Kreatiinin vaikutukset

"Oletko koskaan kuullut kreatiinista? Kreatiiniä käytetään lihasmassan, kestävyyden ja paranemisen parantamiseen fyysisen rasituksen jälkeen. Tämän vuoksi monet urheilijat käyttävät sitä menestyksekkäästi sekä ammatti- että amatööri-aloilla"

Mikä on totta kaikessa?

Kreatiini toimii

Kreatiini on ranskalaisen Chevreulin (1832) lihassa havaittu aminohappo. Kehomme pystyy syntetisoimaan sen itsenäisesti kolmesta muusta aminohaposta, joita kutsutaan arginiiniksi, glysiiniksi ja metioniiniksi. Kreatiini tuotetaan maksan, munuaisten ja haiman tasolla

Tuotannon jälkeen se kuljetetaan aivoihin, sydämeen ja erityisesti lihaksiin (95%).

Kreatiinin päivittäinen tarve on noin 2 grammaa ja se on tyytyväinen 50% ruokavalioon (1 g) ja 50% endogeeniseen synteesiin.

CREATINE IN FOODS:

miksi kreatiini toimii?

Kreatiinin positiiviset vaikutukset suorituskykyyn johtuvat sen kyvystä vapauttaa energiaa korkeimman aineenvaihduntatarpeen aikana. Kreatiini on itse asiassa ATP: n muodostumisen, solujen käyttämän energiamuodon, esiaste.

Lihaksen supistumisen aikana ATP muuttuu ADP: ksi, joka vapauttaa energiaa tuottavan fosforiradikaalin. Tässä vaiheessa lisäämällä fosforiatomi ADP: hen on mahdollista syntetisoida ATP uudelleen lisäämällä soluja uuteen energiaan.

Erityisen voimakkaan ponnistuksen aikana fosfosiini suorittaa juuri tätä toimintoa, vapauttaa fosforiatomin ja uudistaa ATP: tä alkaen ADP: stä.

Tämä energinen mekanismi on erittäin tärkeä siirtymisen aikana lepotilanteesta tai maltillisesta ponnistuksesta maksimaalisen energian kysynnän (esimerkiksi matkan aikana, kun tärkeä kuorma nousee tai lopullisen sprintin aikana) tilaan.

Itse asiassa fosfofeiini edustaa energiavarastopankkia, jota voidaan nopeasti käyttää ATP-lihaspitoisuuden palauttamiseen.

Tämä lyhyt aineenvaihdunta-analyysi selittää, miksi kreatiini on erityisen tehokas maksimaalisiin tai pienimpiin otoksiin tai pyrkimyksiin (2 - 30 sekuntia). Sen vaikutukset ovat käytännössä olemattomia pitkäaikaisissa urheilulajeissa, kuten triatlonissa tai maratonissa (ks. Energiasysteemit lihaksissa).

Annostukset

Kreatiinilisäys voi johtaa noin 20%: n lisääntymiseen fosfori-fuusiolihastovaroissa. Kuitenkin noin 30% ihmisistä ei pysty lisäämään näitä talletuksia todennäköisesti siksi, että niillä on jo enimmäisvarantoja fosforiineja lihakseen. Näiden aiheiden osalta sen täydentäminen on täysin hyödytöntä.

Tästä alkuperäisestä olettamuksesta seuraa, että kreatiinilisäyksellä on tietty hyöty vain silloin, kun ruokavalion saanti on vähäisempää (ks. "Kasvisruokavalio") tai kun aineenvaihdunta vaatii lisääntymistä (erityisen voimakkaita fyysisiä ponnisteluja).

Lukuisat tutkimukset on tehty, jotta löydettäisiin sopivimmat annokset ja saantimenetelmät kreatiinin vaikutusten maksimoimiseksi.

Ammattilaisilla urheilijoilla lisätään tavallisesti 5 g: n kerta-annos 4 kertaa päivässä (20 g / vrk) 4-6 vuorokautta, jota seuraa 2 g / vrk 3 kuukauden ajan (äskettäinen tutkimus osoittaa, että tämä ylläpitoannos ei ole tuo lisäetuja suorituskykyyn, Med Sci Sports Exerc 2005; 37: 2140-7)

"Pehmeämpi" lähestymistapa edellyttää pienempien annosten ottamista suuruusluokkaa 2, 5 - 6 g / vrk enintään 2 viikon ajan.

Kuukausittaista kreatiiniä seuraa kuitenkin kuukausi pidättymistä.

Lihassa on itse asiassa maksimaalinen kyky tallentaa kreatiiniä (150 mmol / kg) ja mitä korkeampi pitoisuus on, sitä vähemmän kohde reagoi uusiin lisäyksiin.

Kreatiinin endogeeninen tuotanto ruokavalion täydentämisen aikana pyrkii pienentymään ja palaamaan normaaliksi muuttuvan ruokavalion suspensiokauden jälkeen (Persky AM & Brazeau GA: Kreatiinimonohydraatin kliininen farmakologia. Pharmacol Rev 2001; 53 (2): 161-176)

Kreatiinin oraalisen antamisen jälkeen sen kulkeutuminen solunsisäiseen tasoon riippuu organismin todellisesta tarpeesta, ja siihen vaikuttaa positiivisesti katekoliamiinien, IGF 1: n, insuliinin läsnäolo. Tästä syystä se yhdistetään usein haarautuneisiin aminohappoihin ja hiilihydraatteihin, joilla on korkea glykeeminen indeksi (kuuluisa banaani).

Kofeiini toisaalta estää fosfo- fiinin uudelleensynteesiä lihasten elpymisen aikana, joten ei ole suositeltavaa ottaa kreatiinikofeiinia ja / tai guaraania samanaikaisesti.

Haittavaikutukset

Yhä useammin havaitaan väärinkäytöksiä tai kreatiinin väärinkäyttöä erityisesti nuorten keskuudessa. Nämä ovat hyvin vaarallisia käyttäytymismalleja, koska ne eivät ole haitallisia paitsi salkun vaan myös terveydelle.

HAITTAVAIKUTUKSET

Dehydraatio ja vedenpidätys: kreatiini antaa ilmeisen lihasmassan lisääntymisen lihasten lisääntyneen solunsisäisen vedenpidätyksen ansiosta. Kreatiinin massiivisen käytön seurauksena ruumiinpainon kasvu on siten todennäköistä, mikä on erityisen haitallista urheilun suorituskyvylle kestävyysrotujen aikana (noin 3 'enemmän maratonilla jokaista ylimääräistä kiloa kohden)

Ruoansulatuskanavan häiriöt: jos suuria annoksia (yli 20 g / vrk) otetaan kreatiinia, se aiheuttaa ruoansulatuskanavan ongelmia ja ripulia joillekin henkilöille (johtuu kreatiinista, joka ei ole imeytynyt).

Munuaisongelmat: munuaisten vajaatoiminta ei ole sopusoinnussa kreatiinin kanssa, jota ei suositella edes vakavan dehydraation olosuhteissa ja yhdessä sellaisten lääkkeiden kanssa, jotka voivat vaarantaa tai vain vakavasti vahingoittaa munuaisten toimintaa (probenetsiidi, tulehduskipulääkkeet, tsimetidiini), trimetopriimi).

VASTA

Diureettien käyttö

nestehukka

Yksilöllinen allergia tai yliherkkyys kreatiinille

Munuaisten vajaatoiminta

Lopuksi

Kreatiini parantaa urheilullista suorituskykyä erityisesti intensiivisten mutta lyhytikäisten ponnistelujen aikana (2 - 30 sekuntia) noin 70%: lla koehenkilöistä.

Tietoja oikeasta annoksesta ja sen haittavaikutuksista on vähän. Siksi on suositeltavaa ottaa yhteyttä lääkäriin varmistaaksesi, ettei kontraindikaatioita ole, ja analysoida kriittisesti tilannettasi (kreatiinin saannilla on hyvin vähän positiivisia vaikutuksia yhdistettynä runsaasti proteiinia sisältävään ruokavalioon ja kohtalaiseen liikuntaan).