Toimittaja: Francesco Currò
Selvittäkäämme, kuinka moni teistä soveltaa menetelmiä (mielestäni liioiteltuja) harvoin mainostettuja ...:
- ... sitten lihakset tyhjensivät jatkuvasti?
- ... Oletko menettänyt luottamuksen siihen, että "pumppaus" tuntuu niin yleisesti, kun harjoitukset olivat yleisempiä?
- ... ovat menettäneet lihasten kestävyyden merkityksen ... siinä mielessä, että ensimmäinen sarja, hyvä tai huono, voi tehdä sen, mutta sitten on todellinen pystysuora romahdus suorituskyvyssä?
Jos olet kohdannut edellä mainitut asiat ja olen vakuuttunut siitä, että olet moni, oletko koskaan ajatellut, että ehkä käyttämäsi menetelmät puuttuvat jotain?
No, jos toisaalta on totta, että harjoitusten on oltava erityisen voimakkaita lihaskasvun prosessien käynnistämiseksi ja että vioittuneen lihaskudoksen korjaaminen kestää useita päiviä ... toisaalta on ymmärrettävä, että liiallinen epätasaisuus koulutus ei voi olla samaa mieltä (Zaccone, 2001) lihaskasvulla.
Miksi tämä lausunto on toisin kuin tietyt nykyiset "fadit"? Esimerkiksi, koska lyhyt inaktiviteetin jakso Tidballin et al. (1988) voisi merkittävästi vähentää typpimonoksidin (NO), lihaksen neurotransmitterin, joka on tärkeä sen sarkomeerien aktivoimiseksi (Koh ja Tidball 1999), tuotantoa. Andersonin (2000) mukaan hypertrofiaa voidaan viivästyttää lihaskudoksessa tuotetun typpimonoksidin kokeellinen esto.
Tämä viittaa siihen, että suurimman ärsykkeen sijoittaminen (työjakson kuormitus) olisi lisättävä, kun edellinen superkompensaatio voidaan pitää täysin tapahtuneena huolehtimatta kuitenkin siitä, ettei se putoa dekompensointiin.
On kuitenkin korostettava, että biologisten mukautusten ilmentymisajat vaihtelevat sen mukaan, minkä tyyppistä sopeutusta aiomme harkita.
Joillakin on varsin lyhyt superkompensointiaika, toiset taas ilmenevät merkittävässä muodossa jopa monien päivien jälkeen. Tätä dynamiikkaa kutsutaan HETEROCRONISMiksi, ja sen tietämys on keskeinen koulutuksen suunnittelussa.
Tästä seuraa, että eri istuntojen välistä työmäärää on lisättävä asteittain ja vähitellen, mutta vuorotellen täsmällisiä regenerointivaiheita, joissa kuormituksen on vähentynyt. Näinä aikoina tapahtuu orgaanista sopeutumista, toisin sanoen sellaisten mekanismien luomista, jotka kompensoivat tehtyä työtä lisäämällä toiminnallisia varantoja ja valmistelemalla biologista järjestelmää kovemmalle sitoutumiselle.
Tämäntyyppisen ärsyke-adaptiivisen binomin jakautumisen on sen vuoksi tapahduttava syklisen organisaation avulla, jotta taataan ärsykkeen toistuminen aikoina, jotka ovat hyödyllisiä superkompensoinnin hyödyntämiseksi.
Tämä tehdään yhdistämällä kunkin istunnon työmäärä järkevästi seuraavan istunnon työmäärään, jotta rationalisoitaisiin mahdollisimman paljon koulutuksen mikropyörän, eli suhteellisen lyhyen ajan, rakentamisprosessia. (yleensä 5–10 päivää), joissa järjestetään koulutustilaisuuksia.
Todella tuottava tapa jäsentää koulutusesite on henkilökohtaisesti nimeltään " ristiinintensiteetti ".
Käytännössä on kysymys saman lihasosan kouluttamisesta samassa taulukossa kahdella tavalla: yksi raskas ja yksi valo. Sitten taulukko "twin" vastaa tätä taulukkoa, jossa lihaksen osat koulutetaan käänteisessä tilassa.
| maanantai | RISC. | sarja varsinainen | Toistoa. | Intensiteettitekniikat | Lepo välillä i asettaa min.) | |
| A1 | Matala hihnapyörä | 2-3 x 5 | 4 | 6 + 6 + 6 | strippaus | 2.5 |
| A2 | Pullover ja ulosvedetyt käsivarret | 1 x 5 | 3 | 8-12 | 2 | |
| Pectoral-kone | 1 x 5 | 2 | 8-12 | valotilassa | 1 | |
| Biceps, jossa kaksi käsipainoa, istuu penkillä 60 ° kalteva | 1 x 5 | 2-3 | 6 + 6 + 6 | strippaus | 1, 5 | |
| Kaapeleiden trikoot | 1 x 5 | 2 | 8-12 | valotilassa | 1 | |
| räsähdys | - | 3 | 20 | Lähes rajaan | 1 |
| tiistai | RISC. | sarja varsinainen | Toistoa. | Intensiteettitekniikat | Lepo välillä i asettaa (min.) | |
| A1 | Hitaasti kaksi käsipainoa | 2-3 x 5 | 3 | 8-12 | 1, 5 | |
| A2 | Käännä muutokset ylös | 1 x 5 | 3 | 6 + 6 + 6 | strippaus | 1 |
| lehdistö | 1-2 x 5 | 2 | 12-15 | valotilassa | 1, 5 | |
| Nosta 90 ° | 1 x 5 | 2-3 | 6 + 6 + 6 | strippaus | 1 | |
| Jalkakäyrä | 1-2 x 5 | 2 | 12-15 | valotilassa | 1 | |
| Vasikan kone | 1 x 5 | 3 | 6 + 6 + 6 | strippaus | 1 |
| torstai | RISC. | sarja varsinainen | Toistoa. | Intensiteettitekniikat | Lepo välillä i asettaa (min.) | |
| A1 | Ristit tasaisella penkillä | 2-3 x 5 | 4 | 6 + 6 + 6 | strippaus | 2 |
| A2 | Erot, joissa on 2 käsipainoa penkillä 30 ° | 1 x 5 | 3 | 8-12 | 2.5 | |
| Matala hihnapyörä | 1-2 x 5 | 2 | 8-12 | valotilassa | 1, 5 | |
| Ranskalainen lehdistö kambered, su hieman kalteva penkki | 1-2 x 5 | 2-3 | 6 + 6 + 6 | strippaus | 1, 5 | |
| Biceps, jossa on barbell | 1 x 5 | 2 | 8-12 | valotilassa | 1 | |
| Hiperextension | - | 3 | 20 | Lähes rajaan | 1 |
| sapatti | RISC. | sarja varsinainen | Toistoa. | Intensiteettitekniikat | Lepo välillä i asettaa (min.) | |
| A1 | lehdistö | 2-3 x 5 | 3 | 8-12 | 2.5 | |
| A2 | Jalan jatke | 1 x 5 | 3 | 6 + 6 + 6 | strippaus | 2 |
| Sivupöydät | 1-2 x 5 | 2 | 12-15 | valotilassa | 1 | |
| Jalkakäyrä | 1-2 x 5 | 2-3 | 6 + 6 + 6 | strippaus | 1, 5 | |
| Nosta 90 ° | 1-2 x 5 | 2 | 12-15 | valotilassa | 1 | |
| Vasikka istuu | 1 x 5 | 3 | 6 + 6 + 6 | strippaus | 1 |
| L | M | M | G | V | S | D | Koulutusyksiköiden järjestäminen viikoittain; saada mesocycle-toisto 3-5 viikkoa |
| D | S | P | Q | ||||
| P | Q | D | S | ||||
| B | Sd | T | F | ||||
| T | F | B | Sd | ||||
| varten | po | L | po | ||||
Huomautuksia:
- Peräkkäiset harjoitukset, jotka on merkitty samalla kirjaimella (A1 ja A2), on suoritettava syklin aikana (kuten supersetillä, mutta lepotilassa);
- Joissakin päivissä harjoitukset suoritetaan voimakkaasti (työntämällä ja lisäämällä intensiteettitekniikoita), kun taas muina päivinä harjoitukset suoritetaan kevyesti keskipitkällä toistolla, eivätkä tuo sarjaa rajaan.
- Kuorinta (6 + 6 + 6), joka hyväksytään vain harjoituksen viimeisessä sarjassa, saavutetaan skaalaamalla - ilman lepotilaa - aina kun paino on 20%
- Räjähtävä toteutus supistuksessa (noin 2 sekuntia) ja hidas negatiivinen (noin 4 sekuntia).
- Ilmoitetut lepoajat liittyvät koulutussarjaan; lämmitykseen - sarjan ja toisen välillä - voi levätä vähemmän.
- Koulutussarjassa on välttämätöntä suorittaa mahdollisimman monta toistoa: ilmoitetut ovat vain ohjeellisia.
- Käytä progressiivisen latauksen periaatetta: kun tietyn harjoituksen ensimmäisessä sarjassa voit suorittaa useampia toistoja kuin vastaavalla aikavälillä, seuraavassa harjoituksessa lisää painoa 5-10%
Ristivahvistustaulukoiden rakenne voi - ei liian terävällä näkökulmalla - näyttää alkeellisilta, mutta se on erittäin tuottavaa. Halusin selventää sitä, koska jonkin aikaa sitten yksi oppilaistani, jonka tekninen koulutus (on ... opettaja ...) on peräisin laskimosta, että minä itse määriteltäisin " enemmän kuin sensationalistinen savu kuin paistin ..." analysoimalla (eli puhuessani) järjestelmää, ei osannut ulkoistaa muita (sarjassa: " on parempi olla hiljaa ja antaa vaikutelman tyhmäksi, että avaa suuhunsa ja antaa varmuutta ..."), että seuraava sanat : "mutta tämä on vanha pöytä, jossa on strippaus ...", ei edes käsittäisi taustaa taaksepäin ... mutta en teeskennellä, että tietyissä yrityksissä he ymmärtävät tällaisia hienovaraisuuksia ...
 |  Francesco Currò, ASI / CONI-opettaja, Accademia del Fitness -opettaja, urheiluharjoittelija ja henkilökohtainen valmentaja, on kirjoittanut uuden kirjan " Full Body ", " The Training " -kirjan ja kirjan "Useita taajuusjärjestelmiä". . Jos haluat lisätietoja, kirjoita sähköpostiosoitteeseen, käy verkkosivuilla //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ tai //digilander.libero.it/francescocurro/ tai soita seuraavaan numeroon: 349 /23.333.23. |
