalio 2 400 KCal: sta
• Esimerkki 1 600 KCal Välimeren Pasta-free-ruokavalio

Esimerkki Välimeren reseptistä: RIGATONI ALL'ORTOLANA
Rigatoni g 300	Punainen paprika 100 g	100 g keltaista paprikaa	Vihreä paprika 100 g
Kuoritut tomaatit 400 g	Zucchini g 100	Munakoiso g 100	Sipuli g 100
Oliiviöljy 50 ml	Raastettu Grana 2 rkl	Mausteinen mausteinen chilipippuri	Basilikaa 4 lehteä
Suola makuun

Kuten näemme muutamassa rivissä, maan hedelmillä maustetut pastat auttavat meitä elämään paremmin ja pidempään kuin nopea ateria, jossa on erilaisia ​​makeisia ja liian lihavia.

Lisätietoja: Video - Välimeren ruokavalio

Koska se on hyvä

Jotkin Välimeren ruokavalion periaatteet edustavat ja edustavat edelleen parasta puolustusta sairauksia, kuten ateroskleroosia, verenpaineesta, sydäninfarktista ja aivohalvauksesta.

Leivän, pastan (mieluiten kokonaisen), vihannesten, kalan, oliiviöljyn ja hedelmien ruokavalio tarjoaa proteiineja, lipidejä ja sokereita, joilla on korkea ravintoarvo, alhainen kolesteroli, tyydyttyneet lipidit ja yksinkertaiset sokerit; se sisältää runsaasti vitamiineja, mineraalisuoloja ja sulavia kuituja.

Hedelmät, vihannekset ja kokonaiset elintarvikkeet, koska ne ovat erittäin runsaasti antioksidantteja, heillä on suojaava vaikutus sydän- ja verisuonitauteja ja joitakin syöpämuotoja vastaan.

• Esimerkiksi Välimeren ruokavalion tyypillisten ainesosien lisäksi tomaatit sisältävät runsaasti antioksidantteja ja erityisesti lykopeenia, joka voi suojata eturauhassyöpää vastaan. Kuumennusprosessi tomaattipastan valmistuksen aikana lisää sen saatavuutta, mikä tekee tästä ruoasta valmistetun pastan erinomaisen terveellisen liittolaisen.
• Ravintokuitu on myös hyvin tärkeä osa ruokavaliota. Toimintansa ansiosta se estää ylikuumenemisen antamalla varhaisen kylläisyyden tunteen, säätelee suoliston toimintaa, moduloi ravinteiden imeytymistä ja aineenvaihduntaa. Sillä on myös detoksifioiva ja syöpäsairaudenvastainen vaikutus myös niiden elintarvikkeiden korkean vitamiinipitoisuuden vuoksi, joissa se on.
• Kala on yksi täydellisimmistä elintarvikkeista, sillä se sisältää runsaasti proteiineja, sydänystävällisiä rasvoja ja mineraalisuoloja, kuten fosforia, kalsiumia, jodia ja rautaa. Ravitsemusperiaatteidensa ansiosta se on yksi Välimeren ruokavalion perusruokista.

Välimeren ruokavalio on ihanteellinen ehkäisyyn ja taisteluun: arterioskleroosi, sydänsairaus, verenpaine, diabetes, kasvaimet (erityisesti ruoansulatuskanavassa, ks. Ruokavalio ja syöpä) ja suoliston motiliteetin häiriöt (eli ärtyisä paksusuoli).

Lisätietoja: Video - Välimeren ruokavalion terveyshyödyt

Välimeren ruokavalio edustaa myös suurta historiallista ja kulttuuriperintöä ja on symboli keittiöstä, jonka yksinkertaisuus, mielikuvitus ja makut arvostetaan kaikkialla maailmassa.

Välimeren ruokavalion tyypilliset ruokalajit edustavat siksi ensiluokkaista gastronomista ja ravitsemuksellista huippuosaamista. Lyhyt kypsennys parantaa kaikkien ainesosien aromeja ja makuja, joista jokainen ilmaisee ratkaisevia ravitsemus- ja suojaominaisuuksia.

JATKUU: Onko Välimeren ruokavalio vanhentunut? »