Edited by Marino Macchio
Koulutusmenetelmät ja niihin liittyvät toipumisajat
Kunkin koulutusmenetelmän tavoitteena on saavuttaa tavoite
isometrinen
Lihasten supistuminen ilman liikettä.Sisometrinen voimistelu edellyttää kiinteän vastuksen käyttöä lihasten saamiseksi sopimukseen, tavoitteena parantaa niiden voimaa ilman niiden hypertrofiaa. Palautusjaksot vaihtelevat välillä 30 "- 180".
painonnosto
Se on koulutusmenetelmä, joka takaa suurimman voimakkuuden lisääntymisen, ja täydellinen palautus tauko (180 "ja enemmän") sarjan välillä.
Pyramidijärjestelmä
Se koostuu tietyn määrän sarjojen suorittamisesta kasvavalla kuormituksella ja samanaikaisesti vähentyneen määrän progressiivisia toistoja.
Taukoihin kuuluu täydellinen palautus (180 "ja sen jälkeen") sarjan välillä.
Kuorman vaihtaminen
Tällä menetelmällä pyritään stimuloimaan hermostoa vaihtelemalla enemmän tai vähemmän suuria kuormia, jotka värähtelevät välillä 75% - 95% katosta.
Myös tässä tapauksessa taukot ennakoivat täydellisen palautumisen (180 "ja sen jälkeen") sarjan välillä.
Piirikoulutus
Menetelmä, joka otettiin käyttöön Englannissa vuonna 1957 ja jonka tavoitteena oli ennen kaikkea vastustuskykyisen voiman lisääminen. Vaikka alkuperäinen käsitys on tehty lukemattomiin tarkistuksiin, päätavoitteena on aina lisätä maitohapon anaerobista resistenssiä; tästä syystä on säädetty vähimmäislepoaikoja: 15 "- 45". 3 tyyppiä piiriä pidetään olennaisesti: yksi suuntautuu voiman kehittämiseen, toinen voiman kehittämiseen ja toinen orgaanisen vastuksen kehittymiseen.
Superseries .
Menetelmä, jossa suoritetaan kaksi harjoitusta kahdelle lihakselle, jotka ovat yleensä toisiaan vastaan vastakkaisia: sarjan sarja, jota seuraa välittömästi toinen sarja, ilman lepoa. Ennen seuraavan sarjan käsittelemistä voimme palautua välillä 120 "ja 300".
Sarjajärjestelmä (kaksi versiota).
Se on tunnetuin menetelmä peruslujuuden tai hypertrofian lisäämiseksi; Itse asiassa se on kahdessa versiossa, joissa on yhteinen määrä harjoituksia: tusina koko keholle tai sen osalle. Sarjanumero vaihtelee koulutuksen tason ja lopullisen tavoitteen mukaan.
Nämä kaksi versiota eroavat toistojen määrästä, siis kuormituksen voimakkuudesta ja toipumiskertojen laajuudesta.
VAHVISTUKSIA varten olet vaihtelevat yhdestä 20: een toistoon, jotka on saatettu loppuun (luku riippuu siitä, minkä tyyppistä voimaa aiotte kehittää). Sarjan väliset taukot vaihtelevat 2: stä 5: een minuuttiin, jotta taataan täysi toipuminen.
HYPERTROPHY-toistoja varten sarjoina on 6–12, ja epätäydellisen palautuksen taukot ovat: 60 "- 120".
Giant-sarja
Käytännössä se on super-sarjan menetelmän laajentaminen. 3-4-5 harjoitusta valitaan edullisesti samojen lihasryhmien tai antagonistiryhmien osalta, sitten sarja (3-5) suoritetaan samalla sarjalla kuin super-sarjan menetelmällä. Epätäydellinen palautus tauko - 60 - 120 "- annetaan vain yhden täydellisen jakson ja seuraavan välillä.
Koska se on erittäin raskas menetelmä, se on suoritettava rajoitetun ajan ja saavutettuaan hyvän valmistusasteen.
Pakotetut toistot
Korkean intensiteetin menetelmä, joka toteutetaan rajoitetusti ja enintään kerran viikossa. Se koostuu siitä, että se on auttanut kumppania suorittamaan 2–3 toistoa jo tyhjentävän sarjan lopussa, jolloin keskeytykset ovat puutteelliset: 60 "- 120".
Poistaminen (indeksointi pois)
Menetelmässä levyt poistetaan (koulutuskumppanin väliintulemiseksi) tasapai- noista, jotka on esikuormitettu pienillä painoilla, sarjan loppuunsaattamisen ajaksi, jotta uudet toistot voidaan suorittaa loppuun asti. Taukoihin sisältyy epätäydellinen palautus: 60 "- 120".
PHA (perifeerinen sydämen toiminta). Suuri tilavuusmenetelmä, johon sydän- ja verisuonijärjestelmä liittyy hyvin. Se koostuu samassa istunnossa monien pienten erilaisten piirien suorittamisesta, joilla on vähäiset palautumistaukot (15 "- 45"), jotta syke säilyisi noin 140-150 lyöntiä minuutissa koko istunnolle ( aerobinen työ).
Negatiiviset toistot
Erittäin korkean intensiteetin menetelmä, jota käytetään lyhyen ajan, enintään kerran viikossa ja vain silloin, kun valmistelutaso on hyvä. Se koostuu isotonisen supistumisen maksimikapasiteettia suuremmasta painosta ja vain harjoituksen negatiivisen vaiheen suorittamisesta, jolloin kumppanilta saadaan apua positiivisessa vaiheessa. Tällä ekstsentristen supistusten järjestelmällä saadaan lihasjännitys, joka on suurempi kuin isometrinen. Hyödyllinen pysähtymisvaiheessa voiman lisäämiseksi; vaatii täydelliset palautusajat (180 "ja sen jälkeen") sarjan välillä.
Laadukas koulutus
Tällä menetelmällä aiomme vähitellen vähentää - harjoituksen aikana - toipumisaikaa sarjojen välillä niin, että voimakkuus kasvaa ilman kuormitusta.
Koulutus lepoaikoilla
Korkean intensiteetin menetelmä, jota käytetään vahvuuden lisäämiseen. Kyseessä on maksimi- tai enimmäispainon käyttäminen, toistamisen suorittaminen, 10-15 ": n palauttaminen ja saman jakson toistaminen, kunnes kuorma on pienentynyt.
Laskeva sarja
Menetelmä, jonka avulla vähennetään jokainen painosarja, pitäen toistojen lukumäärän ennallaan. Siinä säädetään epätäydellisistä palautuspaikoista: 60 "- 120".
huijaaminen
Isotonisen supistumisen aikana, kohdassa, jossa vipu on erityisen epäedullinen, tehdään virheellinen liike (siis menetelmän nimi) toiminnan loppuun saattamiseksi. Normaalisti se suoritetaan tavallisen sarjan päätteeksi, jos haluat tehdä lisää toistoa. Raskaita nivelsiteitä ja jänteitä varten, huijausta tulisi käyttää rajoitetusti, lyhyitä aikoja, kun saavutetaan riittävästi valmistelutasoa. Siinä säädetään epätäydellisistä palautuspaikoista: 60 "- 120".
Kevyt sarja kevyt sarja
Menetelmässä on raskas sarja 4-6 toistoa, vuorotellen sellaisen kanssa, jossa on pienempi kuormitus, mikä mahdollistaa vielä 6-8 toistoa hyvin lyhyen tauon jälkeen.
Puolet toistoja
Menetelmä, jossa tietyissä harjoituksissa on loppuneen sarjan loppuvaiheessa jatkettu epätäydellisen liikkeen suorittamista muutaman kerran. Siinä säädetään epätäydellisistä palautuspaikoista: 60 "- 120".
Peak Contraction Tämä menetelmä sisältää kuorman isometrisen ylläpidon muutaman sekunnin loppuun, jolloin sarjan loppu on sammunut. Siinä säädetään epätäydellisistä palautuspaikoista: 60 "- 120".
Pyramidinen lyhyillä taukoilla
Se on pyramidimenetelmän muunnelma, joka suoritetaan vähentämällä taukoja barbellin lataamiseen tarvittavalla hetkellä. Myös tässä tapauksessa käänteinen reitti tarjotaan variaationa, kun se saavuttaa pyramidin yläreunan.
Pre-stancaggio
Kun suoritetaan liikuntaa, johon liittyy useampi kuin yksi lihasryhmä, jonka tarkoituksena on toimia suurempaan lihaskykyyn, liikkeen mukana olevat pienet lihakset tulevat ensin väsymään, jolloin toiminta pysähtyy, kun lihas Suurempi voisi edelleen suostua etuun (ketjun lujuus mitataan sen heikoin lenkki). Tämän haitan välttämiseksi suuri lihas on väsynyt eristysharjoituksella; sitten "perus" -harjoitus suoritetaan siten, että kaikki mukana olevat lihakset asetetaan samalle tasolle.
Esimerkki: Suorita ensimmäiset "risteytykset käsipainopöydällä", jotta voit ryöstää ison rintakehän; suorita sitten "penkkipuristimet barbellilla" niin, että triceps (heikko rengas), joilla on suurempi suhteellinen tuoreus, eivät keskeytä rintalastojen tärkeimmän liikkeen liikettä.
Lopuksi palautusajat määritetään ja määräytyvät tavoitteen mukaisesti valittu koulutusmenetelmä; tämä ei tarkoita sitä, että keston vaihtelut ovat vähäisiä tekijöistä, kuten saavutetun koulutuksen tasosta ja henkilökohtaisesta koulutuskokemuksesta.
