Harjoitusmenetelmät Hypertrofia ja voimakkuus: Nopea, suurin ja kestävä

Lihasvoima on ihmiskoneen kyky kohdata kaikki ne tilanteet, joissa on välttämätöntä voittaa vastustuskyky tai vastustaa sitä.

Lihasvoimaa lisätään jo ensimmäisinä elinaikoina, jolloin voimme toteuttaa pakollisen kurssin, joka vie meidät pysyvään asemaan lyhyessä ajassa ja sitten kävellä.

Aikaisempaan verrattuna nykyaikaisessa urheilussa ei ole toimintaa, joka ei sisällä koulutusta vahvuuden parantamiseksi, useimmiten käyttämällä ylikuormitusta; jälkimmäinen, joskus jopa epäoikeudenmukaisesti kritisoitu, on sopivin keino lisätä voimaa ja lihasmassaa.

Pakota luokitukset

• Katto tai puhdas: enimmäisvoiman ilmaiseminen, jonka neuromuskulaarinen järjestelmä pystyy ilmaisemaan vapaaehtoisella supistuksella (kuormituksen esiintyvyys nopeuden kustannuksella)
• Nopea: kyky voittaa tai voittaa vastustuskyky, jolla on suuri supistumisaste (nopeuden esiintyvyys kuormalla)
• Kestävä: kyky vastustaa kuormaa suhteellisen pitkään

Anatomisesti toiminnalliset ominaisuudet, jotka vaikuttavat myönteisesti suorituskykyyn:

1. Poikittainen lihasosuus (koko)
2. Vipujen asettaminen luusegmentteihin
3. Neuraalisten impulssien taajuus aikayksikköä kohti
4. Niiden kuitujen lukumäärä, joihin impulsseja lähetetään
5. Tietojen palauttamisesta keskushermostoon (Renshaw-solut, Golgi-jänne) esiintyvien elinten biopalautumisnopeus
6. Eri moottoriyksiköiden supistumisen synkronointi (lihaksensisäinen koordinaatio)
7. Nopeat lihaskuidut levinneet linssiin
8. Synergististen lihasten koordinoidut interventiot
9. Energialähteiden optimaalinen läsnäolo
10. Vähäinen sisäinen kitka lihaskuitujen välillä supistumisen aikana
11. Tuotettujen androgeenisten hormonien määrä

Erilaiset supistukset

• Konsentrinen (ylimääräinen tai isotoninen): kahden nivelen pään lähestyminen
• Epäkesko (ceding): kahden nivelen pään etäisyys
• Isometrinen (staattinen): kahden nivelpään muuttumaton etäisyys
• Pliometrinen (elastinen): nopea kääntyminen epäkeskisestä voimasta konsentriseen voimaan
• Auxotoninica: isometrisen ja isotonisen voiman yhdistelmä (lihasväri muuttumattomana supistumisen aikana), jossa jälkimmäinen on vallitseva.

Kuorman ominaisuudet

Kuormitus on se rationaalisesti ehdotettu koulutustekijä, joka ottaa huomioon heitä suorittavien henkilöiden tavoitteet ja fyysiset ominaisuudet; on kaksi ominaisuutta, jotka erottavat sen:

1. Ulkoinen kuormitus: harjoitusten kautta annettava määrä (sisällön, määrän ja organisaation määrä)
2. Sisäinen kuormitus: yksilölliset mukautumisilmiöt, jotka sopeutuvat ulkoiseen kuormitukseen

Ulkoisen kuormituksen sisältöä edustavat harjoituskuormituksen spesifisyyden ominaisuudet ja sopeutumismahdollisuudet; Sen sijaan tilavuus sisältää intensiteetin (katossa ilmaistuna) - tiheys (antamisen ja talteenoton suhde) - kesto.

Koulutuskuormitukseen sovelletaan keskeisiä periaatteita, jotka noudattavat yksilöllisen vasteen ja sopeutumisen subjektiivisia ominaisuuksia:

• Rationaalisuuden periaate: psykologisten ja fysiologisten sääntöjen tavoitteiden noudattaminen
• Jatkuvuuden periaate: kuormaa ei saa pidentää pitkittyneillä ja ennustamattomilla keskeytyksillä
• Progressiivisuuden periaate: kuormituksen tulee kasvaa asteittain kaikissa sen osissa
• Kuormitus / palautusyksikön periaate: palautukset on annettava huolellisesti eikä niitä saa jättää pois
• Yhtenäisyyden periaate yleisen kuormituksen ja erityiskuormituksen välillä: yleisen kuorman valinta erityisten tekniikoiden ja koulutusvälineiden erikoistumisen perusteella.
• Kuorman vaihtelun periaate: Vältä yhtenäisiä ja pitkittyneitä kuormia
• Järjestelmällinen periaate: koulutusjaksot ja tiettyjen harjoitusten (myös testien) taajuus eivät saa olla satunnaisia
• Syklisyyden periaate: mukautusten optimoimiseksi kuormitukset on järjestettävä eri ominaisuuksilla, jolloin standardoinnin liiallinen määrä vältetään.

Vahvuuskoulutusmenetelmät

Herre'n (harjoitusteorian, urheilupainoyhdistyksen) mukaan koulutuksen tyyppi, joka vastaa vallitsevaa supistumisen muotoa tietyssä urheilullisessa eleessä, on käytettävä voimaharjoittelussa. Kaiken kaikkiaan on aiheellista yhdistää joitakin keskeisiä periaatteita:

1. Lihasjännityksen on aina oltava suurin, jotta lihaskuidut synkronoituvat mahdollisimman hyvin
2. Lihasten lyhenemisen nopeuden on oltava yhtä suuri, jotta neuromuskulaarinen ärsyke aktivoituu täysin
3. Supistumisen on oltava mahdollisimman laaja
4. Supistumisajan on oltava riittävän pitkä, jotta se voi muodostaa kaikki sopeutumisprosessit
5. Harjoituskuormituksen intensiteetti ei saa olla pienempi kuin 70%, sitä on jatkettava vähintään 6-8 viikkoa 2-3 viikoittaisella harjoittelulla (myynti 1988), koska yksittäinen viikoittainen ärsyke ei tuota mitään ärsykettä, joka kykenee aiheuttamaan mukautukset (Atha 1981).

Kuorman ja toistojen määrän välinen suhde on mahdollista

intensiteetti	% enimmäismäärästä	toistojen määrä
max	100	1
Sub-max	99-90	2-3
Suuri 1	89-80	4-6
Suuri 2	79-70	7-10
Kohtalainen 1	69-60	11-15
Kohtalainen 2	59-50	16-20
Pieni 1	49-40	21-30
Pieni 2	39-30	31 ja sen jälkeen

• Vaihtelevien kuormien järjestelmä (voimakkuus keskikorkeudesta korkeaan) Esimerkki: 70% x4, 80% x3, 90% x2, 70% x4, 80% x3, 90% x2
• Toistuva virtausjärjestelmä (keskikorkea ja maksimi-intensiteetti) Esimerkki: (75% x8) x 5-sarja
• Pyramidijärjestelmät (intensiteetti keskiarvosta maksimi) Esimerkki: 1 x 95%, 2x90%, 3x85%, 4x80%, 5x75% (tai käänteinen)

  Tai: 4x80%, 5x75%, 6x70%, 7x65%, 8x60% (tai käänteinen)

  Tai: 4x80%, 3x85%, 2x90%, 1 x 95%, 1 x 95%, 2x90%, 3x85%, 4x80%

• Super kattojen järjestelmä (intensiteetti 110%: sta 140%: iin enimmäiskuormituksesta) Kuormitusta vastustava vastustus liikkeen siirtovaiheessa
• Staattisten jännitteiden ja dynaamisten jännitteiden vuorottelujärjestelmä Isometrinen pysäkki urheilullisen eleen kriittisissä kulmissa
• Isometrinen järjestelmä - Hettinger ja Muller 1953 (voimakkuus keskipitkistä korkealle maxiin) Korkean intensiteetin supistuminen kiinteitä vastuksia vastaan; enintään 6 sekunnin supistuminen, tauko vähintään 20 sekunnin toistojen välillä, vaihteleva intensiteetti 40-50%: sta 90-100%: iin riippuen tavoitteesta
• Kontrastisysteemi (matala tai keskitasoinen voimakkuus) Alhaisen vastuksen vaihtaminen suurilla resistansseilla
• Isokineettisten kuormien järjestelmä (enimmäisintensiteetti) Nopeuden ja jatkuvan voiman käyttö kaikissa niveltoiminnan säteen kulmissa
• Väsymisjärjestelmä ennen ja jälkeen (keskitaso) Erikoisharjoitusten suorittaminen tietylle alueelle, sovellettu ennen tai jälkeen yleistettyjä harjoituksia
• Bulgarialainen järjestelmä (korkea maksimi-intensiteetti)

lämmitys	koulutus
2x3x50%	3x1x100%
1x2x60%	3x2-3x85-90%
1x1x70%	1x1x90%
1x1x80%	3x1x100%
1x1x90%	3x2-3x85-90%

• Sähköstimulaatiojärjestelmä (käyttömenetelmä Adrianova ym. 1974) Sähköisen stimulaation vuoksi lihaskoulutus on samanlainen kuin isometrinen koulutus; jokaisen lihasstimulaation syklin kesto on 10 '', lepo on alle 50 '', syklien lukumäärä on enintään 10, kokonaiskoulutusaika on 10 '.
• Epäkesko-samankeskinen yhdistetty järjestelmä (intensiteetti max: sta supermaailmaan) 110-120% kuormitus epäkeskisessä vaiheessa, josta 30-40% koostuu apukuormituksista, jotka poistetaan samankeskisessä vaiheessa.
• Painonnostojärjestelmä (alin maks. Intensiteetti) Tekninen repeytymisen ja vauhdin käyttö; intensiteetti 75-100% ja 8-10-sarja, jossa kukin on 1-6 toistoa. Oppiminen erittäin vaikeaa.

Koulutusmenetelmät lihasten hypertrofiaa varten

Urheilijan kyky lisätä lihasmassaa riippuu:

• Lihaskoostumuksen rakenteelliset tekijät
• Käytettyjen moottoriyksiköiden lukumäärään liittyvät hermotekijät
• Suhde venytyskapasiteettiin, joka parantaa supistumista

Hypertrofia voidaan liittää neljään tekijään:

1. Lisääntyneet myofibrillit
2. Lihaskudoksen kehitys (sidekudos)
3. Lisääntynyt verisuonittuminen (riippuen käytetyn ärsykkeen tyypistä)
4. Kuitujen lisääntynyt määrä

Sarjamenetelmä : vähintään 6: stä enintään 12: een toistoon, ja epätäydellisen palautuksen taukot 30 - 60 "

• Super-sarjan menetelmä : 2 harjoitusta peräkkäin antagonistilihaksille, 8–12 toistoa ja 2-5 minuutin palautumista
• Giant-sarjamenetelmä : kuten super-sarjassa, samaan lihasryhmään tai antagonisteihin käytetään 3–5 harjoitusta; 3 - 5 sarjaa, joissa on 6-12 toistoa harjoitusta kohti, palautus 2-5 minuuttia
• Pakotettujen toistojen menetelmä : saat apua kumppanilta 2-3 toistoa toistettaessa kuin sammumista
• Negatiivinen toistomenetelmä: harjoituksen negatiivisten liikkeiden yksinomainen toteutus, kun kuormitus ylittää enimmäismäärän ja auttaa positiivisessa vaiheessa
• Kuorintamenetelmä: saman sarjan kuorman jatkuva vähentäminen, kunnes saavutetaan täydellinen tyhjennys
• Tiheysmenetelmä : elpymisen asteittainen vähentäminen samassa harjoituksessa toistojen ja sarjan välillä
• Sarjan tai Oxford-menetelmän pienentämismenetelmä: kuhunkin sarjaan kuormitusta pienennetään lisäämällä toistojen määrää; taukot ovat epätäydellisiä
• Puolen toistojen menetelmä : joissakin harjoituksissa on mahdollista, että täydellisen sammumisen jälkeen on mahdollista suorittaa joitakin toistoja epätäydellisellä liikkeellä
• Huippu-supistumismenetelmä: se on kysymys siitä, että kuormaa pidetään isometrisesti muutaman sekunnin ajan loppusarjan lopussa.

Nopea voima

Nopean voiman kehittyminen on yksi niistä ominaisuuksista, joita on hoidettava 6-12-vuotiailta; tämä johtuu kahdesta syystä: ensimmäinen on se, että nopea voima korreloi suoraan koordinoinnin kehittymiseen, toinen on se, että jopa erityisen alttiilla kohteilla paranemisen tila riippuu olennaisesti infantilisesta ja nuoren neuro-lihaksen stimulaatiosta.

Ennakoivat tekijät:

• Hermoprosessien liikkuvuus: säätely hermostusprosessin ja neuro-lihaksen estäjien välillä
• Lihaskudos: nopea kyky laajentaa antagonistilihaksia, kun ne ovat vuorotellen agonisteihin
• Tahdosta johtuva jännitys: reaktiivisten impulssien laatu ja määrä määräytyvät myös halun tuottaa niitä.

Nopean voiman kehittyminen korreloi ja riippuu MAXIMUM-VOIMAN kehityksestä; tämä selittyy sillä, että jälkimmäisen kouluttaminen voi edistää inter- ja intramuskulaaristen kuitujen koordinointia.

Nopea voima on jaettu kahteen supistusvaiheeseen:

1. Alku- tai käynnistysvoiman vaihe: kyky ilmaista voimaa jännityksen alkuvaiheessa
2. Räjähdysvoiman vaihe: kyky saada voiman arvoja hyvin lyhyessä ajassa

Räjähtävää voimaa voivat vaikuttaa myönteisesti seuraavat tekijät:

1. Hermojen impulssien esiintymistiheys aivoista lihaksiin
2. Kuitujen lukumäärä, joihin signaaleja lähetetään
3. Biofeetbackin vaikutus (katso maksimitiheys)
4. Lihaskuitujen tyyppi
5. Kunkin kuidun tuottama koko ja jännitys, jotka liittyvät läheisesti kuitua muodostavan PROTEIN-rakenteen massaan ja molekyylipainoon
6. Fysiologiset olosuhteet, joissa lihaskuitu löytyy räjähtävän työn alkaessa
7. Koulutuksen tila, jossa lihaskuitu sijaitsee (neuro-lihaksikas komponentti ja aineenvaihduntaa sisältävä aineosa).

Koska ehdollinen kyky, joka ei noudata lineaarista kehitystä, on nopeiden voimien stimulaatio toteutettava kilpailujen lähellä, suunnittelemalla työ 4 perusvaiheessa:

1. Lisääntynyt kyky sietää kuormaa ja kehittyä artromuskulaarista tasapainoa (yleinen kehitys)
2. Suurimman lujuuden kehittäminen
3. Nopean voiman kehittäminen erityisjännitysten kautta (reaktiiviset harjoitukset ja samanlaiset kuin urheilun ele)
4. Konkreettisen nopean voiman rakentaminen (kilpailun harjoittaminen pääasiassa)

Nopeat voimankehitysmenetelmät

• Dynaaminen jännitysjärjestelmä (intensiteetti 55% - 75-80% katosta) Esimerkki: (55% x3, 60% x3, 70% x2, 75% x2, 80% x1) x3-sarja
• Järjestelmä nopeuden nopeuden kehittämiseksi (intensiteetti 30%: sta 65%: iin katosta) Esimerkki: (30% x3, 40% x3, 50% x3, 65% x3, 50% x3, 40% x3, 30% x3) ​​x3serie
• Plyometrinen koulutusjärjestelmä ja iskutapa (luonnollinen kuormitus) Kapasiteetti samankeskisen voiman nopeaan kehittymiseen alkaen epäkeskisestä venytysolosuhteesta dynaamisella kuormituksella; se on menetelmä, jota käytetään erityisesti alaraajojen elastisen voiman kehittämisessä. Parametrit, joita noudatetaan "hyppyjen" toteuttamisessa:
  • Syksyn korkeuden on oltava 75-100 cm.
  • 10 toistoa hyppyjä
  • 4-sarja
  • Keskeytä hyppyjen välillä (subjektiivisesti määritetty)
  • 2-3 viikoittaista harjoittelua

Kestävä voima

Vastus on kehon kyky kestää pitkän aikavälin työtaakkaa; vastus luokitellaan seuraavasti:

1. Vastus nopeudelle: 10-35 "
2. Lyhytaikainen vastus: 35 "-2"
3. Keskipitkän keston kesto: 2-10 '
4. Pitkä kestävä vastus:
   • 1. tyyppi: 10-35 '
   • 2. tyyppi: 35-90 '
   • 3. tyyppi: 90-360 '
   • Neljäs tyyppi:> 360 '

Kahdessa ensimmäisessä tarvitaan hyvä aerobinen kapasiteetti ja suurin anaerobinen kapasiteetti; keskimääräisessä resistenssissä vaaditaan huomattavaa aerobista kapasiteettia ja hyvää anaerobista kapasiteettia. Pitkän aikavälin kestävyydessä vaaditaan enimmäis aerobisen kapasiteetin kehittämistä.

Myös vastustuskyvyn kannalta useimmat rakenteelliset ja toiminnalliset anatomiset tekijät vaikuttavat yleensä altistaviin tekijöihin:

• Perifeerinen hapensiirtokyky
• Lihaksikas kapillaarinen sänky
• Arteriovenoosi-ero hapen suhteen
• Mitokondrioiden entsymaattinen toiminta
• Sydän- ja hengityselinten toiminta
• Lihaksen myoglobiinin määrä
• Mitokondrioiden lukumäärä ja massa
• Myofibrilien kyky hapettaa hiilihydraatteja ja rasvoja
• Lihaskuitujen tyyppi
• ATP: n ja CP: n varaukset lihaksissa
• Glykogeenireservit
• Glykolyyttisten entsyymien aktiivisuus

Vastustavan voiman kehittämismenetelmät

• Piirikoulutusjärjestelmä (intensiteetti 30-60%): 3 - 6 piiristä 5 - 7 asemaa piiriä kohti
• Toistojen enimmäismäärän järjestelmä (intensiteetti 30%): suorittaa mahdollisimman monta toistoa; viidennen sarjan ensimmäisellä sarjalla saavutetaan 2 ': n palautuminen asteittain 1: een.
• Jatkuva järjestelmä (voimakkuus keskimääräisestä matalaan) : ajanjakson kestosta riippuen tätä järjestelmää kutsutaan nimellä: Jatkuva menetelmä, jonka kesto on lyhyt (15 "-2 '), keskipitkä kesto (2-8") ja pitkä kesto (8 -15 ').
• Intervalijärjestelmä (keskimääräinen intensiteetti): lyhyet korkean intensiteetin työvaiheet ja oikeat palautusvaiheet

Tuotantoa:

• Lihaksen vahvistamisen tieteellinen perusta - A. Umili, A. Urso - Rooman urheilupainoyhtiö.