Muokkaaja Roberto Rillo - Kirja Kirjoittaja: Calisthenics BodyBuilding
Erittäin tärkeä lihasryhmä massiiviselle kokonaiselle ulkonäölle edustaa deltoideja, mutta valitettavasti muutamia muita lihasten ryhmiä on niin vaikea kehittää. Ehkä vain vasikoilla ja käsivarret ovat samanlaisia vaikeuksia, joten ensimmäinen vastaus voisi olla: se on geneettinen kysymys. Tämä on osittain totta erityisesti deltoidien osalta tai pikemminkin sen, joka on deltalihan alla: kohde A, jolla on hyvä akromaalinen etäisyys, osoittaa varmasti parempaa näkökulmaa olkapäähän kuin kohteen B kapeilla hartioilla; ja kohde B ei voi väittää kehittävänsä useita senttimetrejä deltoidin sivupäästä saadakseen leveät olkapäät kuten A.
Kapeat olkapäät on geneettisesti kunnioitettava niin paljon kuin korkeita tai lyhyitä, mutta tämä ei saa estää mahdollisuutta harjoittaa deltoideja kannattavasti parhaalla mahdollisella tavalla.
Anatomisesti deltoidit koostuvat kolmesta päästä: etu-, sivusuunnassa ja takaosassa, jotka ovat peräisin vastaavasti lohkareesta, lapalangan acromionista ja lohkon vielä selkärangan. Kaikki kolme vaatetta yhtyvät yhdeksi jänikseksi, joka sopii humeruksen päälle. Kolmen etu-, sivu- ja takapään päät on siirtää varsi eteenpäin, sivusuunnassa ja taaksepäin, mutta ei yksin: kaikissa näissä liikkeissä deltoidien päätä avustavat aina muut lihakset. Toisin sanoen toimintaa ei voida täysin eristää, koska ne toimivat aina synergiassa rintalevyn, trapetsin, selän ja suuren kierroksen kanssa. Fysiikassa kutsutaan sellaista vipua, joka on olkapään kaltaista, epäedulliseksi, koska teho (deltalihas) on sijoitettu lähelle tukipistettä (nivel) ja kaukana vastuksesta (varsi, jonka paino on mahdollista). Tästä syystä lisätään tekninen logistinen ongelma: suurta painoa ei voida käyttää, ja jos sitä käytetään liialliseksi deltalihakseksi, se ohitetaan välittömästi muille synergistisille lihaksille, ennen kaikkea trapetsille.
Huolimatta sen versioiden hidasta etenemisestä, seisomasta, istumisesta, barbellista ja käsipainosta on yksi olkapäille olennaisista harjoituksista, uskon, että a) bio-mekaanisesta näkökulmasta se on toinen valinta ja b) se suoritetaan yleisesti väärin.
a) Jos analysoimme harjoitusta, havaitsemme, että lohkareita (alkuasento) nostetaan pään yläpuolella, kunnes varret ovat täysin rentoina (saapumisasento). Rata-aikana deltoids, pectorals, trapezius, suuri pyöreä ja triceps puuttuvat. Mutta meidän deltoidimme toimivat keskitetysti vasta, kun varret ovat yhdensuuntaiset maan kanssa ja kohtisuorassa vartalon kanssa; Tämän aseman ulkopuolella deltoidit supistuvat hieman enemmän, mutta hyvin vähäisessä määrin, minkä jälkeen ne pysyvät isometrisesti kiinteinä, kun taas loput leveydestä suoritetaan trapezius ja triceps. Siksi jokaisen hitaan eteenpäin viemisen toistossa meillä on vain noin puolet samankeskisestä liikkeestä, joka tuottaa hypertrofiaa deltoidille.
b) Tämän harjoituksen yleisesti toteutettu toteutus, sekä sen nosto voimaharjoittelusta että kaupallisten kuntosalien taipumusta välittää monikäyttöä, edellyttää, että kaulan pohjasta lähtevä tasapaino kulkee pystysuuntaisen reitin läpi pään yläpuolelle ja kohtisuoraan maan päällä. Tämä saavutetaan työntämällä päätä takaisin ja nostamalla vartalo alaselän kaaren läpi, juuri tangon alapuolelle. Tällä tavoin tasapainopyörä voi kulkea pystysuuntaista liikerataa pitkin ilman esteitä, ja mikä myös stabiloivien voimien vähäisimmän hajoamisen ansiosta mahdollistaa johdonmukaisen nousun.
Tämä toteutus siirtää kuitenkin kokonaan kohdelihasten (deltoidien) ylikuormituksen muihin lihaksiin (pectorals ja triceps) negatiiviseen purkautumiseen alaselässä. Sitten kun istut 70 ° -90 ° kaltevaan penkkiin, harjoituksesta tulee olennaisesti kallistuspenkki!
Sen sijaan rintakehä olisi pidettävä täysin pystyssä litteän selkärangan lordoottisen käyrän avulla lantion retroversion avulla. Pään on pysyttävä suorana ja ei saa olla hyper-laajennettu, oikean silmän edessä. Tällä asenteella pidämme barbellia laippojen tasolla ja nostamme sen pään yläpuolelle ... ops! Unohdin kertoa teille, katsella leukaasi !!!!! Palkki, jossa on uusi leikkaus ja pää suoraan, ei enää pysty kulkemaan pystysuoraan suuntaan ja osuu sinuun leuan päällä! Ja tämä on avain harjoitukseen tai ainakin tapa tehdä siitä tuottavampi deltoideille. Tangon tulee nousta pään yläpuolelle, jolloin rata on samanlainen kuin parabola.
Hitaasti eteenpäin suuntautuvan klassisen korjauksen korjaus ei kuitenkaan riitä vaikuttamaan täysin deltoideihin.
Hidas Scott, olisi parempi vaihtoehto. Harjoitus hyväksyy joitakin stratagems: ensin käsipainot käytetään, jotta on suurin nivel retki, sitten alkaen käsipainot edessä rintakehän ne tekevät itse kääntyvät sivulle ja sitten työntää taakse kyynärpäät he venyttävät käsivarret, mutta ei täysin minimoida triceps-leikkaus. Tällä tavoin deltoidi toimii täysin laajemmassa liikkeessä. Meidän on kuitenkin kiinnitettävä hartiat hyvin, välttäen, että väsymyksellä nousemme ja tuotamme eräänlaista ravistelua. Olkapään on oltava alhainen ja upotettu. Meidän täytyy tottua tuntemaan, että trapezium on kiinteä ja deltalihaksen "liikkuva". Ajattele, että nyrkkeilijä, jolla on tasainen olkapää, nojaa jatkuvasti eteenpäin ja sivulle kädet. Tämä trapetsin kiinnitys, joka välttää ravistelua, olisi sovellettava korkeintaan sivuvaunuihin, jotka pysyvät anatomisesta toiminnallisesta näkökulmasta paras deltoidien harjoitus.
Joten mene takaisin kuntosalille ja tee olkapäät harjoituksia oikein, kuuntele sitten mitä sinun on sanottava: he saattavat huutaa sinua, että he vihdoin toimivat.
