esittely
Monet niin sanottujen "nykyaikaisen ruokavalion" kannattajat, jotka ovat yleensä hiilihydraatteja, uskovat, että palkokasvit ovat haitallisia terveydelle. Ei vain, että luettelossa "välttää" elintarvikkeet, viljat, pseudocereals, jotkut mukulat tai juuret (perunat, amerikkalaiset perunat, tapioka jne.) Ja niiden johdannaiset (jauhot, eristetty tärkkelys jne.) Ovat usein mukana.
palkokasvit
Mitä ovat palkokasvit?
Palkokasveilla (kutsutaan myös palkokasveiksi tai papilionaceaeiksi) voimme tarkoittaa:
- Fabaceae-perheen ruoho- tai lehtimaiset kasvit
- Samojen kasvien hedelmät, jotka koostuvat yleensä siemeniä sisältävistä paloista.
Palkokasvien syötävä osa koostuu podista ja / tai siitä, mitä se sisältää; Siksi palkokasvit voivat olla "siemeniä" tai "epäkypsiä pod" -tyyppisiä.
Suurin osa "kuluttajien" tuotteista on elintarvikkeita, joille on tunnusomaista tärkkelyksen kemiallinen esiintyvyys, jota seuraa hyvä annos proteiinia ja erinomainen määrä kuitua. Lipidit ovat sen sijaan yleensä marginaalisia ja joitakin hyvin tunnettuja poikkeuksia (joita näemme alla).
Suuren kulutuksen palkokasvit
Siirrymme nyt maailman ruokavalion yleisimpien palkokasvien kuvaukseen. Alla tehdään kätevästi lyhyt luettelo kulutetuista, jaettuna niiden mukaan elintarviketyypin mukaan:
- Palkokasvien tärkkelyspitoiset siemenet : borlotti pavut, cannellini-pavut (tai valkoiset pavut), espanjapavut, herneet, kikherneet, linssit, pavut, lupiinit, kikherneet, mustasilmäiset pavut, azukipavut (tai aduki tai adzuki), mustapavut (tai mungo) tai intialainen) jne. Huom : karusellit ovat marginaalisen kulutuksen palkokasveja.
- Rasvaiset palkokasvit : maapähkinät, soija
- Epäkypsät korvat, kokonaiset syötävät: vihreät pavut (tai tegolini), taccole (tai herne-mangiatutto).
Ravitsemukselliset ominaisuudet
Palkokasvien ravitsemukselliset ominaisuudet
Palkokasvit, erityisesti tärkkelyspitoiset (jotka muodostavat suurimman osan tuotetuista ja kulutetuista palkokasveista) ovat elintarvikkeita, jotka kuuluvat IV-peruselintarvikeryhmään. Epäkypsät palot vaikuttavat enemmän VI: n ja VII: n suhteen (vihannekset); rasvaisilla ei ole hyvin erilaista sijaintia ja niillä on välituotteita tärkkelyksen ja öljyisten siementen välillä.
Raakana, tuoreena tai pakastetussa muodossa palkokasvit tarjoavat melko merkittävän määrän energiaa, mutta eivät liian suuria. Useimmat kalorit, kuten olemme jo sanoneet, ovat monimutkaisia hiilihydraatteja; erityisesti tärkkelyksestä. Seuraavat kaukana merkityksettömästä prosenttiosuudesta proteiineista, joilla on keskipitkän biologinen arvo, jossa ei ole rikki-aminohappoja metioniinia ja kysteiiniä. Rasvat ovat määrällisesti marginaalisia, vaikka ne ovatkin erinomaisen laadukkaita (pääasiassa tyydyttymättömiä ja erinomaisen tärkeitä monityydyttymättömiä rasvoja), ja niihin liittyy erittäin hyödyllisiä elementtejä, kuten fytosteroleja ja lesitiinit. Kuidut ovat runsaita ja pienenevät vain kuorittuihin siemeniin (ilman ulkoista kokonaisuutta).
Palkokasvit sisältävät runsaasti B-vitamiineja, kuten B1 (tiamiini), PP (niatsiini), foolihappo jne .; ne ovat myös erinomainen mineraalilähde, kuten kalsium, rauta, fosfori, kalium jne.
Palkokasvit eivät sisällä gluteenia, laktoosia tai histamiinia (eivätkä helpota niiden vapautumista elimistöstä), mutta on olemassa useita allergisia ja yleisiä muotoja, kuten soija ja maapähkinä
. Palkokasvit voivat olla hyvin vaarallisia favismin kärsineille. Ne ovat hyvin kulutettuja elintarvikkeita kasvisruokavaliokunnissa, jopa uskonnollisissa tai filosofisissa buddhalaisuuksissa ja hindulaisuudessa.
Tekevätkö he sinulle rasvaa?
Onko ylimääräiset palkokasvit rasvaa?
Kysymykseen: "Ovatko palkokasvit sinusta rasvaisia?", Voimme vastata viipymättä: "Ilmeisesti, palkokasvit eivät ole lihottavia tai ainakin enempää kuin mikään muu ruoka".
Palkokasvit sisältävät noin 70–110 kcal / 100 g, ja eritelmät liittyvät erityistapaukseen. Jauheessa kypsennetty ja säilötty säiliö imee pienen vesipitoisuuden, joten ravitsemustiheys pyrkii pienentymään hieman. Päinvastoin, kuivassa muodossa (tai jopa jauhona), ne ovat hyvin kaloreita, ja niiden arvo on yli 300 kcal / 100 g, vaikkakin tämä näkökohta on edelleen marginaalinen; Itse asiassa ennen kuivatusta kaikki kuivatut palkokasvit (lukuun ottamatta hyvin pieniä, kuten linssejä) on alistettava etukäteen, jolloin ne voivat saada takaisin huomattavan osan hydraatiosta. Kypsennyksen aikana imeytynyt vesi kasvaa edelleen.
Itse asiassa, vaikka palkokasveilla on tarkkoja kulutussuosituksia, jotka vaikuttavat taajuuteen yhtä paljon kuin osa. Palkokasveja voidaan käyttää ensimmäisen keitto- tai keitetyn ruokalajikkeena, joka on ainesosa sekoitetuissa ensimmäisissä kursseissa (esim. Pastat ja pavut, riisi ja herneet jne.) Tai sivukeittiönä. Jos haluat kuluttaa 2-3 kertaa viikossa, niiden keskimääräinen osuus vastaa:
- 150 g tuoreita, jäädytettyjä tai keitetyt palkokasvit (puoli levyä, pieni, valutettu tölkki)
- 50 g kuiville tai jauhoille (2-3 ruokalusikallista)
- 100 g käymistuotteille (tofu, tempeh jne.).
ylimäärä
Onko ylimääräiset palkokasvit rasvaa?
Kuten kaikki elintarvikkeet, jos ne otetaan liiallisina määrinä, palkokasvit voivat vaikuttaa ylipainoon. Tämä pätee erityisesti silloin, kun sitä käytetään jauhona, leivän tai pastan sekoitettuun taikinaan tai muihin johdannaisiin, kuten tofuun. Liemessä olevat palkokasvit otetaan harvemmin ylimäärin, jäsentävät hypokalorisia ja erittäin tyydyttäviä reseptejä.
Toisaalta on hyvä ajatus olla liioittelematta sitä; Alla selvitämme paremmin, miksi.
Onko ylimääräiset palkokasvit satuttaa?
On muistettava, että palkokasvit sisältävät paljon ravitsemuksellisia molekyylejä.
Kelatointiaineiden, kuten oksaalihapon ja fytiinihapon, mutta myös entsyymiproteaasi-inhibiittoreiden avulla, palkokasvien anti-normaaliset tekijät voidaan poistaa kokonaan sen jälkeen, kun:
- Kuivattujen siementen liotus: kuivien siementen ja nesteen välisen kemiallisen ja fysikaalisen vaihdon aikana vesi joutuu ihoon ja jotkut molekyylit tulevat ulos, esimerkiksi oksalaatit ja fytaatit. Vaihtoehtoisesti voit valita dehulled siemenet.
- Ruoanlaitto: ne ovat termolabiileja molekyylejä ja menettävät vaikutuksensa, kun ne altistuvat voimakkaalle ja / tai pitkäaikaiselle lämmölle.
Huomautus : joillakin ravitsemustekijöillä on normaaleissa pitoisuuksissa positiivinen vaikutus kehossa, kuten kuidut, tanniinit ja tietyt polyfenoli-antioksidantit. Nämä voivat kuitenkin liiallisesti vähentää ravinnon imeytymistä.
Anti-ravitsemusmolekyylien liiallisen vaikutuksen seurauksena on yleisen imeytymisen puute (kuten kuitujen tapauksessa) tai spesifinen imeytyminen (oksalaattien aiheuttama kalsiumin väheneminen, vähentynyt ruoansulatus ja proteiinin imeytyminen jne.). Jotkut näistä vaikutuksista ovat selvästi havaittavissa turvotuksen, vatsan jännityksen, turvotuksen, ilmavaivojen ja joskus ripulin alkamisen vuoksi.
