Dr. Davide Cacciola
Lihasväristyminen ja painon lasku ovat kaksi koulutukseen liittyvää tekijää, joita ei voida pitää erikseen.
Parittelu on välttämätöntä, koska valitettavasti painon laskeminen merkitsee painon menettämistä ja sitä onkin. Painonpudotus ei välttämättä ole synonyymi rasvan vähentämiselle, varsinkin kun se tapahtuu lyhyessä ajassa, kuten valvomattoman ruokavalion jälkeen. Tässä tapauksessa ensinnäkin kehon vesi ja proteiinimassa, ts. Solun massa, eikä rasvaa, vaihtelevat.
Oikea painonpudotus tarkoittaa rasvamassan vähentämistä säilyttäen tai kasvattamalla vähärasvaisen massan. Sitä vastoin kuntosalilla tapahtuvan harjoittelun jälkeen tapahtuva painon nousu ei aina liity lihasten lisääntymiseen.
Toisin kuin mitä luulet, elementti, johon viitataan, on aina laiha massa, ei rasva, koska aineenvaihdunta on olennaisesti sidoksissa siihen. Se on vähärasvainen massa, joka tuottaa aineenvaihduntaa, ja siksi sitä on valvottava, ruokittava ja stimuloitava, jotta ei aiheudu aliravitsemusta. Se on aineenvaihdunnan lisääntyneen aktiivisuuden kautta mahdollista saada liiallista kehon rasvaa, mikä estää ylipainoa rappeutumasta lihavuuteen. Usein huomiota kuitenkin kiinnitetään väärin ja pakkomielteisesti rasvaa.
On myös sanottava, että klassisen "kaksikomponenttisen" mallin Lean-massan / rasvamassan käyttöönotto ei osoita potilaan ravitsemus- ja hydraatiotilannetta: on mahdollista tavata terveitä, sairaita, dekompensoituneita, aliravittuja, hyvin ruokittuja, kuivattuja lihavia yksilöitä tai epämuodostunut ja vähärasvaisen ja rasvan massojen arvioinnista ei ole ehdottomasti mahdollista nousta tai seurata mitään näistä tiloista.
Tarkoituksenmukaisuutta arvioitaessa tarvitaan entistä asianmukaisempaa kehon koostumusta, joka jakaa kehon useisiin osiin, jotka ovat herkkiä hydratoitumiselle ja ravitsemukselle ja joiden avulla voidaan selittää kaikki painon vaihtelut riippumatta siitä, esiintyvätkö ne rasvamassassa. lihas- tai kehon nesteitä.
Tätä varten "kolmiosainen" malli, johon yksi kehon koostumuksen kehittyneimmistä arviointimenetelmistä viittaa, Bioimpedentiometria (BIA), on varmasti sopivampi.
Malli koostuu:
- Rasvamassa: ilmaisee kaiken rasvan, joka kulkee välttämättömästä rasvasta rasvakudokseen.
- Solumassa: osasto, joka sisältää solujen sisällä olevan kudoksen, joka sisältää runsaasti kaliumia ja joka vaihtaa happea, joka hapettaa glukoosia.
- Ekstrasellulaarinen massa: Komponentti, joka sisältää ylimääräiset solukudokset, siis plasmat, interstitiaaliset nesteet (solunulkoinen vesi), transcellulaarinen vesi (aivo-selkäydinneste, nivelnesteet), jänteet, dermis, kollageeni, elastiini ja luuranko.
Ekstrasellulaarinen vesi on ylimääräisen solumassan merkittävin tilavuusrekisteri, ja se on tilaa, johon kohdistuu nopeimmat ja merkittävimmät vaihtelut.
Lean-massa on seurausta solumassan summasta ylimääräisen solumassan kanssa.
Kun olemme suorittaneet kehon kokoonpanon alustavan arvioinnin, jatkamme koulutusjaksojen aikataulua muuttuvilla jaksoilla. Koulutukseen liittyy erityisesti sellaisten tekijöiden kuten intensiteetin, volyymin, kuormien, sarjojen, toistojen ja palautusten modulointi, jotta voidaan kehittää jatkuvia ja asteittaisia mukautuksia koulutuksiin.
Vaara, jonka kohtaatte, on menettää vähärasvaisen massan kilogrammaa, mikä johtaa perusmetabolian vähenemiseen ja sen seurauksena laihdutusprosessin hidastumiseen.
Tämän epämiellyttävän haitan välttämiseksi, usein valitettavasti koulutuksen väärinkäsitysten vuoksi, luetellaan alla joitakin yleisiä sääntöjä, joita on noudatettava koulutusohjelman laatimiseksi:
- Harjoittele voimakkaasti, mutta maltillisesti: tässä lausunnossa tarkoitan, että sinun ei tarvitse mennä kuntosalille joka päivä, 2-3 viikoittaista harjoitusta riittää, kunhan ne ovat tarpeeksi voimakkaita aineenvaihdunnan stimuloimiseksi ja sopeutumiseen.
- Harjoittele ensin painohuoneessa ja siirry sitten aerobiseen työhön: Painotilassa tarvittavan työn tyyppi on "anaerobinen", voimakas ja lyhytkestoinen. Siksi näiden ponnistelujen suorittamiseen tarvittava energialähde on puhtaasti "glukoosi". Jotta hiilihydraattireservit saataisiin mahdollisimman hyväksi, on painohuoneessa tehtävä työ ennen aerobista.
- Valitse aina harjoitukset, joiden avulla voit käyttää useita lihasryhmiä samanaikaisesti: Joten, mene eteenpäin taivuttamalla jalat, kädet, vetäminen, työntäminen jne. Nämä "globaalit" liikkeet pakottavat kehomme kalorikustannuksiin ja lisäävät voimaa, koordinointia ja tasapainoa enemmän kuin yksittäisiä liikkeitä.
- Älä liioittele sitä aerobicilla: Aerobisen toiminnan (pitkäaikainen, kuntopyörä) on oltava maltillista, vaikka tässä tapauksessa sinun ei tarvitse juosta tuntikausia juoksumatolla, se kestää 10-20 minuuttia harjoituksen jälkeen. En ole kovin samaa mieltä rasvan aineenvaihdunnan aktivoinnin teoriasta 30'-40 'matalan intensiteetin aerobisen toiminnan jälkeen. Jos on totta, että tällä tavoin rasva-aineenvaihdunta aktivoituu, on totta, että nesteitä on suuresti menetetty ja joskus vähärasvainen.
- Vältä ylikoulutusta: Kuten edellä mainittiin, liikunnan harjoittaminen usein aiheuttaa lihasten äänen menetystä monissa tapauksissa. Tämä on vain yksi merkkejä ylikoulutuksesta. Ylivalmennuksen signaaleja on jyrkästi huomiotta vain yhdellä seurauksella: tehdä koulutuksesta haitallista. Siksi on tärkeää kuunnella kehoasi: ensimmäisten ruokahaluttomuuden merkkien, nivelkivun ja yleisen heikkouden merkkien vuoksi on tärkeää ottaa muutama päivä elpymiseen.
Muita tärkeitä sääntöjä, joita on noudatettava, ovat virtalähde. Mikään koulutusohjelma ei tuota merkittäviä tuloksia lyhyessä ajassa, ellei siihen liity oikeat ruokailutottumukset. Siksi seuraavat ruokavalion suositukset on yhdistettävä edellä lueteltuihin sääntöihin:
- Jaetaan ateriat 5-6 päivittäiseen ruokalajiin joka kolmas tunti: Lisää sitten kaksi välipalaa päivän kolmelle pääaterialle, puolivälissä aamulla ja keskipäivällä. Lisää tarvittaessa ateria ennen nukkumaanmenoa.
- Päivittäisen proteiinimäärän lisääminen, jos harjoitetaan kohtalaista / voimakasta fyysistä aktiivisuutta, on välttämätön torjumaan kataboliaa ja siten säilyttämään vähärasvainen massa; valita proteiinilähteet, kuten liha, kala ja vähärasvaiset maitotuotteet
- Vähennä sokereita, puhdistettuja hiilihydraatteja ja tyydyttyneitä rasvoja: sokerin saanti lisää verensokeritasoa (verensokeri) nopeasti. Tämä ilmiö stimuloi insuliinin, joka edistää glukoosin imeytymistä soluihin, vapautumista. Jälkimmäinen, jos se on ylimääräinen, muuttuu rasvaksi. Kyllästetyt rasvat ovat haitallisia, koska ne lisäävät kolesterolitasoa.
- Vaihda ne mataliin / keskisuuriin glykeemisiin indeksihiilihydraatteihin, mono- ja monityydyttymättömiin rasvoihin, kuten kokonaisiin elintarvikkeisiin, hedelmiin, vihanneksiin, ekstra-neitsytoliiviöljyyn, saksanpähkinöihin tai manteleihin.
- Juo vähintään 1/2 litraa vettä päivässä.
