Paras ruokalappuharjoitus

Muokkaaja Roberto Rillo - Kirja Kirjoittaja: Calisthenics BodyBuilding

Kehonrakentaminen empiirisestä toiminnasta ja suullisesti luovuttamisesta on nykyään tullut eräänlainen näyttely "tunnettujen nimien" (monitieteisten opettajien, liikunnanharjoittajien, lääkäreiden, eri erikoisalojen) välillä, jossa voidaan esittää eniten akateemista hoitoa. Ongelmia, joita vähän, mutta oikeilla tiedoilla, voitaisiin tehokkaasti selittää kaikille. Lisäksi mainituissa tiloissa ei usein noudateta johdonmukaista käytännön sovellusta. Tämän akateemisen menetelmän par excellence esimerkki on rintalihasten kehittyminen.

Aloitamme kritisoimalla weider-menetelmää (nyt ruumiinrakennus syntipukki!), Johon osallistui neljä harjoitusta rintakoulutuksessa: litteä penkki, kalteva penkki, kalteva penkki ja ristit kaapeleilla. Sitten analysoidaan lihaksen anatominen rakenne ja sen toiminnallisuus. Lopulta vallankumoukselliset käytännön sovellukset saapuvat: kortit, jotka koostuvat rististä ja laajennuksista tasaisella ja kaltevalla penkillä, rinnakkain (yhteensä viisi harjoitusta!) Tai tasainen penkki, jossa on leveä kahva ja kalteva penkki, jossa on kapea kahva, tai ei-tasainen ja tasainen penkki. hieman nostettu!

Kerro sitten tilannekatsaus.

Rintalihakset koostuvat pectoralis majorista ja pienestä pectoralisista. Ensimmäinen, laajempi ja laajempi, koostuu kolmesta nipusta, jotka ovat peräisin rintalastasta, lohkosta ja vatsan peräsuolen vaipasta. Kaikki kolme tulevat yhteen yhteen jänteen, joka tarttuu olkaluun. Pieni rintakehä on piilotettu ison rintakehän alle, ja se on peräisin eturintakehän seinämästä ja se on sijoitettu partaan. Tämä anatomia, nyt näemme toiminnallisuuden. Pectoralis majorin pääasiallisena tehtävänä on lisätä olkavarsi mediumisesti vartaloon, kun taas pieni rintakehä ryhtyy toimiin, kun olkavarsi on lähellä runkoa ja laskee olkapäät. Ja nyt käytäntö: jos edellä mainittu on totta, mikä voisi olla paras tapa saada nämä rintaliivit toimimaan?

Ei tee venytys tasaisella penkillä! Kuulostaa jumalanpilkana, mutta se on niin.

Penkinpuristimessa olkaluu suorittaa osittaisen lisäyksen, joten pectoral toimii alle puolella ROM: ista (liikkeen alue) ja pienestä rintakehästä, ellei kyynärpäät ole lähellä rintakehää, toimii hyvin vähän. Jos vaihdamme hammastangon kahvan, leveän tai kapean otteen, se voi lisätä venytystä ensimmäisessä tapauksessa ja lopullista supistusta toisessa, mutta olkalevyn ROM pysyy osittain. Riippumatta minkä tahansa elektromografian tuloksesta, joka mittaa vain ärsykkeen sähköistä huippua, mutta ei työn määrää, pienennetyllä ROM: lla, työn määrä on aina alhainen. Jos toisaalta tasaisella penkillä tapahtuvaa venytystä suorittavalla henkilöllä on etu- hartiat tai litteä rintakehä, ROM pienenee edelleen. Kun menneisyyden kehonrakentajat suorittivat useita sarjoja litteitä penkkejä, joilla oli erilaiset otteet, hyvin laajasta erittäin kapeaan, yritti tehdä jotakin oikein: liittää humerus lisäyksen rintakehään lisäämällä osittaisia osittaisia alueita!

Puhutaanpa käsipainojen rististä. Tämä harjoitus vaikuttaa teoreettisesti ratkaisevalta suhteessa penkkiin, mutta käytännössä sillä on myös raja-arvot. ROM on suuri, humerus suorittaa täydellisen lisäyksen vartalolle, mutta kuormaa käytetään vain kolmella neljänneksellä koko liikkeestä. Itse asiassa käsipainot, kun ne nousevat, laskevat painonsa, jotta ne purkautuvat täysin niveliin, kun ne saavuttavat kohtisuoran maahan nähden. Voit työskennellä tämän läpi suorittamalla kaapeleiden ristit. Itse asiassa tämä muunnos asettaa pectoraalit rasitukseksi koko liikkeen kaarelle, mukaan lukien lopullinen supistuminen, joka puuttuu täysin penkistä ja risteyksistä käsipainoilla. Ongelmana on kuitenkin se, että epäedullisen vipun takia luodaan heikkouspisteitä (ranne, kyynärpää), jotka vähentävät käyttökelpoista kuormaa.

Ja nyt tämän välttämättömän käyttöönoton jälkeen näytän sinulle parhaan harjoituksen ruokalappuille: löydät sen tämän sivuston callisthenic-osiosta!

Mitä !! ?? Lopulta yksinkertainen vapaamuotoinen harjoitus? Ei barbellia, penkkejä, kaapeleita? Kerroin, että asiat voivat olla yksinkertaisia ja tehokkaita, ja täällä sinua palvellaan.

Callisthenic, josta puhun, on yksi aseistettu nousu.

Tässä harjoituksessa rintanumero on:

työskennellyt täydellisessä anatomisessa alueellaan;
jossa on vakio kuormitusjännite koko liikkeen alueella;
poistamalla etureunaan tai litteään rintaan liittyvät ongelmat;
räjähdysvaarallinen liike positiivisessa vaiheessa (muuten se nostetaan vaikeuksin);
myotaktisen refleksin käyttö;
raajan hyödyntäminen kerralla (lihasreseptorien parempi aktivointi syvemmällä supistuksella);
hidastettu liike negatiivisessa vaiheessa (muuten "squash" maan päällä);
joilla on raskas kuorma (kehon paino);
jossa on vielä raskaampi kuorma (nostaa nousun korkeutta);
uskomattoman raskasta kuormaa (jalkojen asettaminen myös nousuun);

Tämä on kaikki: anatomia, toimivuus-biomekaniikka ja käytäntö. Loput ovat rohkean ja hyvän koulutuksen työtä

Katso myös: Rintojen koulutus