yleisyys
Painetta vaikuttavat tekijät
Arteriaalinen paine on erittäin tärkeä metabolinen parametri; normaalin alueen ulkopuolella (noin 70-80 mmHg vähintään enintään 110-120 mmHg), se voi itse asiassa vaarantaa terveydentilan.
Jos suljetaan pois vakavat geneettiset tekijät, havaitsemme, että ravitsemus, kehon koostumus, fyysisen aktiivisuuden taso ja emotionaalinen tila ovat tärkeimmät muuttujat verenpaineen säätelyssä.
Tässä artikkelissa analysoimme erilaisia elintarvikkeita, jotka, vaikka erilaisilla mekanismeilla, pyrkivät vähentämään tai normalisoimaan verenpainetta.
Miten ne toimivat
Mitkä ovat paineenalennusmekanismit?
Elintarvikkeet voivat helpottaa verenpaineen vähentämistä eri mekanismien avulla:
- Suora puuttuminen valtimopaineen säätelyyn
- diureetit
- Alhainen natrium (natriumherkälle primääriselle hypertensiolle altistava tekijä)
- Suuri määrä kaliumia, magnesiumia ja kalsiumia (joka torjuu veren natriumipitoisuutta, mikä edistää korkean verenpaineen normalisoitumista)
- Ilman stimuloivia molekyylejä (jotka pyrkivät lisäämään painetta)
- Painonpudotuksen suosiminen
- Ei sisällä tyydyttyneitä ja hydrattuja rasvahappoja ja runsaasti kuitua *
Mitkä elintarvikkeet valitsevat
Elintarvikkeet, jotka vaikuttavat paineensäätelyyn
On olemassa elintarvikkeita, jotka, vaikka eri tavoin, vaikuttavat suoraan paineensäätömekanismeihin.
PUFA
Tunnetuimpia ovat omega-3-ryhmän olennaiset monityydyttymättömät rasvahapot; olennainen on alfa-linoleenihappo (ALA), mutta sen johdannaisilla eikosapentaeenihapolla (EPA) ja dokosaheksaeenihapolla (DHA) on suurempi metabolinen teho.
ALA on runsaasti eräiden tärkkelyksellisten siementen ja tietyissä öljyisissä siemenissä (chia, perilla, kiivi jne.); saadut öljyt ovat hyvin väkeviä.
EPA: ta ja DHA: ta esiintyy huomattavassa määrin kylmämerellä (turska, lohi jne.), Sinistä kalaa (sardiinia, makrillia, bonitoa jne.), Levissä, krillissä ja jo mainittujen kalojen maksassa.
Alliaceae
Tunnetuimpia ovat valkosipuli ja sipuli, jotka - koska niiden kyky aiheuttaa vasodilataatiota - katsotaan nykyään olennaiseksi osaksi hypertensiota vastaan suunnattua ruokahoitoa.
Diureettiset elintarvikkeet
Munuaisten suodatuksen lisääminen suosii veden, mutta myös mineraalisuolojen erittymistä. Niille, jotka käyttävät liiallista suolasuolaa, tämä mekanismi on erittäin hyödyllinen, koska se edistää natriumin erittymistä (jonka tiedämme olevan ennaltaehkäisevä tekijä natriumherkälle primääriselle hypertensiolle).
Vesi, juomat ja korkeat vesipitoisuudet ovat diureetteja. Tuotteet, joilla on vahva diureettitoiminto ja jotka ovat ennen kaikkea vesirikkaita, sisältävät ravitsemustekijöitä, jotka edistävät munuaisten suodatusta. Nämä ovat pääasiassa kasviperäisiä elintarvikkeita, kuten ananas, kurkku, artisokka, sipuli, fenkoli, omena ja voikukka.
Alhainen natriumravinto
Ylimääräinen natrium, jonka toistamme uudelleen, on altistava tekijä natriumherkälle primääriselle hypertensiolle. Siksi ruokasuola, joka sisältää hyvin suuren määrän natriumia, on huono liittolainen verisuonijärjestelmän terveydelle.
Vähemmän natriumravinnoluokka koskee enemmän kuin tiettyjä elintarvikkeita niiden säilytystapaa, ruoanlaittoa ja kulutusta. Kaikki tuoreet elintarvikkeet ovat vähäisessä määrin natriumia (lukuun ottamatta simpukoita ja simpukoita) tai jäädytettyjä elintarvikkeita; päinvastoin, se on runsaasti subsaloivia elintarvikkeita, suolavedessä ja yleisemmin purkissa (myös öljyssä ja suolakurkussa).
Käytännön esimerkin mukaan tonnikalan kulutus olisi mieluiten suunnattava tuoreisiin tai jäädytettyihin viipaleisiin säilykkeiden sijaan. Tai on maidonjohdannaisten joukossa suositeltavaa käyttää jogurtti-, ricotta- ja pehmeitä juustoja maustettujen tuotteiden sijaan. Lihan alalla on kuitenkin suositeltavaa välttää leikkeleitä, mutta lisätä tuoretta lihaa kuten pihvejä.
Lisäksi on hyvä käytäntö välttää ruokasuolan lisäämistä keiton aikana tai suoraan levylle poistamalla niin sanottu harkinnanmukainen suola.
Elintarvikkeet, joissa on paljon kaliumia, magnesiumia ja kalsiumia
Natriumilla, kaliumilla, magnesiumilla ja kalsiumilla on myös positiivinen varaus ja niitä kutsutaan kationeiksi. Niiden kulutuksen lisääminen (syyn rajoissa), vaikka elimistössä heillä olisi erilaisia tiloja, suosivat natriumin erittymistä munuaisten paineeseen.
Erityisesti kaliumin lisäys liittyy arteriaalisen paineen tasapainon positiiviseen modulointiin niin paljon, että se on todellinen korjaus verenpainetauti (edellyttäen, että munuaiset ovat täysin terveitä).
Elintarvikkeet, jotka ovat rikkaimpia magnesiumissa ja kaliumissa, ovat: vihannekset ja tuoreet hedelmät (tomaatit, munakoisot, kurkut, vesimeloni, kesäkurpitsa, squash, salaatti, radicchio, meloni, persikat, aprikoosit jne.), Palkokasvit (pavut, kikherneet, linssit, pavut, jne.), täysjyvätuotteet (vehnä, speltti, ohra jne.) ja muut tärkkelyspitoiset siemenet (pseudokeraatit, kuten quinoa, amarantti jne.).
Kalsiumia sisältävät elintarvikkeet ovat: tuore maito ja johdannaiset (parempi laiha ja suolaamaton); marginaalisesti, on myös mahdollista lisätä öljykasvien saantia, kuten saksanpähkinöitä, manteleita tai väkevöityjä tuotteita (kuten kalsiumiin lisättyä soijamaitoa).
Elintarvikkeet ilman stimuloivia molekyylejä
Ne eivät kuulu mihinkään peruselintarvikeryhmään, mikä tarkoittaa, että ne eivät ole välttämättömiä ruokavalioon. Ne voidaan jättää kokonaan ruokavalioon ilman ravitsemuksellisten puutteiden vaaraa, mutta monet ihmiset eivät tottumuksen vuoksi voi tehdä sitä ilman.
Puhumme hermostuneista juomista, kuten kahvista, teestä, kaakaosta, ginsengistä, guaranasta, cola-tyypistä, energiajuomista jne.; sama koskee suklaata.
Koska stimulantit vaikuttavat haitallisesti verenpaineeseen, on suositeltavaa valita kofeiiniton kahvi, deteinato tee, kola ilman kofeiinia jne.
Elintarvikkeet, jotka edistävät laihtumista
Se on ehdottomasti yleinen määritelmä, joka sisältää kaikki kalibroituun ruokavalioon tyypilliset elintarvikkeet laihtumiseen:
- Alhainen kaloritiheys ei siis ole kovin energinen
- Vähäistä rasvaa tai, jos se on hyödyllistä (kuten öljykasveja), riittävästi
- Matala kuormitus ja glykeeminen indeksi
- Runsas kuitu.
Huomaa : on myös tärkeää laskea oikeat osat ja kuluttaa niitä riittävän usein.
Elintarvikkeet, joissa ei ole tyydyttyneitä ja hydrattuja rasvoja ja runsaasti kuitua
* Tyydyttyneiden ja / tai hydrattujen rasvahappojen, kuidun ja verenpaineen välinen korrelaatio on tällä hetkellä vain tilastollista. Biokemiallista selitystä ei ole, ja oletetaan, että tämän linkin syy on monitekijä. Itse asiassa elintarvikkeet, joissa on runsaasti tyydyttyneitä rasvahappoja, ovat enimmäkseen kaloreita (lihavuuden pääasiallinen syy verenpaineessa) ja suuret natriumlähteet (verenpaineelle haitallinen mineraali); päinvastoin, ne, joilla on runsaasti kuituja, ovat vähemmän energisiä, niillä on alhaisempi glykeeminen kuormitus ja indeksi sekä runsaasti hyödyllisiä mineraalisuoloja, kuten magnesiumia.
Siksi roskaruoka-aineita, kuten pakattuja välipaloja ja pikaruokia, olisi vältettävä, samoin kuin makkaroita ja rasvaisia juustoja, jotka suosivat tuoreita, käsittelemättömiä tai minimaalisesti jalostettuja elintarvikkeita. Hienostuneiden tärkkelyspitoisten elintarvikkeiden, kuten leivän ja valkoisten pastojen, sijaan on suositeltavaa valita kokonaisia elintarvikkeita.
