Esimerkiksi ruokavalio lihasmassan lisäämiseksi ektomorfisissa kohteissa

lähtökohta

Seuraavat tiedot on tarkoitettu tiedoksi. AINOASTAAN eivätkä ne ole tarkoitettu korvaamaan ammattihenkilöiden, kuten lääkärin, ravitsemusterapeutin tai ravitsemusterapeutin, mielipidettä, joiden väliintulo on tarpeen TIETTYJEN elintarvikehoitojen määräämiseksi ja koostamiseksi.

Ruokavalio lihasmassan lisäämiseksi

Ruokavalio lihasmassan lisäämiseksi on ruokajärjestelmä, joka on hyödyllinen luustolihasten kudoksen hypertrofian lisäämiseksi; massan ruokavalio edustaa koulutuksen (ja lepoajan) yhteydessä ainoaa keinoa lisätä painon nousua rasvattoman massan tai vapaan rasvan massan eduksi.

Kuitenkin ruokavalio lihasmassan lisäämiseksi (kuten muutkin elintarvikehoidot) ei voi normalisoida, koska ambulatoristen tapausten erittäin suuri heterogeenisyys; Erityisesti usein tapahtuu, että saman energian määrän ja samanlaisten ruokavaliojärjestelmien osalta tietyt aiheet vastaavat hyvin koulutuksen ärsykkeeseen ja ruokavalioon, kun taas toiset eivät. Tästä syystä jotkut ammattilaiset uskovat, että niin sanotulla CONSTITUTIONAL-komponentilla on keskeinen rooli ja että tarkkailemalla huolellisesti eri potilaita jotkut antropometriset ominaisuudet toistuvat tietyllä taajuudella myös liittymällä ruokavalioon ja koulutukseen.

Somatotyypin luokittelu: ektomorfi

Luustoon ja luurankoon vaikuttavan morfologisen tyypin klassisen arvion lisäksi vuonna 1940 tietty Sheldon pystyi ryhmittymään kolmeen somatotyyppiin, joilla oli erilaiset antropometriset ja käyttäytymisominaisuudet. Emotionaalisen ja sosiologisen näkökohdan osalta olen tietysti täysin kieltäytynyt ilmaisemasta mitään tuomiota, mutta kehon muotojen (lihassisäykset, muodot ja osuudet luun osien välillä) ja ravinnon koostumukseen liittyvän suhteen välillä. rasvattoman massan lisääntyminen tai rasvamassan väheneminen) ... myönnetään, että on olemassa tietty tilastollinen korrelaatio.

Alla esitellään esimerkki ruokavaliosta, joka lisää lihasten määrää, joka sopii ektomorfiseen somatotyyppiin, ts. Aiheeseen, jolle on tunnusomaista: keskikorkea luonto, kapea rakenne, morfologinen, hoikka tyyppi, kapeneva ja yleensä ei kovin hypertrofinen lihaskunto, hyvin vähärasvainen massa (ohuus) perustuslaillinen), lyhyet lohkareet ja joskus siivekkäät olakkeet (lue lisää, lue artikkeli: Somatotyyppi).

Huom . Seuraavassa selostetaan vain HENKILÖKOHTAISEN kokemuksen tulosta eikä viitata millään tavalla tutkimukseen tai kokeelliseen työhön; muistutan lisäksi, että samalla kun korostetaan joitakin somatotyypin ja ruokavalioon kohdistuvan vastauksen välisiä yhteyksiä, keskeinen avain jonkin tavoitteen saavuttamiseen on ruokavalion ja koulutuksen ERITYISUUS (subjektiivisuus); Siksi kutsun lukijaksi, joka tunnistaa itsensä esimerkissä, EI käytä alla olevan esimerkin kielioppia tai ravitsemuksellisia erittelyjä liian kirjaimellisesti.

Ectomorphien massa-ruokavalion periaatteet

Yleensä kehonrakentaja ectomorph näyttää kolme ensisijaista vaikeutta:

1. Vaikeus kehon painon ja tarkemmin sanottuna lihasmassaa
2. Deltoidien ja gran dorsaliksen kehittymisen vaikeus
3. Vaikeudet kompensoida hartiavarsien liikaa avaamista

Kohtien 2 ja 3 osalta henkilökohtaisen valmentajan (tai kyseisen painohuoneen "huoltajan") tehtävänä on (ja vastuu) puuttua tehokkaasti; Toisaalta 1 kohdan osalta olen sitä mieltä, että ektomorfit parantavat merkittävästi lihasmassaa muuttamalla ruokavalionsa seuraavasti:

1. Energian kokonaiskasvu on vähintään 10%; 15-20% parempi
2. Proteiinitekijä * kg fysiologista tai todellista painoa> 1, 7 g, mutta ehdottomasti <3, 0 g (HUOMIO: Muistamme, että ektomorfit ovat keskimäärin melko kevyitä, joten proteiinikiintiö TOT ei ole niin korkea kuin voit uskoa)
3. Lipidien energiafraktio on 30% ja ei missään tapauksessa <25%
4. Riittävä hiilihydraatin saanti korkean volyymikoulutuksen (HVT) tukemiseksi
5. Edistetään energian yhtenäistä jakautumista (ei normaaliin merkitykseen) päivän eri aterioissa, yhteensä noin 6
6. Vältä hajoamista hiilihydraattien ja proteiinien välillä aterioissa

Huom . Voi olla hyödyllistä vähentää aerobista fyysistä aktiivisuutta ainakin hoidon alkuvaiheessa ja käyttää maltodekstriinipohjaista juomaa ja BCAA: ta ennen harjoittelua, sen aikana ja sen jälkeen.

VAROITUS! Väärinkäsitysten välttämiseksi aion selventää, että: jos edellä mainittuja muutoksia sovelletaan, alkuperäisessä ohjelmassa toivotut tulokset eivät näy konkreettisesti, joten on välttämätöntä tunnistaa kasvua haittaava tekijä, mutta ei missään tapauksessa kasvaa ajattelemattomasti (tai kuten usein tapahtuu, sillä yrittää) ruokavalion proteiinin saanti!

Lisäksi muistutan teitä siitä, että ruokavalion TOTAL-proteiinin saanti lasketaan aina KAIKKIEN ruokavalion proteiinien ... ja ei vain niiden, joilla on korkea biologinen arvo (eläinperäiset), summa, koska myös kasvikset (erityisesti viljakasvien ja palkokasvien, mutta myös hedelmien ja vihannesten viljely) hajoavat ja imeytyvät. Ainoat rajoittavat aineet "voisivat" olla: ravintokuitujen ylijäämä, mahalaukun erityksen häiriö, jota kutsutaan IPO-kloridioksiksi, (aina patologinen) ruoansulatusentsyymien puutos.

Hyödyllisiä lisäravinteita ectomorphien massalle

Etromorfiseen massaan hyödylliset ravintolisät voivat olla 2 tai 3:

1. Haaroittuneet aminohapot, jotka on otettava ennen koulutusta, sen aikana ja sen jälkeen ja kokonaisannoksella 1 g * 10 kg fysiologista tai todellista painoa. Heillä on anti-katabolinen toiminto, mutta ne eivät aina ole välttämättä välttämättömiä; Yleensä ne on otettu varmistaakseen, ettei lihaskynnystä lasku ... vaikka ei ole tieteellisiä tutkimuksia, jotka osoittaisivat sen tehokkuuden hypertrofiaan
2. Proteiinijauhe ja muut proteiinilisät, jotka on otettava vain, jos tarjonnan oikea hoito puuttuu
3. Laimennetut maltodekstriinit, jotka ovat käyttökelpoisempia kuin haarautuneet, lihaskatabolian rajoittamisessa pitkien HVT-istuntojen aikana; ne on laimennettava veteen lievästi hypotonisen liuoksen muodostamiseksi, joka pidetään 10 ° C: ssa, ja se on vietävä ennen suorituskykyä, sen aikana ja sen jälkeen.

Massiivinen ruokavalio ektomorfeihin: esimerkki

• Lääketieteen opiskelija, hän kouluttaa neljä kertaa viikossa HVT: ssä ja BF: n osuus on 11%.

Esimerkki ektomorfien massa-ruokavaliosta - PÄIVÄ 1

Esimerkki ektomorfien massa-ruokavaliosta - PÄIVÄ 2

Esimerkki ektomorfien massa-ruokavaliosta - PÄIVÄ 3

Esimerkki ektomorfien massa-ruokavaliosta - PÄIVÄ 4

Esimerkki ektomorfien massa-ruokavaliosta - PÄIVÄ 5

Esimerkki ektomorfien massa-ruokavaliosta - PÄIVÄ 6

Esimerkki ektomorfien massa-ruokavaliosta - PÄIVÄ 7