Vaihtelevien sarjojen käyttö on suositeltavaa, jotta lihakset yllätetään pattitilanteessa, lisätään koulutuksen intensiteettiä ja antamaan erilaisia harjoituksia. koska nämä ovat korkean intensiteetin tekniikoita, niitä on tietenkin käytettävä maltillisesti, jotta vältetään liian korkean hinnan maksaminen pahamaineisesta superkoulutuksesta. Tämän välttämiseksi on hyvä käytäntö olla ottamatta liian monta muuttujajoukkoa samaan harjoituspaikkaan, varsinkin samaan lihasryhmään nähden, eikä harjoittele vaihtelevia asetuksia monille harjoituksille ilman keskeytyksiä.
Jokaisen lihaskudoksen koostumukseen perustuva syy, sitten sen muodostavan kuidun tyyppi, on helppo nähdä, että se, mikä voi olla ihanteellinen lihasryhmälle, saattaa osoittautua epäonnistumaan toiselle.
Mennään nyt yksityiskohtiin ja katso, mitä se on:
KIINNITYS SARJA
Aseta paino, jonka avulla voit suorittaa noin 10 toistoa (mutta tehdä vain 5), levätä 10 sekuntia ja aloita uudelleen; jatka näin, kunnes saavutat lihaskyvyttömyyden.
Keskeytettyjen sarjojen käyttö on hyvä tapa käyttää suurta määrää toistoja.
BURNS
Kuten nimi viittaa - "palovammoja" - tämän tekniikan käyttö aiheuttaa voimakkaan palovamman.
Suorita "normaali" sarja. Kun olemme lähellä työkyvyttömyyskohtaa, suorita vain osittaiset liikkeet, liikkeen alue sitten harjoituksen heikoimmassa tai voimakkaimmassa alueella. Vaikka se olisi lyhyt liike, on välttämätöntä välttää loukkaantuminen, koska se ei "repeile" kuormaa, vaan pidä aina sitä hallinnassa.
DESCENDING-SARJA (STRIPPING)
Valitse kuorma, jonka avulla voit suorittaa sarjan: kun saavutat työkyvyttömyyden, alenna painoa 20% - 30% ja jatka uudelleen, kunnes olet työkyvytön. Jatka päätettyjen minisarjojen määrää.
VALMISTETUT SARJA
Suorita sarja, kunnes saavutat oikean määrän toistoja lihaksen työkyvyttömyydelle, sitten levätä 60 sekuntia ja aloita harjoitus uudelleen tavoitteenaan suorittaa puolet ensimmäisen sarjan toistoista. Jatka näin, kunnes pääset suorittamaan vain yksittäisiä ja jatkamaan, kunnes tämäkin ei ole enää mahdollista. Yleensä korkean intensiteetin ylläpitämiseksi 60 sekuntia laskee sarjan ohi, jopa noin 15 sekuntia yksittäisten toistojen välillä.
Tämä tekniikka on myös ratkaisevasti kannattavaa saada paljon toistoja.
VASTUULLISET PALAUTUKSET
Koulutuskumppanin apu on pakko pakottaa.
Suorita sarja kunnes työkyvyttömyys, sitten saat apua vielä 1-2 toistolle. On tärkeää, että toistojen nopeus pysyy muuttumattomana ja että kumppani antaa vain vähän apua.
GIANT-SARJA
Se koostuu 4-5 harjoituksesta lihaksikkaalle alueelle lepoajan ollessa 20-30 sekuntia yhden ja toisen välillä ja toista kaikki 3-4 kertaa. On myös mahdollista suorittaa se eri lihasryhmissä: täten koulutus muuttuu eräänlaiseksi piiriksi ja sopii niille, jotka etsivät koko kehoa, jossa syke pysyy korkeana koko harjoituksen ajan.
RASKA JA VALO
Suorita raskaat harjoitukset kyvyttömyyteen asti, pienennä kuormitusta 50% ja jatka sarjaa loppuun asti. Toinen sarja voidaan suorittaa erilaisella harjoituksella: tässä tapauksessa paino on asetettava siten, että lihasten sammuminen saavutetaan vähintään kaksi kertaa niin monta kertaa kuin ensimmäisellä sarjalla.
isometrinen
Yleensä isometristen toistojen aikana urheilija pyrkii pitämään henkeään, joten tätä menetelmää tulisi välttää kaikille niille, jotka kärsivät verenpaineesta. Isometriset arvot lisäävät voimaa ja voittamaan vaikeuksia tarkoissa kohdissa liikealueella. Isometriset tiedot voidaan suorittaa useilla tavoilla:
Power-teline isometrics: säädä turvapalkit siinä kohdassa, jossa haluat luoda voimaa (esim. Penkkipuristimelle muutaman cm: n yläpuolella rintakehän yläpuolella), sitten kevyellä riisipainikkeella alhaalta palkkeja vasten ja tuottaa maksimaalisen voiman noin 6-10 sekuntia. Jatka 2-3 toistoa.
Itsenäiset isometriikat: täytä täydellinen ROM jokaisella toistolla, pitäen kuorman vakaana 2-4 sekuntia valituissa vaikeuksissa olevissa paikoissa halutun määrän toistoja varten.
JATKA: Toinen osa >>
