Toimittaja: Roby Clifford
Hyvin yleinen virhe, joka tunnetaan kuntosalikäyttäjillä ja että 90% opettajista ei yleensä korjaa, on aika suorittaa toistoja. Me ajattelemme paljon vallankumouksellisista, lyhyistä ja intensiivisistä menetelmistä ja järjestelmistä, mutta myös tämä perusilmoitus, joka usein unohdetaan, on mainittava kortissa yhdessä perinteisten sarjojen ja toistojen kanssa. Jo ennen hypertrofian (massan lisääntyminen) kehittymistä hidas ja kontrolloitu toteutus on toiminnallinen vammojen ehkäisemiseksi. Näin voit myös oppia hyvin harjoituksen tekniikasta, joka keskittyy kyseessä olevaan lihakseen. "Hallitsemattomassa" suorituksessa on helppo tehdä muita lihaksia kohteen sijaan.
TTY : n tai jännittyneen ajan antavat liikkeen positiivisten ja negatiivisten vaiheiden aikojen summa yhdessä niiden, jotka ovat suurimman supistumisen ja lihaksen pidentymisen ajan. On myös välttämätöntä hyödyntää negatiivista vaihetta, jossa voimme myös tukea 130 prosentin kuormituksia positiiviseen vaiheeseen verrattuna, ja on erittäin tärkeää palkata suurin määrä kuituja. Liikkuvuuden epäkeskisen vaiheen tärkeydestä on paljon tieteellistä näyttöä: tämäntyyppinen supistuminen luo useita kuituja, jotka stimuloivat voimakasta superkompensaatiomuutosta ja aiheuttavat siten lihaksen hypertrofiaa. Nopeat teloitukset, jotka ovat tyypillisiä voimakkuuden kannalta, eivät anna näkyvää massaa kasvaa juuri siksi, että ne pakottavat vähemmän kuituja, lataavat keskushermostoa enemmän. Siksi on selvää, että 100 kg: n siirtäminen kahdeksalle toistolle räjähtävällä tavalla, ballistisen reboundin hyödyntäen, on vähemmän tuottavaa hypertrofisesta näkökulmasta kuin 85 kg: n siirtäminen kahdeksalle toistolle, ehkä 2-0-2. Lisäksi on osoitettu, että jopa suurnopeusliiketoiminnassa, mutta matalilla nopeuksilla harjoitettavat harjoitukset, erityisesti negatiivisessa vaiheessa, ovat tuottavampia kuin nopeat.
Jotkut sanovat, että hypertrofian maksimoimiseksi sarjan suoritusajan on oltava välillä 40 - 70 sekuntia ja ne, jotka pitävät tärkeänä 30 - 60 sekuntia. On myös niitä, jotka puhuvat toiminnallisesta hypertrofiasta, joka kehittyisi 20 ja 40 sekunnin välillä. Hyväksyn henkilökohtaisesti Charles Poliquinin neuvon, joka neuvoo 20–70 sekuntia. On olemassa eläinkokeita, jotka osoittavat suurempaa ja huomattavaa hypertrofiaa niissä, jotka suorittivat samoja liikkeitä, mutta kontrolloidummin.
Ymmärrämme, miten TTY: n väitteellä on suuri merkitys painokoulutuksessa ja kuinka vakava se ei ole kohdata sitä. Jätetään pois, koska se ei ole artikkelin aihe, voima- ja resistenssisarjan ajat. Lisätämme, että 8-15 toistoa annetaan hypertrofian kohdenumeroina. Kokemukseni mukaan sarjan tekeminen 20–30 sekuntia on paras asia alussa, varsinkin jos kantavuus ei ole korkea. Lopulta, jos haluat ladata lisää, voit tehdä 6 toistoa 5-0-1. Muista, että tavoitteenamme on poistaa mahdollisimman paljon kuituja, sitä enemmän me pidämme lihaksemme jännitteitä ja sitä suurempi kannustin sen kasvuun. Ilmeisesti "yhteisten" taukojen ottaminen esityksen aikana vain merkitsee keholle, että sarja on ohi, joten sen ei tarvitse kasvaa: "väsymys on ohi, kiitos hyvyydestä!" hän sanoo.
Todisteet näiden teorioiden pätevyydestä niissä marsuissa, jotka ovat usein minun oppilaitani. Näin, että kun harjoitusten kuormitusta lisättiin, niiden lihasten määrä pysyi samana, vaikka oikea ruokavalio olisikin. Niin monta kertaa olen kuullut ihmisten sanovan, "mutta miten se herättää kaksinkertaisen kaverin, mutta hän on kaksi kertaa suurempi kuin minä?" Heidän vastauksensa oli aina: "varmasti pommi!" "Ei, rakas, totuus on, että hän pystyy kestämään normaalin painon ja keskittymään hyvin pitkään, säilyttäen täydellisen tekniikan". Niinpä panin korttinsa ensimmäiseen harjoitukseen, joka on yleensä eristäytynyt (rinnat rintakehälle, jalkojen pidennykset ja jalkojen käyristyminen, olkapäät jne.), Sarja 30, 20 ja 15 toistoa. Tulos? Niiden kuormitukset usean nivelen liikunnassa pysyivät samoina tai kasvoivat vähän, mutta niiden lihakset näyttivät täynnä ja vaikeampia. Minulla oli samat tulokset lyhyessä ajassa myöhemmin, lisäämällä kortteihin 2-0-2 moniliittoisten toimintojen aikataulu eli kaksi kertaa (ei oikeastaan sekuntia) harjoituksen positiivisessa vaiheessa ja kaksi negatiivisessa vaiheessa ilman taukoja supistusvaiheessa. max.
Toinen todiste tästä on Dorian Yates, englantilainen 5 kertaa. Olympia on aina tottunut harjoittelemaan vain yhtä sarjaa harjoitusta kohden, maksimipainolla, jota voidaan käyttää täydelliseen hallittuun suoritukseen ilman levypalloja tai impulsseja. Päästäkäämme pois mielestä, että huumeiden käyttö aiheuttaa valtavaa hyötyä hypertrofiassa ilman asianmukaista koulutusta.
Toisin kuin tämä, myytti, jonka mukaan nopea toteutus palvelee lihaksen määrittelyä, on hävitettävä. Sinun täytyi nähdä, miten 30 tai 20-vuotiaat oppivat. Uskon, että tämä usko johtuu siitä, että rajoitetun ruokavalion aikana kehonrakentajat käyttivät hypertrofian luomiseksi lyhennettyjä kuormituksia suuremmalle toistojen lukumäärälle nopeasti, kun otetaan huomioon normaalit voimakkuudet kalorien vähentämisen aikana. Tällä tavoin ne säilyttivät korkean TUT: n ja tehokertoimen, joka oli yhtä suuri tai pienempi kuin massajakso.
Jotkut saattavat väittää, että painonnostajat ja voimanostimet ovat suuria, jotka tekevät vain voimaharjoituksia. No, katsokaa heidän harjoituslehtiään, kun hän on työskennellyt voimakkuudessa urheilullisissa eleissä, he tekevät aina työtä hypertrofiassa, jossa on suurempia toistoja; lisäksi he suorittavat usein töitä, joissa on suuria toistoja ja joissa on alhainen prosenttiosuus kattoon nopeiden voimien kouluttamiseksi. Kilpailun ulkopuolella olevilla jaksoilla he omistautuvat tiettyyn tapaan. On myös niitä, jotka puhuvat myös TTY: stä eli eri sarjojen eri TTY: n summasta, joka on erittäin tärkeä parametri. Todennäköisesti täällä on myös totuuden rahasto. Tämä selitetään siksi, että korkean TTY: n lisäksi tarvitsemme myös suuren volyymin hypertrofian aikaansaamiseksi. Tietenkin jokainen haluaisi siirtää 150 kg penkkiä tai 300 kg lehdistöä, mutta muutaman kymmenen vähemmän ja hitaammin liikkuminen lisäisi jalkojen ja rintakehän määrää. Joten, jos tavoitteena on lisätä vähärasvaisen massan määrää lisäämään tai laihtua, älä unohda voimaa, yksinkertaisesti, vuosittaisessa valmistelussa, kiinnitä sille lyhyempi tila.
Välttääksesi erityisesti aloittelijoille ja niille, jotka eivät tee järjestäytynyttä voimaa, pakotetaan toistoja. Yritetään tehdä ylimääräistä toistoa avustajan avustuksella, joka usein pakotetaan ottamaan puolet kuormituksesta, ei tee mitään, paitsi SNC: n pakottamiseen lähettämällä sinulle ylikoulutusta; päästä pois tästä ehdosta on siis tarpeen toipua pitkään, menettämällä aikaa vastuuvapauden aikoina.
Kaikki parhaat valmentajat suosittelevat sarjan viemistä mahdollisimman suureksi työkyvyttömyydeksi positiiviseksi tai samankeskiseksi loppuun ja itsenäisesti ylläpitämään oikeaa muotoa ja suoritusaikaa ilman näitä kivuliaita häiritseviä toistoja (junk reps).
Näiden hyödyttömien temppujen välttäminen antaa sinulle mahdollisuuden kouluttaa useammin eri lihaksia, luoda enemmän äänenvoimakkuutta ja ei mene ylikoulutukseen. Pienemmillä lihaksilla on suurempi joustavuus, joten he voivat toistaa työtä useammin. Myös täällä opiskelijan kokemus on antanut minulle tärkeitä vahvistuksia. Minulla oli mahdollisuus kouluttaa joitakin niistä, jopa 5 kertaa viikossa, rajoitetussa kalorijärjestelmässä, jossa kortti jaettiin kolmeen osaan, joissa lihakset koulutettiin useita kertoja myös epäsuoraan koulutukseen (esim. Käänteiset pull-up = epäsuora työ) bisepsillä) ja kaikki tämä ilman ylikoulutusta. Uskon kuitenkin, että parempi organisoitu työ voisi antaa vielä jännittäviä tuloksia, kun otetaan huomioon, että suurin osa hypertrofiasta saatiin käsivarsien, pienempien lihasten, jotka tarvitsevat enemmän työtä (käsivarsi kasvoi 1cm!) Avulla.
Viimeisenä mutta ei vähäisimpänä on "anabolinen ikkuna". Kaikkien näiden ponnistelujen jälkeen sinun täytyy ruokkia lihaksia nopeasti, mikä sallii niiden kasvamisen. Lihakset koostuvat proteiineista, jotka puolestaan koostuvat aminohapoista. Molempien integrointi välittömään jälkikoulutukseen on sen vuoksi välttämätöntä. Jotta nämä ravintoaineet voitaisiin rinnastaa, tarvitsevat insuliinin ärsykettä ja siksi annos hitaasti vapautuvia hiilihydraatteja, kuten maltodekstriinejä ja teelusikallinen hunajaa, jolla on hieman nopeampi vaikutus, auttavat palauttamaan glykogeenivarastoja aiheuttamatta liiallista eritystä. insuliini. Koulutuksen jälkeen lihassolut ovat halukkaampia keräämään ravintoaineita, mutta aineet, kuten alfa-lipohappo, kromi-pikolinaatti, kreatiini, suola ja glyseroli, voivat tehdä paljon säilyttääkseen kaiken lihaksissa eikä ihon alla. Myös C-vitamiini antioksidanttiominaisuuksiensa ansiosta kiihdyttää huomattavasti elpymistä. Kaikki tämä ilman menoja miljardeja uusimman sukupolven lisämaksuihin, jotka maksavat ja jotka eivät ole tarkoituksenmukaisia ilman näitä perusteita.
Joten jos haluat enemmän lihaksia, ei ole tarpeen aliarvioida mitään näistä tekijöistä, tietenkin se on paljon kaupallista sanoa ja myydä järjestelmiä, joissa harjoitat joka kymmenen päivää tai 2 viikkoa kyllä ja yksi ei, ehkä 2 tai 3 kertaa viikossa. Me kaikki, koska meillä on monia sitoumuksia, toivomme, että se olisi niin. Valitettavasti ei ole muuta vaihtoehtoa. Mutta on varmaa, että 45 minuuttia koulutusta + 15 suihkua on hyvin vähän edes 4/5 kertaa viikossa. Järjestämällä itseämme, koska tuottavan koulutuksen on kestettävä enintään yksi tunti, voimme saavuttaa ne tulokset, jotka haluamme.
