Tabata-protokolla

Dr. Nicola Sacchi - kirjan kirjoittaja: Huumeet ja doping urheilussa -

Japanin tutkija kehitti 90-luvulla Tabata-protokollan ja osoittautui poikkeukselliseksi parantamalla sekä aerobista voimaa että urheilijan anaerobisia kykyjä.

Tabata koostuu vuorottelusta 20 sekuntia 170%: ssa VO2max: sta, siis oleellisesti suurimmalla nopeudella, joka on fyysisesti saavutettavissa, 10 sekunnin tauko, 7 tai 8 sekvenssiä tietyssä harjoituksessa, yhteensä 4 minuutin aktiviteetille.

Tiukkojen tieteellisten tutkimusten aikana Tabata-protokollan on osoitettu tuottavan valtavia etuja kehon fyysiseen kapasiteettiin vain 6 viikossa, sekä aerobisissa että VO2max-arvoja suuremmassa määrin kuin klassinen aerobinen toiminta ja anaerobinen, mikä lisää kykyä kerätä happea.

Nämä tutkimukset osoittavat, että maksimaalisen intensiteetin aktiivisuus pystyy parantamaan tiettyjä aerobisen kapasiteetin komponentteja enemmän kuin itse aerobinen toiminta, vaikka päinvastainen käsite pidetään yleisesti voimassa.

Alkuperäinen testi suoritettiin kierros ergometrillä, mutta samankaltaisia tuloksia voidaan saada myös muilla harjoituksilla, kuten elliptikoilla, juoksuilla, ohituksilla, burpee- ja puoli-kyykkyillä.

Tabata-protokollan tavoitteena on tuoda sydämen lyöntitiheys korkeimmalle kestävälle tasolle hyödyntämällä mahdollisimman hyvin henkilön fyysisiä kykyjä. Ylitä lyhyitä 10 sekunnin taukoja, joiden avulla voit ottaa hieman hengitystä ja hävittää osa tuotetusta maitohaposta. Tabata-protokollan avulla voit kestää korkeimmalla intensiteetillä pidemmän ajan, kunnes saat hyvin kovia 8 sarjaa .

Tämäntyyppinen toiminta vain 4 minuutissa tuottaa erittäin korkean hapen velan, joka kestää koulutuksen lopussa; kaikki tämä voidaan pitää urheilijan hyvinvoinnin myönteisten vaikutusten syynä.

Kokeile sitä itse ...

Tabata-protokollaa käytetään jo usein rengasurheilun urheilullisessa valmistelussa, jossa sekä työajat että energiasysteemien käyttötapa ovat hyvin samankaltaisia (useita sekunteja kestävien kuvasekvenssien maksimiteho vaihtelee lyhyiden tutkimusvaiheiden kanssa), koko palautuksen keston ajan).

Tabatan suorittamiseksi on suositeltavaa välttää ylikuormituksia, koska väsymyksen on oltava orgaanista eikä lihaksikas; tämä selvennys tehtiin, koska on mahdollista nähdä Internetissä tehdyt Tabata-protokollat käyttämällä erilaisia työkaluja lihasten vahvistamiseen (barbellit, kettlebellit jne.), mutta tämä toteutus tuskin tuottaa saman hapen velan.