Korkean proteiinin ruokavalio on erityinen ruokavalio, jolle on ominaista hiilihydraattien vähentynyt kulutus yhdistettynä suuriin proteiinien ja rasvojen saantiin.
Ennen korkean proteiinin ruokavalion vahvuuksien ja heikkouksien analysointia on hyvä avata pieniä sulkeja proteiineille ja niiden toiminnalle kehossamme:
proteiinit tai proteiinit (kreikkalaisista proteioista "primaarinen") käsittävät suuren joukon orgaanisia yhdisteitä, jotka muodostuvat aminohapposekvensseistä, jotka on kytketty yhteen peptidisidosten kautta.
Proteiinien pääasiallisena tehtävänä on toimittaa solujen uudistumisprosesseihin (muovitoimintoon) tarvittavat aminohappokudokset.
Proteiineilla on myös energiatoiminto tietyissä olosuhteissa, mutta tasapainoisessa ruokavaliossa tämä rooli on marginaalinen. Sen sijaan tämä prosessi on aktiivinen pitkittyneen paastoamisen tai pitkän aikavälin vaativan fyysisen aktiivisuuden aikana. Molemmissa tapauksissa haarautuneen ketjun aminohapot (leusiini, isoleusiini, valiini) hajoavat energiaa varten.
Ravitsemusasiantuntijat suosittelevat proteiinimäärän ottamista noin 15-20% päivittäisestä kalorimäärästä. Tämä annos vastaa karkeasti proteiinin saantia, joka on yhtä suuri kuin 0, 8-1, 2 g proteiinia painokiloa kohden. Organisaation oikean toimivuuden varmistamiseksi ja sen suojaamiseksi tietyiltä taudeilta näiden proteiinien tulisi olla 2/3 eläinperäisistä tuotteista ja 1/3 kasviperäisistä tuotteista (palkokasvit). Palkokasvit ovat itse asiassa elintarvikkeita, joissa on runsaasti kuituja ja vitamiineja, jotka säätelevät suoliston toimintaa ja suojaavat elimistöä myrkkyiltä ja kemiallisilta jäämiltä, jotka usein sisältyvät lihaan.
Korkean proteiinin ruokavalio puolestaan antaa huomattavasti suuremman saannin noin 1, 8-2, 2 g / kg.
VALMISTUKSEN ERI ERIKOISSA: HYPER-PROTEIINILMÄN VAATIMUKSET
Kuten kuvassa esitetystä kaaviosta käy ilmi, liiallisen proteiininkulutuksen seuraukset riippuvat päivän aikana tuodun energian kokonaismäärästä.
Erityisesti, jos hiilihydraattien ja lipidien muodossa kulutettujen kalorien määrä riittää kattamaan energiantarpeet, proteiinien ylimäärä muuttuu väistämättä varastointirasvaksi (korkea-proteiini- ja kalorien ruokavalio ).
Jos hiilihydraattien ja lipidien muodossa otetun energian määrä ei riitä energiantarpeiden kattamiseen, proteiinin ylimäärää käytetään sen sijaan energian saamiseksi ( hypokalorinen hyperproteiinien ruokavalio ).
Joka tapauksessa molemmat prosessit johtavat lisääntyneeseen munuaistoimintaan, jota tarvitaan proteiinien sisältämän typen poistamiseksi. Tästä syystä on erittäin tärkeää aina yhdistää riittävä vesihuolto (vähintään kaksi litraa päivässä) runsaasti proteiinia sisältävään ruokavalioon.
HYPER-PROTEININ JA HYPOCALORIC DIETIN EDUT
Proteiineja sisältävä ruokavalio ylläpitää insuliinitasoja vakiona, lisää perusaineenvaihduntaa, stimuloi lipolyysiä ja siten painonpudotusta.
Korkean proteiinin ruokavalio edistää anabolisten hormonien, kuten testosteronin ja GH: n, erittymistä. Tämä vaikutus on erityisen tärkeä niille, jotka harjoittavat voima-urheilua (rugby, painonnosto, sprintkilpailut, kehonrakennus jne.). Nämä urheilijat ovat suurten proteiinien ruokavalion tärkeimpiä tukijoita.
Tällaisella ruokavaliossa on todellakin tiettyä tehokkuutta lihasmassan lisääntymisen ja kehon rasvan vähentämisen edistämisessä. Terveyden suojelemiseksi on kuitenkin tärkeää, että hyperproteiini on vain yksi osa ruokavaliota ja että käsitettä ei oteta äärimmäisiksi. Itse asiassa kaikki ruokavalio, joka ottaa tietyn käsitteen äärimmäisiin ääriin, piilottaa negatiiviset vaikutukset. Tästä syystä olemme yrittäneet tiivistää korkean proteiinin ruokavalion ominaispiirteitä tarkistamalla ne terveenä tavalla:
ennen uuden ruokavalion aloittamista ota yhteys lääkäriin, jotta varmistetaan, ettei vasta-aiheita ole. Korkean proteiinin ruokavalio on vasta-aiheinen erityisesti maksan ja munuaisongelmien (munuaisten vajaatoiminta, diabeettinen nefropatia jne.) Tapauksessa. Se ei sovi niille, jotka harjoittavat kestävyysurheilua kuten juoksu tai pyöräily. Se rajoittaa yksinkertaisten sokerien (sokeri, makeiset, sokeripitoiset juomat jne.) Ja yleisemmin elintarvikkeiden, joilla on korkea glykeeminen indeksi (erityisesti illalla), kulutusta. Rajoita leivän, pastan, riisin ja viljan kulutusta yleensä ilman, että ne olisi liitettävä toisiinsa samassa ateriassa. Sen sijaan mieluummin hedelmät ja vihannekset, raaka tai höyrytetty, mieluiten kaudella. Lisää proteiinin ja rasvan kulutusta ruokavaliossa noudattaen seuraavia sääntöjä: |
mieluummin valkoinen liha (kana, kalkkuna, kani) punaiseksi (naudanliha, sianliha), mutta älä sulje kokonaan jälkimmäistä ruokavaliosta. Vähennä rasvaa sisältävien juustojen kulutusta ja pidä mieluummin "laihaista", kuten Piemonten ricotta, mozzarella, certosino, robiola, crescenza ja maidon hiutaleista. Se rajoittaa makkaroiden ja säilötyn lihan, erityisesti rasvan ja lihan kulutusta, jossa ainesosissa on nitriittejä (E249 E250). Älä koskaan ohita aamiaista tai välipaloja Vaihda liha kaloihin vähintään 3 kertaa viikossa. Vaihda liha pulsseilla vähintään 3 kertaa viikossa. Rasvan lisääminen ruokavaliossa lisää pähkinöiden kulutusta, joka on mukana hedelmissä välipalojen aikana. Maustaa astiat oliiviöljyllä ilman voin, munien ja tyydyttyneiden rasvojen demonisointia yleensä (esimerkiksi jogurtin ei tarvitse olla ohut, vaan välttää hedelmiä, usein liian runsaasti sokeria). Vältä kuluttamasta "trans" tai hydrattuja rasvahappoja (jotka sisältyvät margariiniin, maapähkinävoi ja monet uunit, jotka sisältävät niitä). Valkuaisannos ei kuitenkaan saa ylittää 1, 8-2 grammaa painokiloa kohti tai 18-22% päivittäisestä energian saannista. Rasvan osuus ruokavaliossa ei kuitenkaan saa ylittää 40–45% päivittäisestä energian saannista. |
Katso myös: Esimerkki korkean proteiinin ruokavaliosta 2000 kaloria
Ylimääräinen proteiini ruokavaliossa
Kuinka monta proteiinia on tasapainoinen ruokavalio
Ketogeeninen ruokavalio? Ei kiitos!
proteiineja
Metabolinen ruokavalio
