Ennen kuin aloitat uuden ruokavalion, ota yhteys lääkäriin ja varmista, ettei vasta-aiheita ole. Seuraavat ruokavalio-ohjeet ovat yleensä päteviä, mutta ne voivat olla vasta-aiheisia erityisten patologisten tilojen läsnä ollessa.
- Rajoita sokeristen ja hiilihappopitoisten juomien kulutusta.
- Rajoita alkoholin kulutusta, eli älä juo yli neljännes viiniä, puoli litraa olutta tai kaksi lasia päivässä (erittäin ohuille naisille tai miehille nämä määrät on puolitettava). Vähennä tai poista alkoholijuomien nauttiminen, jos olet ylipainoinen tai lihava tai jos olet perehtynyt diabeteksen, lihavuuden, hypertriglyseridemian jne.
- Rajoita yksinkertaisten sokerien (sokeri, makeiset, sokeripitoiset juomat) kulutusta erityisesti illalla. Käytä kontrolloidussa määrin makeita tuotteita levittämään leipään tai kuiviin (esim. Hillot, hedelmähillot, hunaja ja voiteet)
- Vihannekset olisi kulutettava, mieluiten raaka tai höyrytetty.
- Jogurtin ei tarvitse välttämättä olla ohut, vaan välttää hedelmäjogurtti, joka sisältää yleensä paljon sokereita. Jos käytät niin paljon maitoa, valitse mieluiten rasvaton tai osittain rasvaton maito, joka säilyttää edelleen kalsiumpitoisuuden.
- Pidä ravintokuitujen saanti korkealla (syö paljon hedelmiä ja vihanneksia).
- On tärkeää varmistaa välttämättömien rasvahappojen päivittäiset vähimmäisannokset, joten vaihda liha kaloilla vähintään 3 kertaa viikossa.
- Juo vähintään 2 litraa vettä päivässä (30 ml / kg ruumiinpainoa). Suurenna annoksia, jos virtsan väri on liian tumma ja / tai haju (esimerkiksi kesäkaudella tai yleisemmin urheilun ja hikoilun aikana). Juo usein ja pieninä määrinä. Veden tasapaino on säilytettävä pääasiassa juomaveden, sekä vesijohtoveden että pullotetun veden, sekä turvallisen että valvotun, kanssa. Muista, että veden toimittamisen lisäksi eri juomat (kuten orangeade, cola-tyyppiset juomat, hedelmämehut, kahvi, tee) tarjoavat myös muita kaloreita sisältäviä aineita (kuten yksinkertaisia sokereita) tai ovat farmakologisesti aktiivisia (esim. Kofeiini). Näitä juomia tulisi käyttää maltillisesti.
- Yritä, jos mahdollista, koskaan ohittaa välipaloja. Jos olet poissa kotoa, tuo mukanasi proteiinipalkki tai vyöhykepalkki. Katso: Ruokavalio ja välipalat
- Mieluummin valkoinen liha (kana, kalkkuna, kani) punaiseksi (naudanliha, sianliha), mutta älä sulje kokonaan jälkimmäistä ruokavaliostasi.
- Syö hitaasti tällä tavalla tuntuu täynnä nopeammin
- Älä koskaan harjoittele täyttä vatsaa. Katso: Harjoituksen jälkeen ja jälkeisen aterian ominaisuudet
- Anna itsellesi yksi päivä viikossa syödä mitä haluat.
- Se kuluttaa täysjyväistä pastaa tai riisiä, erityisesti illalla. Ole kuitenkin varovainen, kun yhdistät kokonaisia kuituja ja hedelmiä sisältäviä elintarvikkeita, koska ne yhdistetään fermentaatioprosessien aikaansaamiseksi.
- Jos olet rasva, älä piilota tekosyyn takana: tahto on voima. Muista, että jopa kitala voidaan kouluttaa muutaman viikon kuluessa.
- Uusiin makuihin ja ruokavalio-periaatteisiin tottuminen vie jonkin aikaa, mutta yleisesti ottaen se, mikä saattaa tuntua outolta muutaman yrityksen jälkeen, antaa paremman vaikutelman, kunnes se muuttuu täysin normaaliksi.
- Kiinnitä huomiota "hyödyttömiin" kaloreihin, katso: hyödytön kalori
- Rajoita rasvaa sisältävien juustojen kulutusta ja pidä mieluummin vähäisempiä kuin Piemonten ricotta, mozzarella, Carthusian, robiola, crescenza.
- Vältä syömisen enempää kuin sinun pitäisi antaa tai antaa liikaa kiusausta, harjaa hampaat aterian viimeistelyn jälkeen tai laita purukumia tai sokerittomia aromaattisia karkkeja suuhun.
- Jos sinusta tuntuu nälkää ennen nukkumaanmenoa, kokeile juoda mukavaa lasillista maitoa, ja voit levätä parempana, ettet herää yöksi nälkähyökkäysten otteessa.
- Vältä makkaroiden ja säilöttyjen lihojen käyttöä, joiden ainesosat sisältävät nitriittejä (E249 E250).
- Munat voidaan kuluttaa tietyllä vapaudella (jopa 4 viikossa, jaettuna useiden päivien aikana): kolesteroli ja munat.
- Ateriat eivät saisi olla liian rikkaita ja yksityiskohtaisia, sillä on parempi tehdä pieniä aterioita (vähintään 4) kuin yksi tai kaksi bingea päivässä. Aamiainen on erittäin tärkeää, ja sen pitäisi täyttää noin 20% päivittäisistä kalorien tarpeista.
- Terveimpiä keittomenetelmiä ovat höyrytys ja painekattilan käyttö. Paistaminen ja grillaaminen ovat mahdollisesti terveydelle haitallisia menetelmiä.
- Käytä mausteita sisältäviä rasvoja mieluiten raaka-aineina ja välttää jo keitettyjen rasvojen ja öljyjen uudelleenkäyttöä.
- Joka tapauksessa, jos joskus päätät paistaa elintarvikkeita, käytä edullisesti oliiviöljyä, maapähkinäöljyä tai puhdistettuja öljyjä yleensä; sen sijaan voin ja öljyjä, jotka sisältävät runsaasti monityydyttymättömiä rasvahappoja (vehnä, maissi tai viinirypäleet), on ehdottomasti vältettävä.
- Valitse mahdollisuuksien mukaan luomutuotannon menetelmillä ja integroidulla tuholaistorjunnalla tuotetut elintarvikkeet, jotka ovat suhteellisen vapaita kemiallisista lannoitteista, rikkakasvien torjunta-aineista ja sienitautien torjunta-aineista.
- Jos sinun täytyy mennä ulos päivälliselle, ota vähän välipalaa tunti ennen lähtöä. Näin vältät ylikuumenemisen ja ruokavalintasi ovat tasapainoisempia (esim. Jälkiruoka aterian lopussa).
- Opi tekemään ostoksia: lue ravitsemusmerkinnät ja valmistele luettelo, josta käy ilmi vain mitä tarvitset.
- Rajoita valmiiden ja valmiiksi keitettyjen elintarvikkeiden kulutusta, mutta jatka tuoreiden ja jäädytettyjen vihannesten käyttöä.
- Vähennä vähitellen suolan käyttöä sekä pöydässä että keittiössä. Edullisia ovat suola, joka on rikastettu jodilla (jodisuola) tavalliseen suolaan. Vaihda suola aromaattisiin yrtteihin (kuten valkosipuli, sipuli, basilika, persilja, rosmariini, salvia, minttu, oregano, majoraani, selleri, purjo, timjami, fenkoli siemenet) ja mausteet (kuten pippuri, chili, muskottipähkinä, sahrami, curry ). Parantaa sitruunamehua ja etikkaa sisältävien elintarvikkeiden makua. Valitse mahdollisuuksien mukaan alhaisella suolapitoisuudella varustetut tuotelinjat (leipä ilman suolaa, säilötty tonnikala, jolla on alhainen suolapitoisuus jne.).
- Usein nälänhyökkäykset piilottavat yksinkertaisesti veden tarpeen; syömisen sijaan yritä juoda runsaasti.
- Älä koskaan mene ostoksille tyhjään vatsaan, mikä voi johtaa siihen, että ostat kaloreita, epäterveellisiä elintarvikkeita, joita haluat pysyä poissa.
Vain satunnaisesti kuluttaa suolaa sisältäviä jalostettuja elintarvikkeita (suolaisia välipaloja, perunalastuja pussiin, syötäväksi tarkoitettuja oliiveja, joitakin leikkeleitä ja juustoja).
Erikoisvihjeitä erityisille ihmisille »
Syöttöneuvonta
