Edited by Ivan Mercolini
Ivan Mercolinin rakentamat raskaat kortit
Tulen juuri nyt. Aion laatia joitakin esimerkkikortteja, jotka olen suunnitellut. Superseteissä on ennakointi ennakoida / ladata levyt toisen harjoituksen instrumentointiin, jotta ei tuhlata aikaa (muuten mitä superseries olisi?). Toisen harjoituksen kuormitus on noin 40% pienempi kuin silloin, kun teet sen yksin, ennen väsymystä. Säädä vastaavasti ja pidä tavallinen koulutuspäiväkirja seuraavista istunnoista.
KORTTI, JOIHIN SITOUTUA ABC: ssa
Lepoaika sarjojen välillä: 3-5 minuuttia (paitsi super-sarjat, joissa lepoaika on selvästi nolla). Lepoaika yhden harjoituksen ja toisen välillä: kaksi päivää, jotta voidaan kasvattaa aiemmin esitettyjen direktiivien mukaisesti. Harjoitusjakso on ABCB, joka on harjoituksen A jälkeen B: n jälkeen ja harjoituksen C jälkeen se seuraa B: tä ja sitten se alkaa uudelleen alusta.
→ A
Lyhyt yleinen ja erityinen lämmitys
- Ristit tasaisella penkillä1 x6 + 2 pakotetaan (tai palavat, jos olet yksin) superseriesissa
- Kallistettu penkkipuristin 1x8 + 2 pakotettu
Lepää noin 5 'rytmillä ja leveällä hengityksellä
- Pullover, jossa 1x8 + 2 barbellia pakotettu superseriesiin
- Vetovoima vaakapyörällä Semiprone kädet kapea ote (sagittaalinen ulokkeen jatke) 1x8 + 2 pakotettu
Lepää noin 5 'rytmillä ja leveällä hengityksellä
- Lattia-asentoiset umpikuja, joissa on vääntely 1 x 8 + 2 puoli toistoa poltettavaksi
Lepää noin 5 'rytmillä ja leveällä hengityksellä
Lyhyt jäähtyä
→ B
Lyhyt yleinen ja erityinen lämmitys
- Jalat Laajennus 1x6 + 2 pakotti (tai aina palaa, jos olet yksin) superseriesissa
- Squat (tai paina 45 °) 1x8 + 2 pakotettu
Lepää noin 5 'rytmillä ja leveällä hengityksellä
- Jalat Curl 1x8 + 2 pakotettu
Lepää noin 5 'rytmillä ja leveällä hengityksellä
- Vasikka nousee istumaan (tai seisoo tai vuorottelee istuntojen välillä) 1 x 12 + 2 pakotettu
Lepää noin 5 'rytmillä ja leveällä hengityksellä
- Käänteinen crunch 1 x max toisto (valinnainen harjoitus)
Lepää noin 5 'rytmillä ja leveällä hengityksellä
uudistuminen
→ C
Lyhyt yleinen ja erityinen lämmitys
- Sivuaukot (krusifiksi) 1x6 + 2, jotka pakotettiin superserteihin
- Työnnetty kaulan yli 1x8 + 2 pakotetulla käsipainolla
Lepää noin 5 'rytmillä ja leveällä hengityksellä
- Työntää rinnakkaisille kädensijoille, jotka ovat lähellä pystysuoria (tricepsille) 1 x 8 + 2 pakotettu
Lepää noin 5 'rytmillä ja leveällä hengityksellä
- Pystysuuntaiset hihnapyörän kädensijat supinolla 1x8 + 2 leveä pakotettu pito
Lepää noin 5 'rytmillä ja leveällä hengityksellä
- Ryömintä penkillä, jossa on 1 x max toistoja
Lepää noin 5 'rytmillä ja leveällä hengityksellä
Lyhyt jäähtyä
Huomautus: siitä, että olen jo kirjoittanut edellisiin artikkeleihini.
Tämän protokollan eteneminen ajan myötä - taajuus - tapahtuu edellisessä luvussa SISÄLTÖMENETELMÄ.
