esittely
Ihmisen kehossa on yli 50% vettä (enintään 75% vauvan lapsen kehossa).
Nesteet ovat solujen sisällä ja niiden ulkopuolella (solunulkoiset tilat), joissa ne suorittavat lukuisia biologisesti tärkeitä toimintoja; Näiden joukossa:
- Kuljetus (veri ja imusolmuke).
- Lämpötilan säätö.
- Ruuansulatusta.
Jälkimmäinen ilmenee, kun nesteen häviöt (virtsan, ulosteiden, hiki jne.) Ylittävät tulon (yleensä ruoan ja juomien avulla).
Hydraation tila liittyy voimakkaasti suolaliuokseen; ei sattumalta, näiden kahden elementin muutokset (määrällisesti ja suhteellisesti) määritellään vesipitoisen suolan epätasapainoksi.
Hydratointi on välttämätöntä solujen, kudosten, elinten jne. Terveyden ylläpitämiseksi. Dehydraatio aiheuttaa psyykkisen fyysisen tehokkuuden menettämisen ja jopa vakavia komplikaatioita.
Dehydraation torjumiseksi on tärkeää kuunnella janon ärsykettä ja syödä kunnolla.
Hydratointi pyöräilyssä
Fyysinen aktiivisuus, erityisesti voimakas urheilu, on vastuussa lämmön tuotannosta ja siitä johtuvasta hikoilusta, tai ihon vesihäviöstä ja pienistä määristä mineraalisuoloja.
Urheiluhikoilu on hyvin henkilökohtainen tekijä; se on pyydetty eri tavalla riippuen: liikunnan intensiteetistä, pyyntiponnistuksen kestosta, vaatteista, urheilutyypistä, ympäristöstä, akklimatisoitumisesta ja muista tekijöistä.
Pyöräily on toiminta, joka voi helposti aiheuttaa kuivumista. Itse asiassa sen lisäksi, että se on ominaista hyvin pitkille harjoituksille, se altistaa aiheen luonnoksille, jotka nopeasti tekevät hikistä haihtumisen ja kuivan ihon.
Miten dehydraatiota voidaan välttää pyöräilijä?
Estä kuivuminen
Ensimmäinen trikki, jota seuraa, jotta vältetään kuivuminen pyöräilyssä, on ennaltaehkäisy.
- Vaatteet: teknisten vaatteiden valitseminen on pätevä apu hikeiden häviämisen vähentämiseksi. Itse asiassa tietyt vaatteet peittävät ihon, joka suojaa sitä auringon säteiltä ja estää tuulen konvektiivisen toiminnan. Samaan aikaan he antoivat hiki haihtua, estäen sen kertymästä. Lämpötiivisteen tason on oltava sopiva kauden aikana.
- Tunnit: On suositeltavaa kouluttaa viileämpiä tunteja. Aamun lämpötila voi olla jopa 10 ° C iltapäivään verrattuna ja laukaisee heikomman hikoilun.
- Juominen ja syöminen: pyöräily on toimintaa, jonka avulla voit kuljettaa sekä ruokaa että juomaa. Monet urheilijat yleensä juovat vain janon alkamisen jälkeen, mutta se on väärä käyttäytyminen. Joskus janon ärsyke viivästyy tai sitä ei tunneta selvästi (endorfiinien, häiritsevyyden jne. Vuoksi). Lisäksi jano syntyy vasta nesteiden häviämisen jälkeen, mutta olisi tarpeen juoda ennen kuin organismi menee "kriisiin".
Toisin kuin rotu, pyöräilyssä on vain vähän "pohjoista vaikutusta" tai kehon liikkeistä johtuvia nesteiden "heittämistä" mahassa. Useat ihmiset kuitenkin ilmoittavat taipumuksesta refluksoida ja alentua, mikä johtuu altispaikasta.
Tämä voidaan välttää juomalla vähän kerrallaan ja valitsemalla helposti imeytyvä juoma (katso alla).
Eniten imeytyvä juoma
Aloitetaan hajottamalla laajalle levinnyt usko siihen, että vesi on paras imeytyvä juoma.
Vedellä on erittäin hypotoninen osmoottinen konsentraatio, kun taas ruoansulatuskanavan limakalvot imevät helpommin isotonisia nesteitä (joilla on sama fysiologisten nesteiden pitoisuus) tai hieman hypotonisia.
Mitä pyöräilijän juoma sisältää?
Kemiallinen koostumus
Kosteuttavan juoman tarpeelliset liuokset ovat: natrium, kalium, magnesium, kloori, hiilihydraatit (monosakkaridit, disakkaridit ja maltodekstriinit), jotkut hapot ja vitamiinit.
Jotkut urheilijat pitävät lisäaineiden käyttöä hyödytön ja tarpeeton käyttäytyminen, joskus luonnoton. Toisaalta 6-10 tunnin pyöräilyä viikossa käsitteleminen vaatii erittäin suurta aineenvaihduntaa, jota voidaan tukea suolan ja veden lisäaineiden saannilla.
Haluan olla selvää, ettei mikään synteettinen tuote voi korvata ruokavaliota; toisaalta "ravitsemuksellinen apu" voi olla erittäin hyödyllinen:
- Varmista nesteytys.
- Paranna palautusta.
- Vältä suolaliuoksia.
Kaikki tämä on etu, että tarvittavat molekyylit tuodaan valikoivasti välttämään ei-toivottuja tai ylimääräisiä yhdisteitä.
Esimerkiksi kaliumin ja magnesiumin saannin lisäämiseksi ruokavalion kanssa olisi tarpeen lisätä hedelmiä, vihanneksia, täysjyviä ja palkokasveja. Toisaalta nämä ovat myös runsaasti hiilihydraatteja, kuituja, fytiinihappoa, oksaalihappoa jne.
lämpötila
Toinen ratkaiseva tekijä juoman imeytymisen optimoimiseksi on lämpötila. Nesteen ei tarvitse olla kuumaa tai huoneenlämpötilassa, vaan viileämpi (ei jäädytetty).
On suositeltavaa etsiä oikea lämpötila vähitellen, jotta vältetään kramppien, oksentelun, ripulin jne. Puhkeaminen.
Juomien siirrettävyys
Kuten odotettiin, pyöräily ei ole tieteenala, joka esittää juomien kuljetuksen haittaa.
Tämä pätee erityisesti koulutukseen, kun yksi tai kaksi kiloa ylimääräistä painoa ei vaikuta.
Toisaalta muistamme, että:
- On suositeltavaa käyttää lämpövesipulloja.
- Polkupyöräpullon häkissä ei voi olla liian suuria säiliöitä, joten on suositeltavaa asentaa vähintään kaksi tai tarjota pullokotelo, jossa on pussi tai olkahihna.
Koulutuksen jälkeen?
Juominen juomakoulutuksen jälkeen on välttämätöntä, vaikka se edustaisi vain 30–35% täydennettävän nesteen kokonaismäärästä.
Myös tässä vaiheessa on suositeltavaa käyttää ravintolisää. Itse asiassa veden, suolojen ja hiilihydraattien varantojen palauttaminen on välttämätön osa optimaalista talteenottoa (superkompensointi).
Ensimmäinen tunti urheilutoiminnan jälkeen on tärkein (erityisesti ensimmäiset 15 minuuttia), koska elimistöllä on suurempi herkkyys ravinteiden imeytymiselle ja metaboloitumiselle.
Ennaltaehkäisemällä palautettavien elementtien imeytymistä ja metaboloitumista elpyminen voidaan nopeuttaa. On aina pidettävä mielessä, että imeytymisen jälkeen ravintoaineet eivät pääse kudoksiin samalla nopeudella kuin vesi; joskus kestää useita tunteja. Älkäämme unohtako, että suoliston imeytyminen ei koskaan saavuta 100%.
Hyvän hydrosaliinilisän valinta veteen yhdistämiseksi ja vuorottelemiseksi on varmasti paras strategia.
Määrä: Parempi kukoistaa?
Oikea määrä vettä ja lisäainetta on subjektiivinen tekijä.
Jännityksen tunnetta kunnioittaen on suositeltavaa yrittää palauttaa vähintään 1, 5 litraa nestettä jokaista keskitason lämpötilaa kohti. Korkeammissa lämpötiloissa olisi suositeltavaa saavuttaa 2, 0-2, 5 litraa jaettava ennen suorituskykyä, sen aikana ja sen jälkeen.
2-3% kehon painon menettämisestä nesteissä aiheuttaa henkisen ja fyysisen suorituskyvyn heikkenemisen.
Oikea tapa ymmärtää, kuinka paljon juoda on kaksinkertainen punnitus. Kun havaitset ruumiinpainoa ennen istuntoa ja sen jälkeen, jolloin ero on mahdollista, on mahdollista ymmärtää hikoilun likimääräinen määrä.
Tämä arvo on erittäin hyödyllinen jälki, jota on käytettävä myöhemmin harjoitettavissa harjoituksissa edellyttäen, että ne ovat samoissa olosuhteissa.
