Ruoka, joka laihtuu

Ruoka ja laihtuminen

Painonpudotus on rasvakudoksen vähentämisprosessi, joka aiheuttaa siten painon laskun.

Painonpudotuksen edellytykset ovat kolme:

1. Energiankulutus on korkeampi kuin ruoka-kalorien saanti
2. Ruokavalion tasapaino, joka ymmärretään ravinteiden ja aterioiden oikean jakautumisen ja annosten sopivuuden mukaan (johon kuormitus ja glykeeminen indeksi, rasvan prosenttiosuus jne. Korreloidaan)
3. Normaalin terveydentilan ja fysiologisen homeostaasin tila (hormonaalinen tasapaino ja sellaisten patologioiden puuttuminen, jotka voivat vaarantaa rasvapitoisuuden hävittämisen, kuten esimerkiksi insuliiniresistenssiä ei kompensoida).

Siksi ei ole elintarvikkeita, jotka kykenevät "laihtumaan". Se on monifaktorinen ruokavalio, joka vaikuttaa ennen kaikkea annokseen, ateriaan ja yleiseen ruokavalioon.

piirteet

Ominaisuudet elintarvikkeet, jotka tekevät sinusta laihtua

Mitkä ovat elintarvikkeiden ominaisuudet, joiden avulla voit laihtua?

Laihduttavan ravitsemusjärjestelmän järjestämisessä tiettyjä elintarvikkeita voidaan pitää enemmän tai vähemmän riittävinä. Se voi tuntua oudolta, mutta kemiallisen koostumuksen lisäksi kriteeri, joka vaikuttaa eniten tähän näkökohtaan, on tyydyttävä kapasiteetti, jolla on epäilemättä vaikutuksia osan käyttökelpoisuuteen.

Lopuksi kemiallisen koostumuksen ja annoksen välisen suhteen seurauksena saadaan metabolinen vaikutus.

Lyhyesti sanottuna elintarvikkeella, joka on kaikkein tärkein laihtuminen, on oltava seuraavat ominaisuudet:

1. Matala kaloritiheys
2. Vähäinen määrä lipidejä (lukuun ottamatta rasvojen mausteita, kuten öljyä)
3. Matala tai keskimääräinen määrä hiilihydraatteja
4. Etyylialkoholin puuttuminen
5. Suuri määrä vettä
6. Suuri määrä kuitua.

On myös joitakin elintarvikkeita ja juomia, joihin joskus melko perusteettomasti kohdistetaan laihtumiskapasiteettia. Myöhemmin näemme, mitä ne ovat.

Kemiallinen koostumus

Elintarvikkeiden kemiallinen koostumus, jonka avulla voit laihtua

Laihdutusympäristössä elintarvikkeiden kemiallinen koostumus on olennainen osa. Ennen kaikkea on tärkeää arvioida energiakustannusten jakautumista: käytettävissä olevat hiilihydraatit, rasvahapot ja proteiinit.

Välimeren ruokavalion perustekijöiden perusteella hiilihydraattien on oltava kaikkein runsaimpia, vähemmän tärkeitä kuin yksinkertaiset sokerit (erityisesti lisätyt sokerit) monimutkaisten polymeerien (tärkkelys) eduksi. Noudata lipidejä (25-30% kaikista kaloreista) ja lopulta proteiineja (suositeltu määrä on kiistanalainen, mutta myös sallivampien bibliografisten lähteiden osalta se ei saa olla suurempi kuin 18-20%).

Koska jokainen energian ravintoaine tuottaa erilaisen kalorimäärän (rasvahapot 9 kcal / g, proteiinit 4 kcal / g glukoideja 3, 75 kcal / g), yhden tai toisen esiintyvyys suhteessa veden ja kuitujen määrään (joka ei ole kaloreita), vahvistetaan ruoan kalorien tiheys.

Siksi voisimme sanoa, että ruoat, jotka painavat sinut laihtumaan, ovat vähäisiä kaloreita, koska energian ravinteiden (erityisesti lipidien) alhainen pitoisuus ja veden ja kuitujen rikkaus ovat alhaiset.

Tyydyttävä kapasiteetti

Elintarvikkeilla, jotka saavat sinut laihtumaan, on korkea tyydyttävä kapasiteetti. Tämä parametri mittaa ruokahalua stimuloivan aineen määrää. Niin sanottu kylläisyys on ruoansulatuskanavan käynnistämien erilaisten ärsykkeiden tulos, joista tärkeimmät ovat:

• Visceraalinen täyteys, joka vapauttaa hormoneja ja välittäjäaineita mahalaukun tunkeutumisen jälkeen
• Insuliinin lisääntyminen. Insuliini on hormoni, jota stimuloi tiettyjen ravintoaineiden lisääntyminen veressä (glukoosi, aminohapot ja rasvahapot. Se suorittaa monia aineenvaihduntatoimintoja - anabolisia ja samalla (fysiologisella alalla) vähentää syömistä.

Vesi ja kuitu ovat ravitsemuksellisia tekijöitä, jotka helpottavat sisäelinten täyteyden saavuttamista ylittämättä energian ravinteita ja kaloreita. Kohtalaiset määrät helposti sulavaa hiilihydraattia nopeasti, mutta eivät liiallisesti, stimuloivat insuliinia.

Päinvastoin, proteiineilla ja rasvoilla on hitaampi ruoansulatus ja ne vaativat yleensä pidempää aikaa, minkä vuoksi ne ruokkivat vähemmän lyhyellä aikavälillä; siksi olisi hyödyllistä odottaa aikaa, joka tarvitaan ruoansulatuksen ja imeytymisen edistämiseen. Jokaisen ravintoaineen suuret määrät lisäävät merkittävästi insuliinitasoa, mutta tarjoavat paljon kaloreita.

osa

Elintarvikkeiden osan käytännöllisyys

Se on usein unohdettu yksityiskohta. Todellisuudessa annoksen käytännöllisyys on perusta ruokahoidon onnistumiselle.

Kussakin elintarvikkeessa on siis keskipitkän suositeltu osa ja ns. Käytännöllinen osa. Tämä suositeltava vastaa elintarvikkeiden määrää, jonka ravitsemuksellisen sisällön ja tyydyttävän kapasiteetin perusteella LARN (ravintoaineen vertailutaso ja energia) viittaavat hyväksymään.

Tämä käytännöllinen, useimmissa tapauksissa samanlainen kuin edellinen, viittaa subjektiivisuuteen, mutta myös kohtuullisuuteen (ilman, että se on liian kaukana keskiarvosta).

Valvottuna ruokavaliona tietty ruoka / resepti / ateria pyrkii tarjoamaan kaloreita ja ravinteita tarkasti. Kahden eri energian saannin välisen elintarvikkeen välillä elintarvikkeen energiatehaisin osa on pienempi kuin toinen; Itse asiassa laihtumiseen tarkoitetuissa ruokavalioissa usein "vähäkalorisia" elintarvikkeita annetaan pienempinä määrinä.

Toisaalta on aina käsiteltävä tyydyttävää kapasiteettia. Sama määrä kaloreita, hyvin rasvainen ruoka voisi vaatia annoksia ½ tai jopa 1/3 verrattuna toiseen laiha yksi. Tämän seurauksena meillä on sama määrä energiaa, mutta vaikka ensimmäisessä tapauksessa osa on melkein varmasti EI toteutettavissa, toisessa se on täysin riittävä (esimerkiksi 30 g pancetta VS 100 g kananrinta).

Metabolinen vaikutus

Metabolinen vaikutus tarkoittaa kehon reaktiota ravinnonoton jälkeen. Se kattaa yksittäiset energian ravintoaineet, elintarvikkeet, reseptit ja koko aterian. Painonpudotusta varten on välttämätöntä, että:

• Verenkierrossa on kohtalaisia ​​määriä glukoosia ja triglyseridejä
• Metabolia on alttiimpi katabolismille kuin rasva-anabolialle.

Kohtalaisen triglyseremiaa varten ateriat ovat välttämättömiä etyylialkoholista, sisältävät kohtalaisia ​​määriä lipidejä ja niillä ei ole liiallista glykeemista kuormaa.

Lisäksi, koska rasva on kerrostunut pääasiassa insuliinilla, joka, kuten olemme todenneet, kasvaa suhteessa ravinteiden pääsyyn verenkiertoon, päätavoitteena on stimuloida sitä maltillisesti.

Haluan olla selvä, insuliini on välttämätön kemiallinen sanansaattaja ja erittäin hyödyllinen (erityisesti lihasten elpymiseen urheilijoilla), mutta jos se ylittää, se altistaa rasvaa ja estää painonpudotuksen.

Painonpudotusruoat eivät anna liian monta ravintoainetta, erityisesti alkoholia, rasvahappoja ja hiilihydraatteja; jälkimmäisten kahden ylimäärä triglyseridemian (samoin kuin osa ylimääräisistä aminohapoista, muunnetaan maksaksi rasvaksi) lisäksi stimuloivat suuresti insuliinia, mikä saa kehon painon sijaan painon.

Laihduttavat elintarvikkeet

Mitkä ovat elintarvikkeet, joiden avulla voit laihtua?

Selvitä niiden elintarvikkeiden perusominaisuudet, joiden avulla voit laihtua. Seuraavassa annamme joitakin käytännön esimerkkejä.

Loogisen järjestyksen luomiseksi hyödynnetään 7 peruselintarvikeryhmän perinteistä jakoa.

Ennen aloittamista on suositeltavaa selventää hyvin tärkeä näkökohta: elintarvikkeiden ominaisuudet on aina arvioitava niiden valmisruokassa, eli sellaisessa, joka on "astiassa". Se voi tuntua vähäpätöiseltä, mutta se ei ole. Esimerkiksi, jos arvioimme polentajauhon kemiallista koostumusta, kyllästyskapasiteettia, osaa ja aineenvaihdunnan vaikutusta, päädyttäisiin siihen johtopäätökseen, että se on korkea kalori, joka ei ole kovin tyydyttävä, koska se on vedetön, korkean glykeemisen kuormituksen vuoksi ja siten mahdollisesti korkean insuliinikertoimen kanssa . Se ei ole niin. Kypsennyksen aikana polentajauho imee vettä 400%: iin alkuperäisestä painostaan, mikä pienentää 1/4: aan kaloreista ja nelinkertaistaa kyllästyskapasiteetin.

Samalla tavalla lautanen kypsennetty filee, joka on kypsennetty öljypuristimella, puolittaa sen vesipitoisuuden ja lisää sen pitoisuutta lipideissä siten, että energia kaksinkertaistuu ja kyllästyskapasiteetti puolittuu.

Ole siis varovainen arvioidessasi objektiivisesti elintarvikkeita, jotka muodostavat painonpudotuksen.

Ryhmä 1: liha, kala ja munat

Vähärasvaiset tuotteet ovat edullisia: joitakin esimerkkejä ovat kana, kalkkuna, kani, vähärasvaiset naudanlihan tai sianlihan palat, jänis, fasaani, turska, sardellit, punakampela, hauki, mustekala, seepia, simpukat, simpukat, etanat, kokonaiset munat (ei enää 3 viikossa), munanvalkuaiset jne.

Lihaan, kaloihin ja muniin perustuvat parhaat reseptit erottuvat toisistaan: carpaccio ja tartare, kastikkeessa haudutettu, vähän öljyä (esim. Jäniksen hautua) tai pikaruokaa pannulla tai tarttumattomalla levyllä, tai grilli, ilman öljyä.

Ryhmä 2: maito ja johdannaiset

Jopa tässä tapauksessa ne, joilla on vähän rasvaa, ovat sopivampia: vähärasvainen maito, vähärasvainen jogurtti, vähärasvainen ricotta, kevyt maidon hiutaleet, kevyt mozzarella, kevyt levitettävä juusto.

Ryhmä 3 ja 4: Vilja ja johdannaiset, mukulat - palkokasvit

Viljaa tai täysjyväjohdannaisia ​​on suositeltava: täysjyvä, ruskea riisi, koko ohra, kokonainen speltti jne. Sama koskee niiden jauhoja ja elintarvikkeita, jotka sisältävät niitä, kuten täysjyväpasta ja leipää.

Ne eivät ole viljaa, mutta pseudo-viljaa, kuten quinoa, amarantti, tattari, chia jne., On käsiteltävä samalla tavalla.

Perunat, erityisesti suuret, heti, kun ne on poimittu, on välttämättä kuorittava. Monet ihmiset eivät pidä niitä sopivina elintarvikkeiden painonpudotukseen, mutta todellisuudessa ne sisältävät puolet keitetyn pastan kaloreista.

Palkokasvit ovat vähemmän kaloreita, imevät enemmän vettä ja sisältävät enemmän kuitua kuin täysjyvätuotteet, joten ne soveltuvat hyvin vähäkalorisiin ravitsemusjärjestelmiin. Sopivimpia reseptejä ovat: polenta ja manna (myös vehnästä poikkeavilla jauhoilla), risotto (myös muiden viljojen kanssa) ilman öljyä ja voita, keitot, palkokasveja tai muita tärkkelyksisiä siemeniä.

Ryhmä 5: Rasvat ja mausteöljyt

Ekstra-neitsytoliiviöljy ja monet muut kylmäpuristetut kasviperäiset tuotteet ovat erinomaisia ​​E-vitamiinin ja tyydyttymättömien rasvahappojen lähteitä (monokyllästämättömiä ja monityydyttymättömiä, jopa välttämättömiä). Ne eivät kuitenkaan ole elintarvikkeita, joiden avulla voit laihtua. Jotkut löytävät niin sanotun ruiskutusöljyn ilman kaloreita (ruokavalion vaseliinia), mutta tällä tavoin lisää riskiä, ​​että ruokavalion rasvahappojen ja rasvaliukoisten vitamiinien välinen suhde on epätasapainossa.

Ryhmä 6 ja 7: Vihannekset ja hedelmät A- ja C-vitamiinin lähteet

Vihannekset ja hedelmät ovat runsaasti vettä ja kuitua. Ne auttavat saavuttamaan mahalaukun täyteyttä ja liukoisia kuituja, muodostavat suolistossa geelin, vähentävät hiilihydraattien imeytymisnopeutta, insuliinikasvua, rasvan imeytymistä ja näin ollen koko kaloreita.

Lähes kaikki ovat hyviä, lukuun ottamatta rasvaisia ​​hedelmiä, kuten avokado ja kookospähkinä, tai hedelmiä (enimmäkseen syksyisiä), jotka ovat hyvin runsaasti hiilihydraatteja (yksinkertaisia ​​tai monimutkaisia), usein korkean glykeemisen indeksin kanssa: kastanjat, kypsä banaani, viinirypäleet ja mandariini . Viikunoita, granaattiomenia ja persimmoneja tulisi myös syödä maltillisesti.

On tärkeää täsmentää, että hedelmät ja vihannekset sisältävät ennen kaikkea fruktoosia, jolla on samat kalorit kuin glukoosilla, mutta stimuloi vähemmän insuliinia. Tasapainoisen ruokavalion yhteydessä tämä on varmasti aineenvaihduntaetu; sen sijaan siitä tulee ongelma niille, jotka haluavat käyttää niitä korvaamaan leipää ja pastaa. Itse asiassa, kuten olemme jo todenneet, insuliini on välttämätön kylläisyyden alkamiselle; syöminen vain hedelmiä ja vihanneksia voi tapahtua mahalaukun täyteyden saavuttamiseksi samalla kun "halu syödä".

Fat Burns

Onko rasvaa polttavaa ruokaa?

Ei ole elintarvikkeita, joiden avulla voit polttaa rasvaa paremmin. Jotkut tuotteet ovat maineestaan ​​huolimatta täysin tehottomia, kuten:

• greippi
• sitruuna
• ananas
• Chili-pippuri jne.

Toiset sisältävät tiettyjä aktiivisia ainesosia, jotka ovat joskus tehokkaita marsuilla, mutta niukasti ihmisille, kuten karvas-oranssi synepriini.

Kolmas luokka sisältää molekyylejä, jotka, vaikka ne puuttuisivat lipidien aineenvaihduntaan, tekevät niin tarkoituksenmukaisella tai riittämättömällä tavalla. Esimerkiksi: kahvia, raakaa vihreää kahvia, teetä, ginsengiä, guaranaa ja muita tuotteita, jotka sisältävät hermomolekyylejä, jotka (suotuisissa aineenvaihduntatilanteissa) helpottavat rasvahappojen mobilisointia, mutta eivät niiden hapettumista.

ruokavalio

Esimerkki sormista elintarvikkeilla, jotka tekevät sinusta menettämässä painoa

Jotta saisimme ymmärtää, mitä tähän mennessä olemme selittäneet, kuvatamme alla olevan valikon, joka sisältää elintarvikkeet, joiden avulla voit laihtua vertaamalla sitä toiseen, että vaikka SAME PORTIONS -toiminnot olisivatkin, ne eivät näytä suositeltuja ominaisuuksia.

Kuten näette, ruokavalio, joka sisältää ruoat, joiden avulla voit laihtua, tuo 650 kcal vähemmän kuin normokalorinen ruokavalio (2100Kcal), mikä edistää noin 3 kg: n painonpudotusta kuukaudessa ja 1250 kcal vähemmän kuin sopimaton. sen 600 kcal liian varmasti lihottaa aiheen.

On tärkeää huomata, että ruoan kokonaismäärä ensimmäisessä valikossa on jopa korkeampi kuin toisen, mikä takaa paremman tyydyttävän kapasiteetin. Lisäksi, vaikka se ei olisi selvää taulukossa, ensimmäinen ratkaisu täyttää veden, kuitujen, mineraalisuolojen ja vitamiinien tarpeet; lisäksi sillä on erinomainen suhde rasvahappojen välillä, sisältää vähän kolesterolia ja natriumia, kun taas se on runsaasti polyfenolisia antioksidantteja.