Overtraining Remedies - Overtraining

Ylikoulutus tai ylikoulutus on epämiellyttävä kunto, joka vaikuttaa urheilijoihin, erityisesti kilpailijoihin.

Ylikoulutus koostuu globaalista pahoinvoinnista, joka aiheuttaa erilaisia fyysisiä ja psyykkisiä oireita; Tärkein piirre on urheilullisen suorituskyvyn vähentäminen.

Ylikoulutuksen syyt voivat olla moninkertaisia ja toisinaan mukana.

Urheilullisen suorituskyvyn lisääntyminen saavutetaan koulutuksen kannustimella; kuitenkin kehon ja mielen eteneminen ja sopeutuminen optimaalisesti vain lepotilan ja ravinnon ansiosta.

On totta, että organismin kapasiteetti (lujuus, vastustuskyky, koordinointi jne.) Kasvaa harjoituskuormituksen ansiosta, mutta on myös totta, että ilman lepoa ja ruokkimista tämä ärsyke voi olla turhaa tai haitallista (haitallista), kunnes se alkaa ylikoulutuksesta.

Ylikoulutus on lähes aina palautuva; toisaalta se vaarantaa usein kilpailutavoitteen saavuttamisen ja joskus se on taipuvainen patologioihin tai vammoihin (lihas, jänne ja nivel).

Mitä tehdä

Huomaa : "oikea" ylirajoitus on melko harvinainen tila, ja useimmat urheilijat käyttävät tätä määritelmää ennen kaikkea "alibi" - tai tekosyynä. Joskus se tapahtuu lievässä tai epätäydellisessä muodossa.

Paras toimenpide, jolla vältetään ylikoulutuksen vaikutukset, on ennaltaehkäisy (ks. Ehkäisy).
Toiseksi on tärkeää tunnistaa oireet:

Lepäävä takykardia.
Liiallinen ja perusteeton väsymys.
Pulssin nousun vaikeus suurten ponnistelujen aikana.
Vaikeus saada syke alas palautumisen aikana.
Psykologiset ja käyttäytymismuutokset: apatia, unettomuus, ärtyneisyys, masennus.
Amenorrean naisilla.
Ruokahalun perusteeton väheneminen, lisääntynyt makeatuotteiden halu ja painon heikkeneminen.
Immuunivasteiden alentaminen ja alttius infektioille (influenssavirukset, bakteeri-kurkkukipu jne.).
Hormonaaliset muutokset: ylimääräinen kortisoli, ACTH ja prolaktiini.
Krooninen kipu lihaksissa, jänteissä, nivelissä ja vamman lisääntynyt esiintyminen.

Tunnistamalla nämä oireet (ei välttämättä kaikki) on välttämätöntä laittaa itsensä levoon 7–15 päivän ajan ja samanaikaisesti syistä mahdollisista vastuullisista syistä. Nämä voivat olla:

Liiallinen koulutuksen ärsyke: absoluuttisessa mielessä tai suhteessa lepo- / ruokintamahdollisuuteen. Tunnistettavissa, kun intensiteetti tai tilavuus on sellainen, että suunniteltu koulutus ei onnistu, vaikka muutama viikko alkamisen jälkeen. Ohjelman järjestäminen on välttämätöntä (koulutustaajuuden, äänenvoimakkuuden tai voimakkuuden vähentäminen).
Koulutuksen standardointi: negatiivinen kahdella rintamalla:

Monotony: usein riittää luomaan muunnelmia tai vaihtelemaan erilaisia harjoituksia, hajottamalla rutiini, pitämään motivaatio erilaisena.
Yksittäisen urheilijan riittämättömyys: se tapahtuu, kun henkilöllä on alempi taso kuin ohjelmassa. Suorittamalla kelpoisuuskokeet valmisteen arvioimiseksi on mahdollista säätää taulukkoa.

Unen puute (voi olla myös oire). Riittää, että urheilija nukkuu kunnolla, jotta taataan aineenvaihdunta, kudos ja aivojen elpyminen. Joskus riittää nukkumaan aikaisemmin. Muissa tapauksissa vaikeus on nukahtaminen; tällöin on hyödyllistä etäisyys harjoittaa yöaikaan, vähentää stimuloivien tuotteiden saantia tai ottaa anksiolyyttisiä lääkkeitä. Nukkuva vähän voidaan tavata:

Hormonisen akselin muuttaminen. Jos se riippuu hormonitoiminnasta, on häiriön hoitaminen välttämätöntä.
Aivojen riittävä energiakäyttö (ja siitä johtuvat psykologiset vaikutukset motivaatioon).

Liiallinen stressi (voi myös olla seurausta): on ryhdyttävä toimenpiteisiin laukaisevien syiden vuoksi. Jotkut urheilijat päättävät käsitellä lievää lääkehoitoa anksiolyyttisillä lääkkeillä, mutta ne voivat heikentää urheilullista suorituskykyä.
Liian monta kilpailua tai liian lähellä: vuosiohjelmassa on valittava tärkeimmät kilpailut ja vastattava suorituskykyä huippuun yhdellä kilpailulla.
Sairaudet tai vammat (ne voivat myös olla seurausta): on välttämätöntä kiinnittää hoitoon tarvittava aika, jotta vältetään uusiutumiset tai komplikaatiot.
Ravitsemushäiriö: johtuu epämiellyttävästä tai riittämättömästä ruoasta. Ravitsemus on keskeinen näkökohta. Urheiluravitsemusasiantuntijan apu voi olla ratkaisevan tärkeää.
Lisäaineiden ylimäärä ja maksan / munuaisten ylikuormitus: se on melko harvinaista, mutta se voi tapahtua. Aihealue on kehonrakentajien kategoria. Myös tässä tapauksessa urheiluravintoon erikoistuneen ravitsemusterapeutin apu voi olla ratkaiseva.
Doping-syklien keskeyttäminen: lähes kaikki "kemialliset" apuvälineet helpottavat talteenottoa ja mahdollistavat tiiviimmän koulutuksen. Näin voit seurata suurta rytmiä ja lisätä merkittävästi ärsykkeiden määrää. "Hoidon" keskeytyksessä on lähes koskaan mahdollista ylläpitää samaa rytmiä vaarantamatta (keskipitkällä ja pitkällä aikavälillä) ylikoulutusta. On välttämätöntä kuulla hyvin koulutettua endokrinologia tai urheilulääkäriä tapauksen komplikaatioiden vähentämiseksi.
Psykologiset tai emotionaaliset komplikaatiot: suhde, perhe-, sosiaali- ja työongelmat vaikuttavat kielteisesti keskittymisosaamiseen ja koulutuksen motivaatioon. Ne voivat myös olla seurausta ylikoulutuksen aiheuttamasta suorituskyvyn heikkenemisestä. Ratkaisu koostuu psykologisesta aineenvaihdunnasta tai kyseisten ongelmien konkreettisesta ratkaisusta.

Mitä EI tee

Yhteenvetona:

Kohdista itsesi vaaraksi sopimattoman ja ennalta ehkäisevän elämäntavan avulla.
Täysin sivuuttaa ensimmäiset merkit ylikoulutuksesta. Näissä tapauksissa saattaa riittää, että toimintaa lyhennetään tai keskeytetään hyvin lyhyeksi ajaksi; jatkuminen lisäisi komplikaatioiden riskiä.
Jatka kouluttamista, kun ylikoulutus on vakavaa.
Säilytä liiallisia rytmejä loputtomiin.
Yritä seurata taulukoita, jotka eivät sovellu tasolle.
Suorita monotonisia harjoituksia.
Nukkuminen riittämätön.
Jätä hyvin stressaavaa elämää.
Liian monien tavoitteiden asettaminen tai liian korkea (liian monta kilpailua liian lähellä tai liian vaativaa).
Sairauksien ja vammojen laiminlyönti.
Syöminen riittämättömästi tai riittämättömästi.
Ota liian monta täydennystä.
Hyödynnä dopingiaineita, etenkin jos lääketieteellistä opasta ei ole.
Epämiellyttävien psykologisten olosuhteiden jatkaminen.
Alkoholin tai huumeiden väärinkäyttö.
Tupakointi.

Mitä syödä

Ihanteellinen ruokavalio ylikoulutuksen välttämiseksi on se, joka pystyy täyttämään kaikki kehon aineenvaihduntatarpeet ylikuormitamatta maksaa ja munuaisia:

Ruokavalio on normokalorinen: se tarkoittaa, että energian on pystyttävä pitämään fysiologinen paino vakiona (ottaen huomioon lihakset).
Energian jakelu: energian ravintoaineet koostuvat glukideistä, proteiineista ja lipideistä. Urheilijan oikea jakautuminen on perinteinen Välimeren alue, jossa on suurempi osa proteiinista. Todellisuudessa ei ole sanottu, että ne ovat välttämättömiä, mutta lisäämällä niitä hieman olet taattu välttämään niiden puutteet:

30% lipidejä: edullisesti tyydyttymättömiä, ja omega-3: n saanti vastaa 0, 5% kokonaismäärästä, ja omega 6 on 2, 0%. Kylmäpuristetut kasviöljyt tai rasvaiset kalat ovat edullisia.
Proteiinit: enintään 20% kaloreista (tämä määrä on tavallisesti liiallinen, melkein kaksinkertainen kuin keskimääräisessä istumapaikassa). On tärkeää, että ne ovat pääasiassa biologisesti arvokkaita (munat, liha, kala, maito ja johdannaiset). Ne on valmistettava hyvin sulavista elintarvikkeista ja kohtuullisilla annoksilla (optimaalisen imeytymisen varmistamiseksi).
Hiilihydraatit: kaikki jäljellä oleva energia. Korkea glykeeminen indeksi välittömästi ennen toimintaa tai välittömästi sen jälkeen, ja alhainen glykeeminen indeksi on kaukana suorituskyvystä. Urheilijalle yksinkertaiset puhdistamattomat (hedelmistä, vihanneksista ja maidosta) voivat olla lähes 20% kaloreista (loput viljasta, palkokasveista ja mukuloista); tässä tapauksessa kaikkia elintarvikkeita, joihin on lisätty sokereita, on vältettävä liukoisten liukoisten hiilihydraattien välttämiseksi.

Kuidut: urheilussa ne ovat tärkeitä, mutta älä liioittele sitä. Ne moduloivat positiivisesti imeytymistä, mutta liiallisina määrinä ne heikentävät ruoansulatusta ja suoliston imeytymistä.
Vitamiinit: niillä kaikilla on keskeinen merkitys. Jotta ne kaikki otettaisiin asianmukaisina määrinä, on tärkeää suosia tuoretta, osittain raakaa ruokaa ja noudattaa monipuolista ruokavaliota. Valinta integroida multi-vitamiiniin on järkevää, mutta sitä ei pitäisi liioitella.
Mineraalit: sovelletaan samoja suosituksia vitamiineille. Suolat pyrkivät laimentamaan nesteeseen luopumalla elintarvikkeesta, joka voi tulla liian köyhtyneeksi. On suositeltavaa korvata keittomenetelmät vedessä höyry-, paine-, tyhjiö- tai vasokottijärjestelmillä.
Vesi: se on välttämätöntä. Jokaisen aterian on sisällettävä runsaasti vettä sisältäviä elintarvikkeita; nämä ovat enimmäkseen tuoreita ja mahdollisesti raaka-aineita.
Elintarvikkeet, jotka tukevat immuunijärjestelmää: ne sisältävät runsaasti probiootteja, D-vitamiinia, C-vitamiinia, omega-3: a, polyfenolisia antioksidantteja, sinkkiä ja seleeniä.

Mitä EI syö

Etyylialkoholi.
Laihdutuskalorinen ruokavalio. Se ei ole suositeltavaa, mutta kun tarvitaan laihtumista, se on tarpeen. Tässä tapauksessa on suositeltavaa olla poistamatta yli 10% normaaleista kaloreista.
Liian monta / vähän rasvaa tai proteiineja tai hiilihydraatteja: kukin niistä on välttämätöntä tai välttämätöntä. Ylittämällä ravintoaineella muiden määrä on väistämättä vähentynyt. Hiilihydraattien merkitys aerobisessa urheilussa on tärkeämpää kuin hyvin lyhyet anaerobiset urheilulajit.
Elintarvikkeet, jotka ovat liian runsaasti kuitua: vaarantaa ruoansulatuksen ja imeytymisen.
Elintarvikkeet, jotka ovat liian köyhiä: niillä on korkea glykeeminen indeksi ja ne voivat pahentaa ummetusta (esiintyy erityisesti naisurheilijoilla, jotka harjoittavat kestävyysurheilua).
Kuivatut elintarvikkeet: älä osallistu vesihuollon varmistamiseen.
Säilykkeet, erityisesti pakatut: ne ovat vitamiineja, fenolisia antioksidantteja ja mineraalisuoloja. Ne sisältävät myös mahdollisesti haitallisia molekyylejä ja kaloreita.

Luonnolliset parannuskeinot ja korjaustoimenpiteet

Lisäravinteet: voivat olla hyödyllisiä ylikoulutuksen hoidossa ja ehkäisemisessä, mutta eivät ihmeellisiä. Useimmissa tapauksissa hyödyllisimmät ovat:

Hydrosaliini ja multivitamiinit: otetaan säännöllisesti, mutta ei jatkuvasti. Ne ovat erittäin hyödyllisiä niille, jotka seuraavat vegaaniruokaa.
Maltodekstriini tai vitargo ja haaroittuneet aminohapot: hyödyllisiä aerobisissa urheilulajeissa, erityisesti suurella intensiteetillä.
Kreatiini, karnitiini, välttämättömät aminohapot ja korkeat biologiset arvot proteiinit: erittäin hyödyllinen niille, jotka seuraavat vegaanista ruokavaliota.
Omega 3: tarvitaan niille, jotka seuraavat ruokavaliota, jossa ei ole näitä tärkeitä välttämättömiä rasvoja (ilman kalaa, ilman öljykasveja tai muutamia kylmäpuristettuja mausteöljyjä).
Lisäravinteet immuunijärjestelmän tukemiseksi. Käyttökelpoiset molekyylit ovat ennen kaikkea: probiootit, D-vitamiini, C-vitamiini, omega-3, polyfenoliset antioksidantit, sinkki ja seleeni.

Vähentää stressiä ja helpottaa rentoutumista:

Fytoterapia: perustuu kasvien saantiin, kuten valerian, orapihlaja, sitruunamelami ja ennen kaikkea passion kukka.
Oligoterapia: perustuu mineraalien, erityisesti mangaanikoboltin antamiseen. Tämä on otettava kerran vuorokaudessa 3 viikon ajan; sen jälkeen, kun se on vähennetty 2-3: aan viikossa. Voidaan täydentää magnesiumilla.
Gemmoterapia: perustuu jalokivien hoitoon, erityisesti: Ficus carica (kuva) ja Tilia tormentosa (kalkki).
Aromaterapia: perustuu hermostuneiden haihtuvien eteeristen öljyjen hengittämiseen (tai ihon imeytymiseen), erityisesti: laventeli, sitruunamelami, kamomilla ja katkera oranssi.

Farmakologinen hoito

Ei ole olemassa farmakologisia hoitoja ylikoulutuksen hoitamiseksi. Jotkut tuotteet voivat kuitenkin auttaa vähentämään ylikoulutuksen oireita tai komplikaatioita:

Bentsodiatsepiinit: anksiolyyttiset, rauhoittavat, hypnoottiset, antikonvulsantit, lihasrelaksantit ja anestesia-aineet. Ne annetaan tabletteina tai pisaroina. On olemassa monia tyyppejä, jotka on luokiteltu puoliintumisaikaan (lyhyt, keskitaso ja pitkä). Kroonisen ahdistuksen tapauksessa hyödyllisimmät ovat keskipitkät ja pitkät puoliintumisajat; unen (alku) helpottamiseksi ne, joilla on lyhyt puoliintumisaika, ovat sopivampia.

ennaltaehkäisy

Säädä palautusta.

Uni.
Koulutuksen pidättäytyminen.
Ravinto.

Hyödynnä tarvittaessa ravintolisiä.

On positiivinen asenne ja välttää suorituskyvyn ahdistusta.
Valitse sopivat harjoitustilavuudet. Jos se ei ole välttämätöntä, vältä harjoitusten pidentämistä "täydelliseen sammumiseen" (erittäin korkea intensiteetti) yli 60 '. Ne vaikuttavat myös lihasten, jänteiden, nivelten, veren eheyteen ja vaativat toipumisaikaa niin korkealle, että ne ovat haitallisia. Lisäksi 40 - 50 vuoden kuluttua esiintyy veren kortisolin ("stressi" -hormonin) lisääntymistä.
Pidä veren arvot ja aineenvaihduntaparametrit hallinnassa, liiallinen koulutus voi johtaa negatiivisiin muutoksiin: matala verenpaine, anemia, korkea kortisoli, alhainen valkosolujen määrä jne.
Suunnittele perhe-elämän, työn ja sosiaalisten sitoumusten koulutus. Kun urheilua ei synkronoida muuhun toimintaan, siitä tulee stressaavaa ja hyvin vaikea hallita.
Järjestä vuosiohjelma lyhyen hetken täydelliseen uudistumiseen (esim. 4-7 vrk tyhjää).