Ennen kuin kuvataan enimmäismäärän laskentaperusteet, on tarpeen selventää kolmea termiä, joita käytetään usein väärin: tilavuus, intensiteetti ja sama maksimikuormituksen käsite.
Äänenvoimakkuus : on harjoituksen aikana tehdyn työn kokonaismäärä
Intensiteetti : heijastaa prosenttiosuutta enimmäismäärästä, johon yksi toimii.
Enimmäiskuormitus : suurin sallittu kuormitus voidaan nostaa kerran ilman ulkoista apua. Se vastaa suurinta voimaa, jota neuromuskulaarinen järjestelmä voi ilmaista vapaaehtoisella supistuksella, käsitteen 1 RM.
Esimerkki: olettaen, että katto on 100 kg, seitsemänkymmenen toistokerran 70 kg: lla suorittaminen tarkoittaa koulutusta, jonka intensiteetti on 70% katosta ja jonka volyymi on 700 kg.
Toisto (t) : niiden kertojen lukumäärä, joille on suoritettava tietty harjoitus.
Sarja: useiden kriteerien (5 - 10 - 12 - jne.) Mukaan ryhmiteltyjen toistojen lukumäärä ja toipumisajanjakso (jonka kesto voi olla vaihteleva).
Kattoon voidaan laskea kaksi tapaa, yksi suora ja yksi epäsuora.
Suora menetelmä
sisältää sarjan testejä, joiden perusteella urheilija pystyy nostamaan suurimman mahdollisen kuormituksen. Se on maksimaalinen testi, joka tuo yksilön voimakkuustasoon, jossa väsymys estää kuormituksen lisääntymisen.
PÖYTÄKIRJA:
1 sarja 10 toistoa 40%: n enimmäismäärästä
2 sarja 5-6 toistoa 50-60%: n sallitusta enimmäismäärästä
3 sarja 2-3 toistoa 80%: lla enimmäisrajasta
Kuviossa 4 on esitetty yksi toistosarja, joka on 90% maksimirajasta
5-sarjan toisto 100%: ssa odotetusta enimmäismäärästä
- jos voit: lisätä vastusta välillä 2, 5 ja 5% yrittääksesi uudelleen
tai - jos se ei onnistu: vähennä 2, 5% ja 5% vastuksesta ja yritä uudelleen
Huomaa: Sarjan välisen talteenoton on oltava täydellinen (välillä 1 minuutti ja puoli 3 minuuttia).
1-RM: n arvo ilmoitetaan viimeisen nostimen painon ollessa onnistuneesti suoritettu.
Tämä testi, joka soveltuu hyvin kehittyneille urheilijoille, ei ole ehdottomasti suositeltavaa aloittelijoille, lapsille ja vanhuksille. Se on suoritettava yhden tai useamman päivän jälkeen, jotta lihas voi toipua edellisistä harjoituksista.
Epäsuora menetelmä
sisältää sarjan testejä, jotka johtavat epäsuorasti laskemaan suurimman kuorman, jonka urheilija voi nostaa. Se on submaximaalinen testi, joka vie yksilön kiinteän intensiteetin tasolle.
PÖYTÄKIRJA:
Esimerkki kuuteen toistoon perustuvasta epäsuorasta testistä.
- 5-10 toistoa kevyt lämmitys 50%: lla odotetusta 6-RM: stä
- loput ja venymä, sitten 6 toistoa 70%: lla odotetusta 6-RM: stä
n - 6 toistoa toistetaan 90%: lla odotetusta 6-RM: stä
n - 2: n jälkeen loput 6 toistoa 100-105%: ssa odotetusta 6- RM: sta
n - jos onnistut: lisää vastus välillä 2, 5 ja 5% yrittääksesi uudelleen
tai - jos se ei onnistu: vähennä 2, 5% ja 5% vastuksesta ja yritä uudelleen
Tämän tyyppinen testi soveltuu myös aloittelijoille, lapsille ja vanhuksille. Pidä aina mielessä, erityisesti jälkimmäisen osalta, oikean hengitystekniikan merkitys harjoituksen aikana.
Tämän jälkeen on mahdollista laskea katto seuraavassa taulukossa.
Esimerkki: jos testin aikana suoritin 6 toistoa, joiden enimmäisintensiteetti oli 80 kg, enimmäiskuormitus on 100 kg.
LIITTYVÄT TAVARAT: MAKSIMAALINEN LASKEMINEN
 | LATAA ILMAINEN OHJELMA MAXIMUMIN LASKEMISEKSI |
MAKSIMAALISUUS, NOPEA VOIMA, VASTUULLINEN VOIMA
Kun olet laskenut oman enimmäismäärän, voit käyttää näitä tietoja suunnitellaksesi harjoitussi tavoitteiden mukaan. Tässä tapauksessa on myös syytä selventää joitakin termejä:
MAXIMUM FORCE: on suurin voima, jota neuromuskulaarinen järjestelmä pystyy kehittymään vapaaehtoisella supistuksella
NOPEASTI: neuromuskulaarisen järjestelmän kykyä voittaa vastustuskyky, jolla on suuri supistumisaste
RESISTANT FORCE: kehon kyky vastustaa väsymystä voimakkuuden ja / tai keston aikana.
Pieni voimakkuuden toistojen pieni määrä vaikuttaa maksimivoimaan.
Suuri määrä toistoja alhaisilla kuormilla vaikuttaa vastustuskykyyn.
Saman kokoiset kuormat 4-8 toistoa suurimmalla nopeudella kehittävät nopeasti voimaa.
Niille, jotka haluavat saada kuivemman ja määritellyn rungon, suosittelemme tekemään 12 toistoa sarjassa 60-65% katosta.
Riippumatta tavoitteestasi, muista, että vaihteleva koulutus on usein sen perustana. Joten vaikka et halua tulla kehonrakentajaksi, älä sulje pois enimmäiskuormitusta harjoittelustasi.
