Circuit Training (AC) tai Circuit Training (CT) on Englannissa syntyneen FORCE-koulutuksen tekniikka, joka on levinnyt ympäri maailmaa.
perinteinen
TRADITIONAL Circuit Training (AC) tai Circuit Training (CT) on erittäin yksinkertainen; se on koulutuskurssi (piiri), joka sisältää useita harjoitusasemia (yhteensä 6-15, yleensä koko kehossa ... mutta ei välttämättä). Jokainen suoritetaan toistamalla tai ennalta määritetyllä nopeudella tai intensiteetillä tai kestolla, joka perustuu tavoiteltaviin urheilullisiin tavoitteisiin; lisäksi koko piiri täytyy toistaa niin usein kuin on tarpeen ennalta määritetyn koulutuskuorman saavuttamiseksi.
Vastukset kestävän voiman kehittämiseksi vaihtelevat "lujuus" -komponentin ja "vastuksen" komponentin mukaan.
Koulutusvoimien tyypit, joissa on Circuit Training (AC) tai Circuit Training (CT) TRADITIONAL:
- Vahvuus: 6-8 toistoa kullekin harjoitukselle, jonka intensiteetti on 70–80% Suurimmasta toistosta (RM)
- Nopea voima / teho (10 "-35" työskentely): 10-15 toistoa suurimmalla nopeudella / nopeudella ja intensiteetillä 50-60% MRI: stä
- Lyhytaikainen kestävä voima: 20-30 toistoa kullekin harjoitukselle intensiteetillä, joka on 40-50% MRI: stä
- Keskipitkän kestävä voima: 30-150 toistoa kullekin harjoitukselle intensiteetillä, joka on 20-30% MRI: stä
Huom . Circuit Training (AC) - tai Circuit Training (CT) - TRADITIONAL-tyypitys on suoritettava kolmen viikoittaisen harjoituksen taajuudella ja siihen on aina sisällytettävä sama piiri tai erilaiset piirit, jotka stimuloivat lihaksikkaita alueita vaihtoehtoisella mutta vastaavalla tavalla.
Piirikoulutuksen (AC) tai piirikoulutuksen (CT) TRADITIONAL - vahvuus:
- Toistot: 6-8 per paikka
- Työmäärä: 70-80% RM: stä (subjektiivinen massa)
- Piirin kierrokset: 3 - 6
- Palautus: 0 ''
- Harjoitukset: Pyöritetään harhalla (Squat) - Työnnät tasaisella penkillä - Rintakehän taivutus (Crunch) - Vetovoima lattia-koneella - Rintakehän laajennukset ohjaustangolla - Sivuttaiset nosturit, joissa on ohjaustanko.
Piirikoulutuksen (AC) tai piirikoulutuksen (CT) TRADITIONAL - nopea voima / teho:
- Toistoja: 10-15 per paikka
- Ajoaika: 10 '' - 35 ''
- Työmäärä: 50-60% RM: stä (subjektiivinen massa)
- Piirin kierrokset: 3 - 6
- Palautus: 0 ''
- Harjoitukset: spesialisti.
Piirikoulutuksen (AC) tai piirikoulutuksen (CT) TRADITIONAL - lyhytaikainen kestävä voima:
- Toistot: 20 per paikka
- Työmäärä: 40-50% RM: stä (subjektiivinen massa)
- Piirin kierrokset: 3 - 6
- Palautus: 0 ''
- Harjoitukset: sama kuin vahvuus.
Piirikoulutuksen (AC) tai piirikoulutuksen (CT) TRADITIONAL - keskipitkän kestävä voima:
- Toistot: 30-150 per paikka
- Työmäärä: 20-30% RM: stä (subjektiivinen massa)
- Piirin kierrokset: 3 - 6
- Palautus: 0 ''
- Harjoitukset: sama kuin vahvuus.
Perifeerinen sydämen toiminta (PHA)
Perifeerinen sydäntoiminta (PHA) on eräänlainen koulutus, joka on kirjoitettu radan (AC) tai piirikoulutuksen (CT) jälkeen, joka syntyi myöhemmin kuin TRADITIONAL, Dr. Arthur H. Steinhaus. Edeltäjäänsä verrattuna perifeerinen sydämen toiminta (PHA) stimuloi sydämen perifeeristä vaikutusta vasodilataation ja organismin eri lihasalueiden nopean tilavuussiirron ansiosta; tämä tarkoittaa seuraavaa:
- Lihastopiirien vaihtaminen mahdollisimman kauas toisistaan
- Vähemmän mahdollista palautumista työasemien välillä
- Koko kehon työ
Piirikoulutuksen (AC) tai piirikoulutuksen (CT) perifeerinen sydäntoiminto (PHA) - tehokkuus ja verenkierron tehokkuus:
- Toistoja: 15-30 per paikka
- Työmäärä: 40-50% RM: stä (subjektiivinen massa)
- Piirin kierrokset: 3 - 6
- Palautus: 0 ''
- Harjoitukset: Vetovoima lattia-koneella - Vasikka seisoo - Sivuttaisnostin ohjaustangolla - Rungon taivutus (Ryömintä) - Niittoharjalla (Squat) - Rintakehän jatke ja ohjaustanko - Työntää tasaiselle penkille.
Aerobinen piirikoulutus (ACT) tai Cardio Fit Training (CFT)
Aerobinen tai sydänpiirikoulutus (ACT tai CFT) on eräänlainen Circuit Training (AC) tai Circuit Training (CT), joka yhdistää aerobiset harjoitukset (yleensä suoritetaan stepperillä, pyörällä, elliptisesti, juoksumatolla, juoksumatolla). jne., tai Calisthenic-tyyppinen hyppynaru, joka kulkee paikan päällä ja yleisurheilussa, TRADITIONAL-lujuuspiirin koulutukseen. Tällä tavoin ACT tai CFT pyrkii saavuttamaan enemmän tavoitteita samanaikaisesti ja hyödyntämään sekä aerobista että anaerobista toimintaa.
Aerobinen tai sydänkiertokoulutus vaihtaa vahvuuspaikkoja muiden aerobicin kanssa ja voi suunnata yhden tai toisen kapasiteetin kehittämiseen tavoitteiden perusteella; yleensä aerobic-asemat ovat vähäisiä intensiteettejä ja vaihtelevia kestoja (tuskin yli 5 '), kun taas vahvuusharjoitukset vastaavat TRADITIONAL-menetelmää.
Esim. Piirikoulutuksen (AC) tai piirikoulutuksen (CT) tyyppinen aerobinen piirikoulutus (ACT) tai Cardio Fit Training (CFT) - aerobinen harjoitus / kestävä lujuus:
- Resistenssiharjoitusten toistoja: 20-30 paikkaa / paikka
- Työkuorman lujuusharjoitukset: 40-50% MRI: stä (subjektiivinen massa)
- Kesto-aerobicharjoitukset: 5 '
- Integroidut aerobiset harjoitukset: siunaus
- Piirikierrokset: n ° 2/3 - muuttuja aerobisten asemien keston ja määrän mukaan
- Elvytys: mahdollisimman alhainen
- Vaihtuvia harjoituksia: elliptinen - kyynärpäät (juoksu) - juoksumatto - työntää tasaiselle penkille - polkupyörä - rinnan taivutus (ruoska) - askelmoottori - vetolaite koneella - juoksumatto - rintakehän laajennukset ohjaustangolla - hyppynaru - ohitusköysi - nostoköysi puoli ohjaustangolla.
Spot Reduction (SR)
Spot Reduction (SR) -koulutus on tyyppi Circuit Training (AC) tai Circuit Training (CT), joka on erittäin samanlainen kuin edellinen ACT tai CFT; syntynyt tarkoituksena edistää paikallista laihtumista, tekniikka, joka on epäilyttävä tehokkuus ja lopullinen konkretiteetti . Tämä ei tarkoita, että SR on vasta-aiheinen painonpudotuksessa, vaan yksinkertaisesti, että (kuten muutkin tekniikat) se ei voi edistää rasvakudoksen vähentymistä kehon toisella alueella kuin toisella.
Yleensä Spot Reduction (SR) -tyyppi suosii lujuuskomponenttia enemmän kuin aerobinen ja keskittyy yksinomaan hypoteettiseen alueeseen, joka on "virtaviivainen".
Piirikoulutuksen (AC) tai piirikoulutuksen (CT) Spot Reduction -tyypin (SR) - reiden ja pakaroiden paikallinen painonpudotus:
- Lujuus- tai kestävyysvoiman harjoitusten toistoja: enintään 20 asemaa kohti
- Työkuorman lujuusharjoitukset: vähintään 50% MRI: stä (subjektiivinen massa)
- Kesto-aerobicharjoitukset: 3 '
- Integroidut aerobiset harjoitukset: siunaus
- Piirin kierros: 4/5 - muuttuja aerobisten asemien keston ja määrän mukaan
- Elvytys: mahdollisimman alhainen
- Vaihtoehtoiset harjoitukset: Stepper - Squatting kanssa barbell (kyykky) - Bike - Lunges - juoksumatto - Adduttor Machine - Hyppynaru - Abduttor Machine - Gluteux Machine.
Sydän- ja perifeerinen sydämen toiminta (Cardio-PHA)
Sydän- ja perifeerinen sydäntoiminta (Cardio-PHA) on eräänlainen Circuit Training (AC) tai Circuit Training (CT), joka edustaa kompromissia aerobisen tai sydänpiirin koulutuksen (ACT tai CFT) ja perifeerisen sydäntoiminnan (PHA) välillä. Teoriassa sydän- ja perifeerinen sydäntoimi (Cardio-PHA) eroaa PHA: sta aerobisen komponentin lisääntymisen kanssa, mutta rinnakkain se eroaa ACT: stä tai CFT: stä, koska kyky stimuloida kehon alueita hyvin kaukana toisistaan peräkkäin.
Huom . Cardio-PHA: n mahdolliset yhdistelmät ovat niin monia, että myös ACT: n tai CFT: n PHA: n esimerkkien ansiosta ei ole tarpeen havainnollistaa muita.
