Kreatiini elintarvikkeissa

Kreatiinin päivittäinen tarve on noin kaksi grammaa. Tämä kiintiö on osittain tyytyväinen maksan synteesiin (50%) ja osittain ruokavalioon (50%).

Kreatiini on läsnä pääasiassa lihassa ja kalassa, mutta se sisältää vain jälkiä kasviperäisistä elintarvikkeista.

RUOKA	KREATINA-SISÄLTÖ (g / kg)
Manzo	4.5
turska	3.0
silli	6, 5-10
sika	5.0
lohi	4.5
tonnikala	4.0
mustikat	0, 02
maito	0, 1

Tästä syystä niillä, jotka noudattavat tiukasti kasvissyöjä (vegaani), on vähemmän kreatiiniä kuin ei-kasvissyöjille (40-50% vähemmän).

Tämä alijäämä alentaa hieman suorituskykyä, etenkin sähköteho-aloilla, joissa fosforofiini-lihasten varannot ovat erittäin tärkeitä (painon nosto, sprinttikilpailut ja osittain myös jalkapallo ja rugby).

Vähentynyt kreatiinin saanti ruokavalion kanssa ei vaikuta kehon yleiseen terveyteen, ja koska tämä aine ei kuulu välttämättömien aminohappojen luokkaan, suun kautta annostelua ei yleensä tarvita (lukuun ottamatta keski- ja korkean tason urheilijoita) .

Perinteisessä ruokavaliossa 200 grammaa sianlihaa tai 250 grammaa tonnikalaa päivässä riittää kattamaan kreatiinin aineenvaihduntatarpeet. On kuitenkin pidettävä mielessä, että ruoanlaitto ruokaa aiheuttaa niiden sisältämän kreatiinin osittaisen tuhoutumisen, joten hieman suurempia määriä voidaan tarvita.

Mitä alhaisempi kreatiini-lihasten pitoisuus on ja mitä suurempi mahdollisen lisäyksen vaikutukset: toisin kuin kasvissyöjä, ne, jotka seuraavat runsaasti proteiinia sisältävää ruokavaliota ja ottavat kreatiinilisää, eivät todennäköisesti huomaa merkittäviä parannuksia suorituskyvyssä.

Jos haluat urheilun tarpeisiin lisätä kreatiinipitoisuutta ruokavaliossa, voit käyttää lääkärisi kuultuaan tiettyjä lisäravinteita.