lähtökohta
Seuraavat tiedot on tarkoitettu tiedoksi. AINOASTAAN eivätkä ne ole tarkoitettu korvaamaan ammattihenkilöiden, kuten lääkärin, ravitsemusterapeutin tai ravitsemusterapeutin, mielipidettä, joiden väliintulo on tarpeen TIETTYJEN elintarvikehoitojen määräämiseksi ja koostamiseksi.
Ruokavalio - maastohiihto
Hiihtäjä tarvitsee tasapainoista ruokavaliota, joka on tarkoitettu urheilun tukemiseen, joka vie 5-10 kertaa viikossa (jopa 2 harjoitusta päivässä).
Ensinnäkin on välttämätöntä selventää niiden, jotka harjoittavat "perustoimintaa", todellisia tarpeita:
- Energia: maastohiihtäjän energiankulutus on usein yliarvioitu; on olemassa taulukoita ja kaavoja, joilla lasketaan energian erityinen kulutus, mutta yleensä kaikki viittaavat suurempiin menoihin kuin todelliset. Erityisesti energiankulutuksen yliarvioinnista eniten kärsivät tapaukset ovat ne, jotka kiinnostavat amatööriurheilijoita; päinvastoin ammattilaiset tai jopa vain sekundaaripiirin agonistit, jotka harjoittavat päivittäistä koulutusta, nauttivat korkeasta ja jatkuvasta "hapen velasta" (joka lisää perusaineenvaihduntaa), joka tehokkaasti kompensoi koulutuksen kalorien yliarvioinnin.
- Glukidit, proteiinit ja lipidit: tekemällä perusurheilua, intensiteetistä riippuen syntyy enemmän tai vähemmän suuria kalorikuluja, jotka vaikuttavat pääasiassa glukoosin tai rasvahappojen seoksen hapettumiseen. Vaikka lipidit eivät ole koskaan rajoittavia energialähteitä (siksi maantieteellisessä ruokavaliossa, heillä ei ole olennaista roolia: suositellaan annoksille, jotka vastaavat noin 25–30% päivittäisestä kokonaisenergiasta), hiilihydraatit on otettava käyttöön jatkuvasti, mutta ylittämättä, jotta ne eivät muutu rasvaksi ylijäämän sattuessa (suositellaan noin 50–60%: n annoksista energiasta); tällä tavoin on mahdollista taata kehon glykogeenivarastojen (lihakset ja maksat) täydellinen palautuminen. Proteiinien osalta niillä on erittäin tärkeä tehtävä, nimittäin ANTI-katabolinen. Kuten me kaikki tiedämme, peptidien eri rooleissa kehossa on myös PLASTIC yksi; proteiinit RAKENTAA lihakset, jotka liikkuvat, jos ruokavaliossa olevat hiilihydraatit eivät riittävästi tukeneet, hitaasti, mutta vääjäämättä katabolisesti ne aminohapot, joista ne koostuvat. Totuuden toteaminen (pieni prosenttiosuus) tapahtuu myös oikean ruokavalion yhteydessä, puhumattakaan siitä, että ihmisen organismi käyttää elintarvikeproteiineja eri aineenvaihduntaympäristöissä (muovin lisäksi); sen vuoksi ruokavalion peptidit tulisi ottaa käyttöön johdonmukaisesti ja siinä määrin, että se vastaa urheilijan tarpeita (1, 5–1, 7 g / kg fysiologista painoa, tai todellinen, jos rasvamassa on <15% M ja <24 F) ilman riski ylittää (poistaa hiilihydraatteja) tai puute (juoksuttaa lihasmassaa ja immuunijärjestelmää, joka on jo uhattuna voimakkaan fyysisen aktiivisuuden vuoksi).
- Vitamiinit: Perus-urheilijan ruokavaliossa vitamiineilla on keskeinen rooli, vaikka (keskimäärin) ruokavalio kattaa niiden panoksen; on totta, että hiihtäjien tarpeet ovat normaalia suurempia, mutta on myös totta, että yhdessä energian kanssa lisäämällä ruoan osia urheilija tuo paljon enemmän vitamiineja kuin istumaton.
- Mineraalisuolat: useimpien mineraalisuolojen osalta sovelletaan samaa lähestymistapaa kuin vitamiineissa; Ainoat poikkeukset koskevat kaliumia (K) ja magnesiumia (Mg); näiden kahden suolan kehon pitoisuus riippuu olennaisesti urheilijan hikoilusta ja usein, jotta vältetään hedelmien, vihannesten, täysjyvien ja palkokasvien ylittäminen (jotka sisältävät monia kuituja ja ravitsemuksellisia kelatoivia molekyylejä), on tarpeen lisätä ne hiihtäjien ruokavalioon ravintolisien avulla.
- Vesi: alemman urheilijan ruokavalion tulee olla hyvin runsaasti vettä (runsaasti mineraalisuoloja), joka keskittyy lähinnä suorituskykyyn edeltäviin ja seuraaviin tunteihin (rehellisesti, jopa istunnon aikana); hikoilun ja rehydraation kompensoinnin lisäksi se on tehokas väline sokereiden ja mineraalisuolojen palauttamiseksi hieman hypotonisen energianlisäaineiden formuloinnin ansiosta.
Hyödyllisiä täydennyksiä maastohiihtäjän ruokavalioon
Kuten edellä esitetystä voidaan päätellä, 5-10 kertaa viikossa kouluttavan hiihtäjän ruokavalion olennaiset täydennykset ovat suolaliuos ja energiset. Formulaation laskemiseksi on ensinnäkin määriteltävä, mikä on kiinnostuneen maastohiihtäjän todellinen vesihäviö (siis suolaliuos hikoilulla); on myös välttämätöntä palata takaisin suolan häviämiseen ja lisätä suorituskyvyn energisen laskennan avulla maltodekstriiniä ja / tai vitargoa (tai näiden kahden seosta) osuuteen (jotta voidaan ottaa vastaan imeytyminen). juoda, tukee suorituskykyä ja edistää energian talteenottoa (laskelmat löytyvät artikkelista: Maastohiihdon ruokinta - hiihtäjien ruokavalio ).
Toinen täydennys, josta on "keskusteltu" voimakkaasti maastohiihdon urheilussa, on haarautuneiden aminohappojen (BCAA) perusta. nämä, jotka edustavat energistä substraattia, joka ei vaadi neoglukogeneesiä, ovat osa urheilijan energiatuotantoa. Valitettavasti ei ole mahdollista todellisuudessa määrittää, mitkä määrät ovat hapettuneita suorituskyvyssä, mutta on varmaa, että niiden katabolia johtuu pääasiassa lihasten glukoosien puutteesta; jos maastohoidon ruokavalio on tasapainoinen, ei haarautuneiden aminohappojen lisäys ole tarpeen. On selvää, että niiden käyttö on pääasiassa anti-katabolista toimintaa, joten kaikkein kiihkeimmille on mahdollista ottaa ne prosentteina 1 g / 10 kg fysiologista tai todellista painoa, joka on jaettu ½ ennen ja ½ suorituskyvyn jälkeen.
Ruokavalio - maastohiihto: esimerkki
- Marathon-juoksija, hän kouluttaa 6 kertaa viikossa; on siirtymässä yleisen ja erityisen valmistelun välillä. Hikoilu paljon ja jokaisen 90-minuuttisen harjoituksen aikana menetetään noin 2700 ml vettä ja 4, 5 g mineraalisuoloja (Na, Cl, K ja Mg) keskimääräiseen energiakustannukseen 750 kcal.
Ensinnäkin koostamme hieman hypotonisen juoman:
- Tilavuus: 1, 5 l (10 ° C)
- Suolat: 1 tabletti tai pussi, joka sisältää vähintään 200-250 mg kaliumia ja 200-250 mg magnesiumia
- Maltodekstriini / vitargo: 60 g (noin 240 kcal)
- BCAA: 6-7 g jaettu 3-4 ennen ja 3-4 myöhemmin tai laimennettu juomaan (noin 25 kcal)
| sukupuoli | M | |||
| ikä | 22 | |||
| Stature cm | 174 | |||
| Rannen ympärysmitta cm | 17, 0 | |||
| perustuslaki | normaali | |||
| Stature / ranne | 10, 2 | |||
| Morfologinen tyyppi | normolineo | |||
| Paino kg | 65 | |||
| Kehon massaindeksi | 21.5 | |||
| Haluttu fysiologinen kehon massaindeksi | 21, 7 | |||
| Haluttu fysiologinen paino kg | 65, 7 | |||
| Basaalinen kcal-aineenvaihdunta | 1684, 2 | |||
| Fyysisen aktiivisuuden taso ilman koulutusta | Kevyt, ei aus 1.41 | |||
| Kcal-energiankulutukset ilman koulutusta | 2374, 7 | |||
| Viikoittaiset energiakustannukset KOULUTUS | 750 kcal * 6 harjoitusta = 4, 500kcal | |||
| Energiakoulutus KOULUTUS, joka on jaettu 7 päiväksi | 4500 kcal / 7gg = 642, 9 kcal | |||
| Päivittäiset energiakustannukset YHTEENSÄ | 3.017, 6kcal | |||
| ruokavalio | NORMO CALORICA | 3, 018 Kcal | ||
| lipidejä | 30% | 905, 4kcal | 100, 6g | |
| proteiini | 1, 7g / kg | 446, 8kcal | 111, 7g | |
| hiilihydraatit | 55, 2% | 1665, 8kcal | 444, 2g | |
| aamiainen | 15% | 453kcal | ||
| välipala | 5% | 151kcal | ||
| lounas | 35% | 1056kcal | ||
| välipala | 5% | 151kcal | ||
| lisäravinteet | lähes 9% | 265kcal | ||
| päivällinen | noin 31% | 942kcal | ||
Esimerkki rahaston ruokavaliosta - PÄIVÄ 1
| Aamiainen, noin 15% kcal TOT | |||
| Koko maito, 3, 5% rasvaa | 250 ml, 150, 0 kcal | ||
| Maissihiutaleet | 40 g, 144, 4 kcal | ||
| korput | 25 g, 106, 5 kcal | ||
| Jam, yleinen | 15 g, 41, 7 kcal | ||
| Snack, noin 5% kcal TOT | |||
| Koko valkoinen jogurtti | 250 g, 152, 5 kcal | ||
| Lounas, noin 35% kcal TOT | |||
| Pasta tomaattikastikkeella | |||
| Mannasta pasta | 150 g, 534, 0 kcal | ||
| Tomaattisose | 100 g, 24, 0 kcal | ||
| salaatti | 100 g, 18, 0 kcal | ||
| Vähemmän rasvaisia maitojauhoja | 100 g, 86, 0 kcal | ||
| Italialainen leipä | 60 g, 162, 5 kcal | ||
| TOT-neitsytoliiviöljy | 25 g, 225, 0 kcal | ||
| Snack, noin 5% kcal TOT | |||
| kiivi | 250 g, 152, 5 kcal | ||
| Täydennys, lähes 9% kcal TOT | |||
| Maltodekstriini-vitargo-BCAA-suolat | 1, 5l, 265 kcal | ||
| Illallinen, noin 31% kcal TOT | |||
| Keitetty riisi | |||
| Valkoinen riisi, lyhyt vilja | 100 g, 358, 0 kcal | ||
| Grillattua sianlihaa | |||
| Sianliha, vähärasvainen liha | 180 g, 228, 6 kcal | ||
| Kesäkurpitsa, kuori | 200 g, 31, 0 kcal | ||
| Italialainen leipä | 30 g, 81, 3 kcal | ||
| TOT-neitsytoliiviöljy | 30 g, 270, 0 kcal | ||
Esimerkki maastohiihtäjän ruokavaliosta - DAY 2
| Aamiainen, noin 15% kcal TOT | |||
| Soijamaito, rikastettu kalsiumilla | 250 ml, 80, 0 kcal | ||
| Maissihiutaleet | 30 g, 108, 3 kcal | ||
| Välipala, noin 10% kcal TOT | |||
| appelsiinit | 250 g, 157, 5 kcal | ||
| Lounas, noin 40% kcal TOT | |||
| Keitetty riisi ja kesäkurpitsa | |||
| Integroitu mannasuurimake | 110 g, 407, 0 kcal | ||
| kesäkurpitsa | 100 g, 32, 0 kcal | ||
| retiisi | 100 g, 23, 0 kcal | ||
| Välipala, noin 10% kcal TOT | |||
| Omena, kuori | 250 g, 130, 0 kcal | ||
| Illallinen, noin 35% kcal TOT | |||
| Chickpeas liemessä | |||
| Kuivatut kikherneet | 100 g, 334, 0 kcal | ||
| Champignon-sienet | 100 g, 44, 0 kcal | ||
Esimerkki rahaston ruokavaliosta - PÄIVÄ 3
| Aamiainen, noin 15% kcal TOT | |||
| Soijamaito, rikastettu kalsiumilla | 250 ml, 80, 0 kcal | ||
| Avena | 30 g, 116, 7 kcal | ||
| Välipala, noin 10% kcal TOT | |||
| kiivi | 250 g, 152, 5 kcal | ||
| Lounas, noin 40% kcal TOT | |||
| Ohran keitto ja porkkanat | |||
| Pearl-ohra | 120 g, 381, 6 kcal | ||
| porkkanat | 100 g, 33, 0 kcal | ||
| raketti | 100 g, 25, 0 kcal | ||
| Välipala, noin 10% kcal TOT | |||
| pere | 250 g, 145, 0 kcal | ||
| Illallinen, noin 35% kcal TOT | |||
| Linssin keitto | |||
| Kuivatut linssit | 100 g, 325, 0 kcal | ||
| endiivi | 100 g, 17 kcal | ||
Esimerkki rahaston ruokavaliosta - PÄIVÄ 4
| Aamiainen, noin 15% kcal TOT | |||
| Soijamaito, rikastettu kalsiumilla | 250 ml, 80, 0 kcal | ||
| Maissihiutaleet | 30 g, 108, 3 kcal | ||
| Välipala, noin 10% kcal TOT | |||
| appelsiinit | 250 g, 157, 5 kcal | ||
| Lounas, noin 40% kcal TOT | |||
| Polenta sienillä | |||
| Polentan viipaleet | 210 g, 402, 0 kcal | ||
| Champignon-sienet | 100 g, 44, 0 kcal | ||
| virmajuuri | 100 g, 22, 0 kcal | ||
| Välipala, noin 10% kcal TOT | |||
| Omena, kuori | 250 g, 130, 0 kcal | ||
| Illallinen, noin 35% kcal TOT | |||
| Herneet keitetään | |||
| Kuivatut kikherneet | 100 g, 306, 0 kcal | ||
| sipulit | 100 g, 26, 0 kcal | ||
Esimerkki rahaston ruokavaliosta - PÄIVÄ 5
| Aamiainen, noin 15% kcal TOT | |||
| Soijamaito, rikastettu kalsiumilla | 250 ml, 80, 0 kcal | ||
| Avena | 30 g, 116, 7 kcal | ||
| Välipala, noin 10% kcal TOT | |||
| kiivi | 250 g, 152, 5 kcal | ||
| Lounas, noin 40% kcal TOT | |||
| Pasta munakoisolla | |||
| Integroitu mannasuurimake | 120 g, 388, 8 kcal | ||
| munakoiso | 100 g, 15, 0 kcal | ||
| salaatti | 100 g, 18, 0 kcal | ||
| Välipala, noin 10% kcal TOT | |||
| pere | 250 g, 145, 0 kcal | ||
| Illallinen, noin 35% kcal TOT | |||
| Haudutetut pavut | |||
| Kuivatut borlotti-pavut | 100 g, 311, 0 kcal | ||
| Fenkoli, lamppu | 100 g, 62, 0 kcal | ||
Esimerkki rahaston ruokavaliosta - PÄIVÄ 6
| Aamiainen, noin 15% kcal TOT | |||
| Soijamaito, rikastettu kalsiumilla | 250 ml, 80, 0 kcal | ||
| Maissihiutaleet | 30 g, 108, 3 kcal | ||
| Välipala, noin 10% kcal TOT | |||
| appelsiinit | 250 g, 157, 5 kcal | ||
| Lounas, noin 40% kcal TOT | |||
| Keitetty riisi, paprikat | |||
| Integroitu mannasuurimake | 110 g, 407, 0 kcal | ||
| Keltainen paprika | 100 g, 22, 0 kcal | ||
| retiisi | 100 g, 23, 0 kcal | ||
| Välipala, noin 10% kcal TOT | |||
| Omena, kuori | 250 g, 130, 0 kcal | ||
| Illallinen, noin 35% kcal TOT | |||
| Chickpeas liemessä | |||
| Kuivatut kikherneet | 100 g, 334, 0 kcal | ||
| Champignon-sienet | 100 g, 44, 0 kcal | ||
Esimerkki rahaston ruokavaliosta - PÄIVÄ 7
| Aamiainen, noin 15% kcal TOT | |||
| Soijamaito, rikastettu kalsiumilla | 250 ml, 80, 0 kcal | ||
| Avena | 30 g, 116, 7 kcal | ||
| Välipala, noin 10% kcal TOT | |||
| kiivi | 250 g, 152, 5 kcal | ||
| Lounas, noin 40% kcal TOT | |||
| Speltti ja artisokka keitto | |||
| farro | 120 g, 402, 6 kcal | ||
| Jäädytetyt artisokat | 100 g, 38, 0 kcal | ||
| raketti | 100 g, 25, 0 kcal | ||
| Välipala, noin 10% kcal TOT | |||
| pere | 250 g, 145, 0 kcal | ||
| Illallinen, noin 35% kcal TOT | |||
| Linssin keitto | |||
| Kuivatut linssit | 100 g, 325, 0 kcal | ||
| endiivi | 100 g, 17 kcal | ||
